वजन-प्रशिक्षण की संख्या एक मध्यम आयु वर्ग निर्धारित करती है मनुष्य को अपने फिटनेस के लक्ष्यों पर निर्भर करता है - और वह प्रत्येक भार-प्रशिक्षण सत्र के दौरान उपलब्ध समय की मात्रा पर निर्भर करता है। शक्ति प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ काटना करने के लिए, सभी उम्र के वयस्कों को शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास में भाग लेना चाहिए - जैसे भारोत्तोलन - जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कम से कम दो बार साप्ताहिक काम करते हैं, सुझाव देते हैं कि अमेरिका के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश
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कम से कम एक सेट पर
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज रिपोर्ट बताती है कि अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि औसत, स्वस्थ व्यक्ति - उम्र के बावजूद हर प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो से तीन दिनों के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास का कम से कम एक समूह। मेजर मांसपेशी समूहों में आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, बछड़ों, बट, बैक, छाती, कंधों, मछलियां, तनेजा और पेट की मांसपेशियों शामिल हैं। कई अभ्यास, जैसे स्क्वेट, लंग और पुशअप, एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करते हैं।
शक्ति और शक्ति
हालांकि, मध्यम-आयु वर्ग के पुरुषों, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट पूरा करते हैं, स्वास्थ्य लाभ काटेगा, जो प्रत्येक वजन-प्रशिक्षण के दो से चार सेट करते हैं अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के मुताबिक व्यायाम शक्ति और शक्ति में सुधार कर सकता है। एसीएसएम प्रत्येक मांसपेशी समूह को विभिन्न अभ्यासों का प्रयोग करके प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रशिक्षण का सुझाव देता है और फिर मांसपेशियों की वसूली के लिए समय की अनुमति देने के लिए, एक ही मांसपेशी समूह को फिर से काम करने से 48 घंटे पहले इंतजार कर रहा है।
पुनरावृत्तियों
प्रत्येक सेट के दौरान मध्य-आयु वाले व्यक्ति को पुनरावृत्ति की संख्या को पूरा करना चाहिए जितना वह सेट की संख्या के रूप में महत्वपूर्ण है। एसीएसएम सुझाव देता है कि मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों को आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए शक्ति में सुधार, 10 से 15 प्रतिनिधि एक नया प्रतिरोध-प्रशिक्षण आहार शुरू करते समय ताकत बढ़ाने के लिए और पेशी धीरज बढ़ाने के लिए 15 से 20 प्रतिनिधि होते हैं। भारी वजन और मांसपेशियों धीरज के लिए अधिक प्रतिनिधि का उपयोग ताकत को बढ़ावा देने के लिए कम प्रतिनिधि प्रदर्शन हल्का वजन उठाने।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम
यद्यपि वजन प्रशिक्षण मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए दुबला मांसपेशियों, ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन तरीका है, यद्यपि वेट-ट्रेनिंग आहार के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को जोड़कर पुरानी बीमारियों के विकास के लिए पुरुषों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है - विशेष रूप से दिल रोग। अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों को सलाह देते हैं - उनके चिकित्सक से ठीक से - पूर्ण 2. 5 से 5 घंटे की मध्यम तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे घूमना, टहलना, बाइकिंग और तैराकी, प्रत्येक सप्ताह
