एक वजन नहीं है जो 60 वर्ष की आयु में हर महिला के लिए आदर्श है। क्या एक महिला को वजन करना चाहिए कारकों की, उसकी ऊंचाई और फ्रेम आकार सहित यह सामान्य वजन का भी होना संभव है, लेकिन शरीर में वसा प्रतिशत अधिक होता है, जो कभी-कभी हो सकते हैं क्योंकि महिलाएं बड़े हो जाती हैं और मांसपेशियों को खो देती हैं चाहे आप 60 वर्ष से कम या उससे कम हो, आप एक साधारण समीकरण के साथ अपने आदर्श शरीर के वजन की गणना कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
आदर्श वजन निर्धारित करना
उम्र के बावजूद, आदर्श शरीर के वजन, आईबीडब्ल्यू के रूप में संक्षिप्त, एक साधारण गणना के साथ अनुमान लगाया जा सकता है पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग समीकरण हैं महिलाओं के लिए, ऊंचाई के पहले 5 फीट के लिए 100 पाउंड से शुरू करें, और फिर 5 फीट से ऊपर प्रत्येक इंच की ऊंचाई के लिए 5 पाउंड जोड़ें या 5 फीट के नीचे प्रत्येक इंच के लिए 2 पाउंड घटाएं।
आदर्श शरीर का वजन शरीर के फ्रेम आकार के लिए समायोजित किया जाता है, जिसे आप अपने अंगूठे और अपनी अंगुली के बीच की अंगुली डालकर समझ सकते हैं। अगर आपकी उंगलियां सिर्फ स्पर्श करती हैं, तो आपके पास एक मध्यम फ्रेम है, और गणना वजन आपके लिए सही है। यदि आपकी उंगलियों को स्पर्श नहीं किया जा सकता है, तो आपके पास एक बड़ी फ़्रेम है और यदि वे ओवरलैप करते हैं, तो आपके पास एक छोटा फ्रेम है एक बड़ी सीमा वाली महिला इस वजन में 10 प्रतिशत और एक छोटी सी फ्रेम वाली महिला जोड़ती है और इस वजन से 10 प्रतिशत घटा सकती है।
समीकरण का उपयोग करते हुए, एक महिला के लिए आईबीडब्लू, जो 5 फ़ूट 3 इंच लंबा है, के साथ 115 पौंड होंगे: 100 पाउंड + (3 इंच x 5 पाउंड) = 115 पाउंड।
यदि इस महिला की एक बड़ी सीमा थी, तो उसका आईबीडब्लू 127 पौंड होगा: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
आईबीडब्लू 5 फुट 3 इंच वाली महिला के लिए एक छोटी सी फ्रेम 104 पाउंड होगी सभी तीन फ्रेम आकारों के वजन को इस ऊंचाई की एक महिला के लिए 104 से 127 पौंड की आईबीडब्ल्यू श्रेणी में जोड़ा जा सकता है।
5 फीट 6 इंच की एक लंबी महिला के लिए, आईबीडब्ल्यू रेंज 117 से 143 पौंड है
बॉडी मास इंडेक्स के अनुसार एक स्वस्थ वजन
ज्यादातर डॉक्टर बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करते हैं कि क्या कोई स्वस्थ शरीर के वजन पर है या नहीं। बीएमआई को किलोग्राम में वजन के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित किया जाता है। आप ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं यदि आप खुद को गणित नहीं करना चाहते हैं एक शरीर द्रव्यमान सूचकांक 18. 5 और 24. 9 के बीच स्वस्थ माना जाता है, जबकि इस से कम कुछ भी कम वजन है और इस पर कुछ भी अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त माना जाता है। एक महिला के लिए जो 5 फुट 3 इंच लंबा है, 107 और 135 पाउंड के बीच का वजन स्वस्थ माना जाता है, और 5 फुट 6 इंच लंबा महिला को 118 और 148 पाउंड के बीच वजन करना चाहिए।
यदि आप अपने आदर्श वजन के नीचे हैं
हालांकि 60 या उससे अधिक आयु के 35 प्रतिशत से अधिक लोग मोटापे हैं, कम वजन वाले भी चिंता का विषय हो सकते हैं। गरीबों की भूख, दंत स्वास्थ्य के मुद्दों, स्वाद और गंध की इंद्रियों में कमी, निगलने में कठिनाई और स्वास्थ्य समस्याओं जैसी कई कारकों के कारण सीनियर के पास कुपोषण का खतरा बढ़ गया है।कम वजन वाले होने के कारण बालों के झड़ने, दंत स्वास्थ्य समस्याओं, ऑस्टियोपोरोसिस और एनीमिया के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है, साथ ही साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, जिससे बीमार होने का खतरा बढ़ जाता है।
वजन हासिल करने के लिए, अधिक पौष्टिक, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे कि अखरोट के कूकर, हुमस, एवोकादोस और पनीर खाने पर ध्यान केंद्रित करें। भोजन के बीच स्नैक्स का आनंद लें, या तीन बड़े भोजन के बजाय प्रतिदिन कई छोटे भोजन खाएं। जंक फूड के लिए देखें, हालांकि, क्योंकि चिप्स और डोनट खाने से खाली कैलोरी मिलेगी, लेकिन पोषक तत्वों की बहुत कम आपके शरीर को अच्छे स्वास्थ्य की आवश्यकता है
यदि आप अपने आदर्श वजन से ऊपर हैं 999 99 * यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो कम कैलोरी खाने और अधिक सक्रिय होने के लिए कदम उठाने से वजन घटाने में मदद मिलेगी। एक 60 वर्षीय महिला जो काफी निष्क्रिय है, को स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए केवल 1, 600 कैलोरी की ज़रूरत होती है। प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाने से आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड कम करने में मदद मिल सकती है।
