एक पोषण योजना लिखना आपको अपने आहार योजना से चिपकाने और स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। भोजन और पोषण लक्ष्यों की योजना आपको अपने इरादों की एक स्पष्ट रूपरेखा देती है और जब आप जानते हैं कि आपको सलाद का चयन करना चाहिए तो मिठाई के लिए पहुंचने से आपको विचलित कर सकता है। किसी भी नई आहार योजना को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास पहले निदान चिकित्सा की स्थिति है या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं
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चरण 1
अपने वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी हर दिन खाने की जरूरत है यह समझें मैरीलैंड मेडिकल सेंटर यूनिवर्सिटी ने 13 से पाउंड में अपना वजन गुणा करने की सिफारिश की है यदि आप एक अपेक्षाकृत निष्क्रिय पुरुष हैं, 15 यदि आप एक मामूली सक्रिय पुरुष हैं, 10 यदि आप एक अपेक्षाकृत निष्क्रिय महिला हैं और 12 यदि आप एक मामूली सक्रिय महिला हैं कितनी कैलोरी आप प्रत्येक दिन का उपभोग करना चाहिए अपनी योजना की शुरुआत के रूप में अपना कैलोरी लक्ष्य लिखें
चरण 2
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन को बनाए रखने के लिए अपने दैनिक भत्ते से कैलोरी घटाएं। चूंकि 3, 500 कैलोरी वसा का एक पौंड बराबर है, आपके रखरखाव के स्तर से प्रति दिन 500 कैलोरी घटाकर अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड का वजन घटाना होगा।
चरण 3
निर्धारित करें कि आपको एक दिन में वसा की कितनी ग्राम खपत करनी चाहिए, आप प्रत्येक कैलोरी की संख्या को गुणा करके 0 से हर दिन खाना चाहिए। 3. परिणाम यह है कि कितनी कैलोरी वसा से आना चाहिए। इस परिणाम को नौ से निर्धारित करें ताकि आप निर्धारित कर सकें कि प्रत्येक दिन आप कितने वसा का लक्ष्य रखना चाहिए। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए आपको याद दिलाने के लिए दिन के लिए अपनी कुल अनुमोदित वसा ग्राम का ध्यान रखें
चरण 4
प्रोटीन से आपके दैनिक कैलोरी के 10 से 35 प्रतिशत के बीच खाने का लक्ष्य नीचे प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को लिखें, जो आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, जैसे बीन्स, स्किनलेस कुक्कुट, मछली, पागल, बीज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों।
चरण 5
कार्बोहाइड्रेट से आपके दैनिक कैलोरी के 45 और 65 प्रतिशत के बीच प्राप्त करने की कोशिश करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए विकल्प शामिल करें जो आपकी योजना में अपने शरीर को ईंधन दें, जैसे पूरे अनाज और बीन्स, जबकि शर्करा जैसे सरल कार्ड्स सीमित करते हैं
चरण 6
अपने पोषण योजना में शामिल करने के लिए फाइबर के स्वस्थ स्रोतों को लिखें, जैसे फल, सब्जियां, सेम और साबुत अनाज। संस्थान के चिकित्सा संस्थान के मुताबिक महिलाएं प्रति दिन 21 से 25 ग्राम फाइबर का उपभोग करती हैं, जबकि पुरुषों को 30 से 38 ग्राम तक का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 7
अपने दैनिक कोलेस्ट्रॉल को 300 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें और 2, 300 मिलीग्राम सोडियम दैनिक से अधिक न करें। इन नंबरों को नीचे लिखें ताकि आप पोषण लेबल्स को चेक करके अपनी दैनिक प्रगति को ट्रैक कर सकें।
चरण 8
अपने भोजन को पहले से तैयार करें ताकि आप जान सकें कि आप अगले दिन क्या खायेंगे।आगे की योजना आपको खराब पोषण विकल्प बनाने से बचने में मदद कर सकती है, जैसे फास्ट फूड के लिए चलना जब आप एक स्वस्थ भोजन की योजना बना और पैक कर सकते थे।
