अगर मैं सिर्फ चिकन, सब्जियां और फलों का खाऊंगा, तो क्या मैं वज़न कम कर सकता हूँ?

वज़न कम करने के लिए आपको जलाए जाने से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार और मध्यम भाग चुनना आपके कैलोरी सेवन को चेक में रखता है चिकन, फलों और सब्जियां स्वस्थ हैं, जब तक कि वे क्रीमयुक्त या मिठाई सॉस में तली हुई या डरे नहीं होते हैं यदि आप इन खाद्य पदार्थों पर चिपकते हैं और अपने हिस्से को नियंत्रित करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, आप डेयरी, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा के द्वारा की जाने वाली कुछ मूल्यवान पोषक तत्वों को छोड़ सकते हैं, इसलिए कई तरह के खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वजन घटाने की योजना के लिए एक बेहतर विकल्प है।

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वजन घटाने 101

एक सामान्य कैलोरी की कमी के कारण आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। घाटा तब होता है जब आप कम खाने और आगे बढ़ते हैं। जब घाटा 250 से 1, 000 कैलोरी के बराबर है, तो आप प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड और 2 पाउंड के बीच खो देते हैं।

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करके या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ परामर्श करके अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को ध्यान में रखें यह संख्या उस कैलोरी की संख्या के बराबर है जो आपको आपके वजन को बनाए रखने के लिए उपभोग करना चाहिए। आपको अपने कैलोरी को व्यायाम से जलाए जाने, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने, या इन दो रणनीतियों को सफलतापूर्वक पाउंड ड्रॉप करने की आवश्यकता है।

1, 200 और 1 के बीच में सेवन, 600 कैलोरी कम माना जाता है, और आपको अपना वजन कम करने में सबसे अधिक संभावना होगी। कम कैलोरी खपत करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि आप मांसपेशियों के नुकसान में तेजी लाएंगे, आपके चयापचय को रोकेंगे और महत्वपूर्ण पोषण पर बाहर निकलेंगे।

कार्बोहाइड्रेट से 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से, प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत और वसा से 20 से 35 प्रतिशत का उपभोग करना, जितना संभव हो उतना संतृप्त वसा को कम करना। मध्यम-तीव्रता व्यायाम के कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह, जैसे तेज चलना, स्वस्थ वजन लक्ष्यों का समर्थन करता है।

वजन घटाने योजना के लिए चिकन चुनना

बहुत से संतृप्त वसा, चीनी और परिष्कृत अनाज वाले खाद्य पदार्थ वजन-हानि योजना पर हतोत्साहित होते हैं, क्योंकि उनमें अत्यधिक कैलोरी होते हैं और आमतौर पर नहीं होते हैं बहुत अधिक पोषण मूल्य है व्हाइट-मांस चिकन, ताजी सब्जियां और ताजे फल कई वजन घटाने मेनू के हिस्से के रूप में समझ में आते हैं, क्योंकि वे इन आहारों में कम हैं। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ कैलोरी से मुक्त नहीं हैं। यदि आप उनमें से बहुत ज्यादा खाते हैं - या यदि आप हमेशा त्वचा के साथ काले-मांस चिकन चुनते हैं - आप अपने कैलोरी आवंटन पर जा सकते हैं, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को रोकेंगे।

भुना हुआ, हल्का मांस चिकन के एक कप में 214 कैलोरी, 6 ग्राम वसा - 2 ग्राम संतृप्त वसा - और 38 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं त्वचा के साथ एक चिकन ड्रमस्टिक - जो वास्तव में हल्के मांस के कप से छोटी सेवा है - इसमें 232 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 3 ग्राम से संतृप्त वसा और 32 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं।हालांकि कैलोरी गिनती उचित लगता है, आप की संभावना प्रति दिन कई सर्विंग्स खाएंगे।

ग्रील्ड, भुना हुआ, पके हुए या ब्रोइड चिकन स्तन इष्टतम विकल्प हैं तले हुए चिकन, crisped पैटी या तले हुए स्तन काफी अधिक कैलोरी और संतृप्त वसा है। एक तली हुई चिकन स्तन में 4 9 0 कैलोरी होते हैं और एक चिकन परमेसन एंटी में रेस्तरां में 614 कैलोरी होते हैं - और यह पास्ता के बिना है मक्खन या क्रीम सॉस और बारबेक्यू-सॉस कैलोरी भी जल्दी से जोड़ सकते हैं उदाहरण के लिए, बारबेक्यू सॉस का एक मात्र बड़ा चमचा 30 कैलोरी और 6 ग्राम चीनी

