पुल्प्स के साथ अपने कंधों को कैसे काम करें

एक यौगिक व्यायाम, पुलअप के लिए आवश्यक है कि आप ऊपरी शरीर में बहुत से मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं जिससे आप अपने आप को एक बार में खींच सकते हैं आप मुख्य रूप से पुलअप करने के लिए पीठ के लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं, लेकिन आप अपने कंधों में मांसपेशियों का भी इस्तेमाल करते हैं अपने पूरे कंधे क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पुलअप के दौरान बार में हाथ प्लेसमेंट में बदलाव करना होगा और अतिरिक्त कंधे व्यायाम का उपयोग करना होगा।

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चरण 1

अपने कंधों पर एक हफ्ते में एक या दो बार बिना लगातार लगातार दिनों में काम करें, करीब-करीब पकड़े खींचने के छह से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट से शुरू करें या चिन अप। अपनी कसरत की शुरुआत में पुलअप करें कम्पाउंड अभ्यास जैसे पुलअप को कई माध्यमिक मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप ताज़ा होते हैं, तो उन्हें अपनी कसरत की शुरुआत में करना बेहतर होता है यदि आप अपने कसरत के अंत तक प्रतीक्षा करते हैं, तो हो सकता है कि आप कई पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम न हों।

चरण 2

पुल-अप के दौरान अपने हाथों को एक साथ मिलकर रखें- या पीछे की तरफ को निशाना बनाने के लिए चिन-अप करें। आप आम तौर पर कंधे-चौड़ा अलग से अलग हाथों के साथ एक हाथ से पकड़ पकड़ का उपयोग कर पुलअप करते हैं। यह स्थिति रियर डेल्लोयड्स को लक्षित नहीं करता है जितना कि संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट करता है।

चरण 3

छह या 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट के लिए एक या दो यौगिक कंधे के अभ्यास के साथ अपने पुलअप का पालन करें। 12 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए एक या दो अलगाव अभ्यास के साथ अपने कंधे की कसरत समाप्त करें। मिश्रित अभ्यास जैसे सैन्य प्रेस, ओवरहेड डंबेल प्रेस या अर्नोल्ड प्रेस पूरे कंधे क्षेत्र को लक्षित करते हैं डंबल के साथ मोर्चे उठाकर सामने के डोलोटिओस को अलग कर दिया जाता है, पार्श्व ने मध्य तेंदुए को अलग कर लिया है, और पार्श्व के ऊपर की ओर बढ़ने से पीछे के तिलुओं को अलग किया जाता है।

चेतावनियाँ

• पुलअप या चिहुंक की फांसी की स्थिति के दौरान झुकने या अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक आराम से न बचाएं नीचे की स्थिति में अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक आराम से कंधे के जोड़ पर अवांछित तनाव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है