वजन कम करने के लिए फलों और सब्जियों जैसे फाइबर के साथ अधिक भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित करें अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक और तरीका है कि साबुत अनाज से बने पदार्थों के लिए परिष्कृत अनाजों से बने खाद्य पदार्थों का व्यापार करना है दुबला प्रोटीन शामिल करें क्योंकि वे आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद करेंगे - जब आप भूखे के रूप में महसूस नहीं करते हैं, तो आपके सेवन को सीमित करना आसान होता है
सोडा, रस और मीठी चाय जैसे मीठे पेय से बचकर कैलोरी काटा; पानी के साथ अपनी प्यास बुझाना या बदले में कॉफी या चावल चाय। पके हुए माल और कैंडी जैसे मिठाई व्यवहार छोड़ें, और मिठाई के बजाय फल का एक टुकड़ा आनंद लें जोड़ा चीनी, साथ ही साथ आहार सोडियम, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को कम करने से आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
60 वर्षीय महिलाओं के लिए शारीरिक संरचना के विचार
महिलाओं और वृद्ध व्यक्तियों में पुरुष या युवा लोगों की तुलना में अधिक शरीर में वसा प्रतिशत होता है, इसलिए बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग खुद को निर्धारित करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए कि क्या एक औरत 60 एक स्वस्थ वजन पर है लोगों की आयु के रूप में, शरीर की वसा बढ़ जाती है और वसा-मुक्त द्रव्यमान होता है, जिसमें अंग, हड्डी, त्वचा और मांसपेशियों में कमी होती है। 2006 में स्नातकोत्तर मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा लेख के अनुसार, आपके दुबला शरीर द्रव्यमान का केवल 10 प्रतिशत अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को ख़राब कर सकता है और आपको संक्रमण और बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक हो सकती है। 2010 में क्लिनिकल न्यूट्रिशन और मेटाबोलिक केयर में वर्तमान ओपिनियन में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक, वे हर 10 साल के अपने दुबला शरीर द्रव्यमान के 3 से 8 प्रतिशत के बीच खो देते हैं।
सामान्य वज़न मोटापा, जिसका अर्थ है शरीर के उच्च शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य शरीर द्रव्यमान सूचकांक, 2010 में यूरोपीय हार्ट जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार हृदय रोग और मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। आप व्यायाम के साथ अपने शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, और इस प्रकार इस जोखिम को सीमित कर सकते हैं।
व्यायाम के माध्यम से शारीरिक संरचना में सुधार
60 से ऊपर होने का मतलब यह नहीं है कि आप उच्च वसा प्रतिशत और मलमल मांसपेशियों के लिए किस्मत में हैं। शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो अभ्यास के संयोजन को जोड़ने से आपको अधिक दुबला ऊतक के निर्माण और वसा खोने से आपके शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद मिलेगी।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आपके द्वारा खोए गए किसी भी वजन का लगभग 25 प्रतिशत वसा के बजाय मांसपेशी होगा इस प्रकार के व्यायाम को अधिक प्राप्त करने से आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत होता है, इसलिए आपको फ्रैक्चर गिरने या बनाए रखने की संभावना कम हो जाती है, साथ ही व्यायाम से हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण भी यह अधिक संभावना है कि एक वजन वाले व्यक्ति द्वारा प्राप्त वज़न वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों को अधिक वजन देने में मदद मिल सकती है। क्या ताकत-प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो दिन का अभ्यास करता है। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप व्यायाम बैण्ड, सूप के डिब्बे या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं जब आप बस शुरू हो रहे हैं
कार्डियो आपके दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बहुत से कैलोरी जलाने में मदद करता है, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। हफ्ते के अधिकांश दिनों के कार्डियो के 30 से 60 मिनट के लिए लक्ष्य। आप इसे प्रत्येक दिन में कई व्यायाम सत्रों में विभाजित कर सकते हैं; आपको एक बार में यह सब करने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन के बाद 10 से 20 मिनट की पैदल दूरी ले सकते हैं। कोई व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ले लें। यदि आप अनिश्चित हैं कि कैसे शुरू करना है, तो अपने लिए बस एक व्यायाम योजना के लिए एक निजी ट्रेनर से परामर्श करें।
