आप जानते हैं कि लूट का विकास करने में स्क्वाट्स आपकी सहायता करती हैं, बेंच प्रेस दबाने योग्य पेक्स बनाती है और पुल-अप आपकी पीठ को ढंकता है, लेकिन आपने अपने कंधे के बारे में कभी नहीं सोचा है
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आपके शरीर को वांछनीय वी-आकार देने के लिए डलोटोड्स महत्वपूर्ण हैं, जिसमें एक मजबूत ऊपरी शरीर एक पतली कमर तक संकुचित होता है मजबूत कंधे भी मांसपेशियों की बाहों को बाहर रखता है और अपने शरीर को बेहतर ढंग से काम कर रहा है।
आपका डलोटॉइड तीन अनुभागों से बना है: पूर्वकाल (या सामने), पार्श्व (या ऊपर) और पश्च (या पीछे) पूर्वकाल के झुकाव मोड़ आंदोलन के लिए जिम्मेदार होते हैं, जैसे कि आपके हाथ ऊपर उठाने या आगे बढ़ने के लिए। पार्श्व सेतु आप पक्षों तक ऑब्जेक्ट उठा सकते हैं, आपसे दूर हैं पीछे की ओर जाने से आपके हथियारों को पिछड़े खींचने में सहायता मिलती है, जैसे कि एक पंक्ति के दौरान
व्यायाम
एक विस्तृत त्रिस्तानी कसरत के लिए जो कंधे को सममित और अखंड रूप से काम कर रहे हैं, एक समान संख्या में व्यायाम के साथ संयुक्त के सभी भागों को संबोधित करते हैं।
पूर्वकाल Deltoids
सामने वाले हाथ उठाएं: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ खड़े हो जाओ, आपके शरीर के सामने लटका हुआ हथियार हथियारों को एक साथ उठाएं जब तक कि वे आपकी ठोड़ी की ऊंचाई तक नहीं पहुंचें। क्षणिक रूप से रोकें और फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नीचे वापस नीचे जाएं
एन्ग्लेड प्रेस: 45-डिग्री के कोण पर सेट कसरआउट बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर अपने पैरों को लगाएं। डंबल्स का एक सेट ले लो और अपनी बाहों को अपनी सीने पर सीधे अपने हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करना। अपनी छाती की ओर वजन कम करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ो; कोहनी आपकी पसलियों के साथ एक 45 डिग्री कोण पर आते हैं एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए सीधे हथियारों पर लौटें
पार्श्व डेल्लोयड्स
पार्श्व डंबबल उठता है: प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और हथियारों को अपने जांघों के किनारे लटका दें। हथियारों को सीधे कमरे के किनारे तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस लटका के लिए रिलीज करें इस कदम को करते हुए बैठकर या खड़े हो जाओ
ईमानदार केबल पंक्तियाँ: निम्नतम स्तर पर सेट केबल चरखी के लिए एक सीधी बार संलग्न करें कॉलम का सामना करें और बार-बार पकड़ के साथ पट्टी को समझें, कंधे-दूरी के अलग से थोड़ा अधिक हाथ। अपनी ठोड़ी तक लगभग पट्टी को खींचो, जिससे आपके कोहनी पक्षों से बाहर निकल सके। धीरे धीरे नीचे एक प्रतिनिधि के लिए रिलीज
पोस्टेरियर डेल्टोइड्स
बेंट-ओवर पंक्तियाँ: 45 डिग्री के कोण पर मोड़ेंहर हाथ में एक डंबेल पकड़ो क्योंकि हथियार फर्श की तरफ लटकाए हुए हैं। कोहांस को वापस खींचें, जैसा कि आप कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हैं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस लटका के लिए रिलीज करें
उच्च केबल पंक्ति: बैठे केबल स्टेशन ढूंढें या सीने की ऊंचाई पर सेट पुली के सामने खड़े हो जाओ एक रस्सी लगाव का उपयोग करें और प्रत्येक छोर समझ। प्रकाश तनाव बनाने के लिए बैठकर या पुली से थोड़ा पीछे बैठें। अपने ऊपरी हथियारों को फर्श के समानांतर रखें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और अपने कोहनी वापस खींचते हैं। आपके हाथ आपकी छाती के पास आ जाएंगे और आपकी कोहनी 90-डिग्री कोणों के रूप में पेश करेंगे। धीरे धीरे एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए कोहनी सीधा
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रसद
हल्के कार्डियो, हाथों के हलकों और उतार-चढ़ाव के कुछ ही मिनटों के साथ गर्म हो जाओ यदि आप सिर्फ कंधे की नियमितता पर शुरू कर रहे हैं, प्रत्येक कदम के आठ से 12 प्रतिनिधि प्रत्येक सप्ताह में दो बार पर्याप्त होता है प्रत्येक सेट में पिछले कुछ प्रयासों से भारी लगता है कि वजन का उपयोग करें।
अधिक अनुभवी प्रशिक्षु प्रत्येक व्यायाम के तीन सेटों के साथ 30 से 60 सेकंड के आराम के साथ काम कर सकते हैं जब 12 प्रतिनिधि आसान हो जाते हैं, तब वज़न की ऊंचाई बढ़ाएं
यदि आप अपने कसरत के दिनों को ऊपरी और निचले शरीर के बीच विभाजित करते हैं, तो उसी दिन आप अपने कंधों को अपने सीने, हथियार और पीठ पर काम करते हैं। इसके बजाय, आप एक दिन प्रति सप्ताह कंधे-विशिष्ट बना सकते हैं, यह एक पैर के दिन और बाकी के बीच में सैंडविच कर सकते हैं, ताकि कंधे पर अधिक से अधिक न होने पर उन्हें छाती और पीठ के दिनों के दौरान बुलाया जा सके।
आपके कंधों को एक वैक्यूम में मौजूद नहीं है वे अन्य प्रमुख मांसपेशियों समूहों से जुड़ा हुआ हैं। उदाहरण के लिए, छाती प्रेस कंधे को लक्षित करती है, लेकिन इसमें छाती और तीखे भी शामिल हैं; पंक्तियां कंधे के पीछे को संबोधित करती हैं, लेकिन पीछे और मछलियां की मांसपेशियों को भी लक्षित करती हैं।
आपका दिनचर्या तो ऐसा लग सकता है:
- सोमवार: पैरों और पेट
- मंगलवार: कंधे
- बुधवार: बाकी
- गुरुवार: पीठ और मछलियां
- शुक्रवार: छाती और तनेजा
- शनिवार: पैरों और पेट
- रविवार: बाकी
चेतावनियां और विचार
कंधे एक जटिल संयुक्त है और बहुत जल्दी से बहुत वजन का प्रयोग कर आसानी से तनाव कर सकते हैं। यदि आप किसी व्यायाम के दौरान दर्द महसूस करते हैं, तो इसे बंद करो और इसे आराम दें यदि दर्द कुछ दिनों तक बनी रहती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता होगी
शुरुआती सभी को ऊपर दिए फॉर्म पर ध्यान देना चाहिए। आकार और परिभाषा के विकास के लिए और अधिक उन्नत भारोत्तोलक चाल का उपयोग कर सकते हैं।
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