वजन ट्रेन महिलाओं के पैर कैसे करें

महिलाओं को अपने पैरों से प्यार-नफरत का रिश्ता होता है - कभी-कभी नफरत के पक्ष की ओर झुकाव। अपने पैरों के नकारात्मक पहलुओं से चिंतित होने की बजाय, उनकी क्षमताओं का जश्न मनाएं। सशक्त पैर आपके पूरे दिन में ले जाते हैं - ऊपर और नीचे सीढ़ियों, किराने का सामान पैक करना, बच्चों को दौड़ते हुए और अपने कुत्ते के पीछे चलने में - थकान के बिना आप वही वजन-प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग कर सकते हैं जैसे पुरुष मजबूत, पतला, और अधिक परिभाषित पैरों को पाने के लिए जो आपको पूरे दिन चलते रहेंगे

दिन का वीडियो

प्रोग्राम डिज़ाइन

चरण 1

प्रति सप्ताह दो से चार दिन के भार के साथ ट्रेन अपने शरीर को प्रत्येक शक्ति सत्र के बीच कम से कम 48 घंटे आराम दें ताकि पूरी मांसपेशियों की वसूली की अनुमति मिल सके।

चरण 2

अपने पैरों को चुनौती देने के लिए भारी वजन का उपयोग करें। एक वजन चुनें जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों को करने की अनुमति देता है। यदि आप 12 से अधिक कर सकते हैं, तो अपना वजन 5 से 10 प्रतिशत बढ़ाएं।

चरण 3

प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेटों को पर्याप्त रूप से काम करने के लिए और अपने पैर की मांसपेशियों को थकान में डालना

सही चालें

चरण 1

रैक पर आराम से लोड किए गए लोहे का दबाने के साथ स्क्वाट रैक के अंदर खड़े रहने के लिए वापस बैठने की तैयारी करें अपने ऊपरी हिस्से और कंधों पर बार की स्थिति निर्धारित करें, इसे एक ओवरहैंड पकड़ के साथ सुरक्षित रखें। रैक से साफ़ करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और फिर एक फूहड़ में नीचे रखें जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, स्थायी स्थिति पर वापस जाएं

चरण 2

अपने हाथों को स्थिर और खड़ा करने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर लंकी की प्रारंभिक स्थिति को मान लें अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक आपकी जांघ क्षैतिज नहीं हो और जब तक आपकी घुटने आपके टखने से ऊपर है, तब तक पैर पर लंघ लें। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए अपनी सही एड़ी के माध्यम से दबाएं अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।

चरण 3

अपने शरीर की स्थिति में कदम उठाएं ताकि आप 12 से 18 इंच के प्लेटफॉर्म का सामना कर सकें। अपने हाथों को स्थिर करने के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। मंच पर अपना दाहिना पैर रखें और, अपने दाहिने पैर के काम का उपयोग करके, मंच पर कदम उठाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन पर वापस ले जाएं, आपके दाहिने के बाद और अपने बाएं पैर के साथ कदम-अप दोहराएं।

चरण 4

धीमे, नियंत्रित आंदोलनों के साथ चलें और गति के प्रयोग से बचने के लिए या चोट के कारण प्रत्येक व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से साँस लें।

चरण 5

अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या से पहले 5 से 10 मिनट की गर्म-अप करें। वार्म-अप में प्रकाश कार्डियो शामिल होना चाहिए, जैसे चलना और कुछ गतिशील खींचने

चरण 6

अपनी कसरत को पांच मिनट की हल्की गतिविधि के साथ समाप्त करें, जैसे काम की मांसपेशियों के स्थैतिक हिस्सों के बाद चलना 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड पकड़ो

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• बारबेल
• प्लेट वेट्स
• स्क्वाट रैक
• डंबल्स
• स्टेप या प्लेटफॉर्म

टिप्स

• डंबबेल्स का इस्तेमाल किसी लोहे के लिए किया जा सकता हैकैलोरी को जलाने और अधिक वसा के स्तर को कम करने में आपकी कसरत की नियमितता को नियमित कार्डियो जोड़ें यदि आवश्यक हो।

चेतावनियाँ

• एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें