आदर्श मासिक वजन लाभ

यदि आपके पास एक उच्च चयापचय है या बीमारी से ठीक हो रहे हैं, या यदि आप थोड़ी भूख से बड़े वयस्क हैं, तो वजन बढ़ने का तरीका हो सकता है वजन कम करने के रूप में चुनौतीपूर्ण यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत ज्यादा शरीर में वसा जोड़ नहीं रहे हैं और उचित मांसपेशियों की एक उचित मात्रा में डाल रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए मध्यम दर से वजन हासिल करना सबसे अच्छा है। 1/2 पाउंड प्रति सप्ताह 1 पाउंड या प्रति माह 2 से 4 पाउंड की एक स्थिर गति - आमतौर पर एक ध्वनि पोषण संबंधी तरीके से प्राप्त की जा सकती है। इस प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए प्रलोभन का विरोध करें और अपने भोजन को खराब गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के साथ लोड करें जो बहुत अधिक कैलोरी हो सकते हैं, लेकिन पोषण की कमी आपको बेहतर देखने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है।

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आप वज़न कैसे प्राप्त करते हैं

वजन बढ़ने के परिणाम जब आप अपने कैलोरी से अधिक जलते हैं एक पाउंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यदि आप प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी जोड़ते हैं, तो आप प्रति सप्ताह एक पूर्ण पाउंड के लिए 1/2 जोड़ सकते हैं। जो लोग बीमारी से ठीक हो रहे हैं, जैसे कि एक बर्बाद बीमारी, या आघात, कुछ मोटी लाभ का स्वागत किया जा सकता है जो लोग खेल के प्रदर्शन, ऊर्जा और उपस्थिति में सुधार के लिए वजन हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करने के लिए बेहतर ऊतक है। यदि आप वजन बढ़ाने के दौरान व्यायाम नहीं करते हैं, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के साथ, प्राप्त की गई प्रत्येक पाउंड का दो-तिहाई वसा है। अपने व्यक्तिगत वजन-लाभ लक्ष्यों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें

कैलोरी को स्वस्थ तरीके से जोड़ने के तरीके

वजन बढ़ाने के लिए पौष्टिक घने खाद्य पदार्थों से कैलोरी चुनें। स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि मीठे आलू और मकई, और भोजन पर फलों को बढ़ाएं। संतृप्त वसा में कम प्रोटीन, दुबला स्टेक, पोर्क टेंडरलाइन, सैल्मन, सूखे सेम, अंडे और मुर्गी सहित आपको स्वस्थ कैलोरी भी शामिल करने में मदद मिलती है। अतिरिक्त प्रोटीन से कैलोरी विशेष रूप से सहायक होते हैं यदि आप सक्रिय रूप से पेशी बनाने की कोशिश कर रहे हैं साबुत अनाज आपको परिष्कृत अनाजों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है। क्विनो, जौ और ब्राउन चावल जैसे विकल्प फाइबर, बी विटामिन और खनिज, जस्ता और मैंगनीज़ सहित प्रदान करते हैं।

बहुत ज्यादा संतृप्त वसा आपके स्वास्थ्य से समझौता कर सकता है, लेकिन असंतृप्त वसा कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है जो स्वस्थ शरीर के कामकाज का समर्थन करते हैं। पागल, बीज, एवोकादोस, फैटी मछली और जैतून का तेल में इस प्रकार की वसा खोजें।

वजन बढ़ाने के लिए अपना आहार नियोजित करना

भोजन पर अधिक भोजन करना वजन बढ़ाने के लिए एक रणनीति है भोजन के बीच के लिए स्नैक्स की योजना यह सुनिश्चित करने में भी मदद करती है कि आप कैलोरी में बिना दो से चार घंटे से अधिक समय तक न जाएं। एक केला, जामुन और दही के साथ बनाया गया गोंद, पूरे गेहूं की रोटी पर पूरे अनाज पटाखों और मूंगफली का मक्खन सैंडविच के साथ हुमस स्वस्थ, उच्च कैलोरी विकल्प हैं। वैकल्पिक रूप से, स्नैक्स को पकड़ना और जाने के लिए आसान बनाते हैं अपने बैकपैक, बटुआ या ब्रीफकेस को ले जाने के लिए एक बैगी में एक मुट्ठी भर के मिश्रण मिश्रण, मिश्रित पागल या सूखे फल पैक करें बादाम की 1/2 कप सेवा, उदाहरण के लिए, 410 कैलोरी प्रदान करता है; 1 कप सूखे खुबानी आधा, 300 कैलोरी; और 1/2 कप हुमस में लगभग 200 कैलोरी हैं।

कुछ बदलाव सिर्फ भोजन के लिए कैलोरी कहते हैं पूरे सूखे दूध के पाउडर में प्रति 1/4 कप 15 9 कैलोरी होते हैं; तरल दूध, चिकन या पुलाव में मिलाएं। अंडे या सब्जियों से पनीर का औंस छिड़कें या अतिरिक्त 114 कैलोरी के लिए एक सैंडविच में एक टुकड़ा जोड़ें। अपने भूरे रंग के चावल को 1 कप से दोपहर या रात के खाने में सेवा प्रदान करें, और आप एक और 216 कैलोरी रोज़ में ले लेंगे।

कुछ व्यायाम वजन में वृद्धि के साथ मदद करता है

शक्ति प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों के रूप में वजन जोड़ने में मदद करता है आप वास्तविक रूप से प्रति हफ्ते 1/2 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं - या एक महीने में 2 पाउंड यदि आप कैलोरी और ताकत ट्रेन जोड़ते हैं, लेकिन इस से अधिक वजन हासिल करते हैं, तो आप शायद वसा पर भी डाल रहे हैं

वजन-लाभ ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को परिसर के साथ संबोधित करता है - या बहु-संयुक्त - व्यायाम, जैसे स्क्वेट्स, प्रेस और खींचता है एक भारी वजन का उपयोग करें जो आपको एक सेट में सिर्फ चार से आठ पुनरावृत्तियों को इकट्ठा करने की अनुमति देता है। एक से तीन सेट हर हफ्ते दो से तीन सत्रों में मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं

यदि आप सक्रिय रूप से बॉडी बिल्डर बनने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो भी आपको शक्ति प्रशिक्षण का लाभ मिलता है। भारी मुफ्त वजन के बजाय मशीनों, प्रतिरोध टयूबिंग और शरीर-वजन अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपकी भूख को प्रोत्साहित करने और अपने दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है, इसलिए न्यूनतम तीव्रता में प्रतिदिन 20 से 30 मिनट तक कीजिए।