टेक रॉड टीआर -2 होम जिम अपने घर में एक जिम सदस्यता की शक्ति लाने में मदद करता है। आपके शरीर में कई अलग-अलग पेशी समूहों को चुनौती देने के लिए यह फिटनेस सिस्टम भार के बजाए प्रतिरोध सलाखों का उपयोग करता है। कई अनूठे अभ्यास सिस्टम पर पूरा किए जा सकते हैं जो आपके हाथों, पैरों और कोर को सक्रिय करते हैं।
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लाट पुल-डाउस
यह व्यायाम आपके लेटिसिमस डोरसी को काम करता है, जो आपकी पीठ में एक बड़ी मांसपेशी है जो आपके कंधों और ट्रंक को स्थानांतरित करने में मदद करता है
कैसे करें:
बेंच पर बैठो और आगे बढ़ने वाले अपने हथेलियों के साथ लंबी पट्टी के छोर को पकड़ो। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे दबाकर आप के सामने पट्टी नीचे खींचो। जब बार आपकी छाती पर पहुंचता है, धीरे-धीरे पकड़ जारी रखें
पंक्तियां
पंक्तियाँ कंधे की ब्लेड की मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करती हैं जो आपके कंधे को खोल देती हैं और आपके आसन को बेहतर करती हैं।
कैसे करें:
मशीन का सामना करना और निचले स्थान में हैंडल सेट करना। प्रत्येक हाथ से एक संभाल लें और उन्हें अपने सीने पर खींच दें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को उखाड़ फेंकना न दें जैसा आप करते हैं। 1 से 2 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो और फिर इसे छोड़ दें।
प्रतिरोधित घुटने के विस्तार
यह कसरत आपके क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों को लक्षित करती है ये मांसपेशियां, जो आपके जांघों के सामने स्थित हैं, कूद और चलने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
कैसे करें:
मशीन से दूर होने वाले बेंच पर बैठो, जो आपके घुटनों के अंत में तुला हो। फोम रोल को आपके पिंड के खिलाफ आराम करना चाहिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बढ़ाएं, जब तक कि आपके पैर सीधे न हों और इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें। फिर, फिर धीरे-धीरे घुटनों को फिर से मोड़ो।
छाती दबाएं
छाती प्रेस छाती में छात्रायम प्रमुख और छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करती है। ये मांसपेशियों कंधे के संयुक्त के सामने अपने हाथ को आगे बढ़ाने और स्थिरता प्रदान करते हैं।
कैसे करें:
बेंच पर बैठकर मशीन से दूर रहें और कम स्थिति में हैंडल रखो। कंधे के स्तर पर अपने कोहनी को झुकाव और अपने हाथों से अपने हाथ से बाहर ले जाओ, प्रत्येक हाथ से एक हाथ पकड़ो। अपने शरीर से सीधे संभालती है और जब तक आपके हाथ सीधे नहीं होते हैं, आगे बढ़ें। 1 से 2 सेकंड की स्थिति बनाए रखें और फिर आराम करें।
बाइसस कर्ल
कर्ल आपके ऊपरी बांह के सामने के हिस्से में मछलियां पेश करने के लिए एक शानदार तरीका है। यह आइटम ले जाने के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों में से एक है।
कैसे करें: < मशीन की निचली स्थिति में हैंडल के साथ, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने शरीर को मशीन का सामना करना पड़ रहा है। प्रत्येक हाथ से संभाल लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ो जैसा कि आप अपने हथेलियों को अपने प्रति आकर्षित करते हैं।अपने हाथों को अपने पक्ष में पूरे समय रखना सुनिश्चित करें जब आपके कोहनी पूरी तरह से flexed हैं, धीरे धीरे संभाल नीचे फिर से नीचे हैंडल
क्रॉस-ओवर्स
क्रॉस ओव्स ओब्लिक पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है ये मांसपेशियों को बारी बारी से, मोड़ के किनारे और रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करने में मदद करती है और कोर स्थिरता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
कैसे करें:
अपने शरीर के साथ मशीन के एक तरफ खड़े होकर पीठ का सामना करना पड़ता है। एक हाथ से हथियाने के दोनों हाथों से, कंधे के स्तर पर अपने शरीर के सामने विस्तारित हथियारों से व्यायाम शुरू करें धीरे से अपने शरीर और हाथों को मशीन से दूर बारी बारी से सुनिश्चित करें जिससे आपके पैरों को लगाया जाए और आपकी कोहनी बंद हो जाए। जब आप मोड़ जारी रखने में असमर्थ हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं एक सेट पूरा करने के बाद, व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।
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यह व्यायाम ऊपरी बांह की पीठ में तीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है यह मांसपेशी सक्रिय है जब कोहनी का विस्तार किया जाता है और वस्तुओं को एक वैक्यूम की तरह धकेलता है।
कैसे करें:
बेंच के प्रत्येक तरफ एक पैर के साथ मशीन का सामना खड़े हो जाओ अपने हथेलियों के साथ लंबी बार पकड़ो और धीरे धीरे अपनी कोहनी बढ़ाएं क्योंकि बार नीचे खींचें। 2 की गिनती के लिए यहाँ बार पकड़ो और फिर इसे फिर से उठने दें
चेतावनियाँ और सावधानियां < ठीक से ताकत बनाने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेटों की सिफारिश करता है यह प्रति सप्ताह दो से तीन बार किया जाना चाहिए। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ एक नया कसरत आहार शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि अगर आपको कोई चिंता है
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