फैलाने से पहले गर्मजोड़ करने के लिए

वार्मिंग अप एक नियमित रूप से व्यायाम की नियमितता का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर उपेक्षित पहलू है। आपके शरीर के तापमान को बढ़ाए जाने से पहले वार्मअप अभ्यास करना, जिससे आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और उन्हें अधिक लचीला बना देता है ऊष्मीकरण से आपके हृदय की भी रक्षा होती है - व्यायाम करने से पहले कम से कम दो मिनट तक गर्म रहने वाले लोग उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करते हैं और ऑक्सिजन प्रवाह को हृदय तक बढ़ा देते हैं, एक्सआरएक्स के मुताबिक। शुद्ध। खींचने, हृदय व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले एक वार्मअप सबसे पहले की जानी चाहिए।

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चरण 1

अपना लक्ष्य दिल की दर की गणना करें, जो कि आपके व्यायाम सत्र के दौरान निर्धारित गति है। वॉकिंग साइट के अनुसार पुरुषों को 220 की संख्या से अपनी उम्र घटाना चाहिए। महिलाओं को अपनी उम्र 226 से घटाना चाहिए। अपने लक्ष्य को जानने के दौरान, आपको अपने गर्म-अप के दौरान उचित हृदय गति तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

चरण 2

जोग हल्के ढंग से एक या एक ट्रैक के आसपास या ट्रेडमिल पर एक या दो मिनट के लिए आपके लक्षित हृदय गति के लगभग 40% पर। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित गति से कसरत कर रहे हैं, अपनी उंगली को अपनी गर्दन के किनारे रखें और अपने दिल की धड़कन का पता लगाएं छह सेकंड के लिए धड़कता की गणना करें, फिर संख्या के अंत में शून्य जोड़ें। एक उदाहरण के रूप में, यदि आपका लक्ष्य दिल की दर 200 है, तो आपका वॉर्मअप दिल की दर प्रत्येक छः सेकेंड या प्रति मिनट 80 बीट्स के आसपास होनी चाहिए।

चरण 3

अपनी गति को बढ़ाएं, जिससे आपकी दिल की दर को आपके लक्ष्य की दर से लगभग 60 प्रतिशत तक बढ़ा दें। इससे आपको थोड़ा कठिन सा सांस लेना चाहिए, लेकिन अपने आप को अतिरंजित नहीं करना चाहिए

चरण 4

अपने स्वास्थ्य के स्तर पर विचार करके आपको कितना समय तक गर्म करना चाहिए, अमेरिकी अकादमी ऑफ़ ऑर्थोपेडिक सर्जन कहते हैं। यदि आप शुरुआती व्यायामकर्ता हैं, तो 10 मिनट तक गरम करें इंटरमीडिएट या एडवांस्ड प्रेशयर्स को कम से कम पांच मिनट के लिए गरम करना चाहिए। आपके पूरे शरीर को गर्म होना चाहिए और आपके हृदय की दर को थोड़ा ऊपर उठाने से पहले खींचना शुरू करना चाहिए।

युक्तियां

• जॉगिंग केवल एकमात्र गतिविधि नहीं है जिसे आप गर्म करने के लिए कर सकते हैं इसके बजाए, अपनी पसंद की एरोबिक गतिविधि - जैसे साइकिल चलाना, टेनिस खेलना, रस्सी कूदना या नाच करना - जॉगिंग के लिए वार्मिंग के दौरान अपने लक्षित दिल की दर का 40 से 60 प्रतिशत हासिल करने के लिए कार्य करें।

चेतावनियाँ

• गर्म होने के बिना खींचने से मस्तिष्क और उपभेदों का खतरा बढ़ जाता है।