सब्जियां और फलों

पत्तेदार सब्जियां, सब्जियां और खीरे जैसे पानी, रेशेदार सब्जियां स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होती हैं, लेकिन फल कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं कुछ फलों की सेवा में कैलोरी की संख्या लगभग तीन बार होती है, जैसे गैर स्टार्च वाली सब्जियां। एक माध्यम के केला में 105 कैलोरी हैं, एक अनानास के कप में 83 कैलोरी हैं। एवोकाडो संभवत: यह उच्चतम कैलोरी फल है जिसमें प्रति कप 240 कैलोरी होता है, cubed। हालांकि फल अपने आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को जोड़ते हैं, अगर आप उन्हें "मुक्त" भोजन कहते हैं तो उन्हें कैलोरी घनत्व एक मुद्दा बन सकता है अपने वजन-हानि आहार के भाग के रूप में फलों का आनंद लें, बस अपने सर्विंग्स को सीमित करें

पत्तेदार सब्जियां की तुलना में कैलोरी में स्टार्च वाली सब्जियां अधिक होती हैं, लेकिन उनमें बहुमूल्य पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। अपना आहार संतुलित करने के लिए प्रति सप्ताह 4 से 5 कप का उपभोग करें, यू.एस. जीओवी वेबसाइट अपने सर्विंग्स को देखें, हालांकि, क्योंकि एक बड़े बेक्ड आलू में 290 कैलोरी होते हैं और एक कप का मकई 143 कैलोरी होता है। कच्ची पालक के कप में 7 कैलोरी या उबला हुआ ब्रोकोली के एक कप में 54 कैलोरी की तुलना करें।

यह भी विचार करें कि आप अपनी सब्जियां कैसे तैयार करें मक्खन का एक बड़ा चमचा 100 कैलोरी से आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाता है और 11 ग्राम वसा को जोड़ता है। एक सलाद पर डालने वाले खेत की ड्रेसिंग में आपको प्रति कैलोरी प्रति 63 कैलोरी और वसा का 7 ग्राम खर्च होता है। ताजा जड़ी बूटी, खट्टे का रस, बाल्मिक सिरका और जैतून का तेल की थोड़ी मात्रा बेहतर विकल्प हैं

विविधता परहेज़ के लिए सबसे अच्छा है

जब आप केवल फल, सब्जियों और चिकन खाने से कैलोरी रख सकते हैं, कोई भी फल या सब्जी आपको सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए एक विस्तृत विविधता को खाएं उदाहरण के लिए, हमेशा रोमैंस सलाद, टमाटर और गाजर से चिपक न दें। अन्य विकल्प जैसे कि पकाया टमाटर, गहरे पत्तेदार साग, नारंगी और लाल सब्जियां, और सूखे सेम और मटर आपके साप्ताहिक मेनू के लिए विविधता प्रदान करते हैं।

अपने आहार से सभी डेयरी या डेयरी विकल्प को खत्म करने से आपको विटामिन डी और अस्थि-निर्माण कैल्शियम में कमी होने का खतरा मिलता है। यदि आप गाय के दूध या गढ़वाले सोया, बादाम या नारियल के दूध नहीं पीते हैं, तो काले, ब्रोकोली और चीनी गोभी को नियमित रूप से शामिल करना सुनिश्चित करें। सार्डिन और सैल्मन जैसे नरम हड्डियों के साथ मछली, चिकन का एक प्रोटीन विकल्प हो सकता है जो कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों को प्रदान करता है। मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है जिसे आपको मस्तिष्क स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अन्य स्रोतों में अखरोट और सन के बीज शामिल हैं, जो आपके सलादों को सुशोभित कर सकते हैं।

अनाज को छोड़ना - विशेष रूप से साबुत अनाज जैसे क्विनौआ और भूरे रंग के चावल - कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बिना भी आपको छोड़ सकते हैं हालांकि फलों और सब्जियों में फाइबर होते हैं, पूरे अनाज आपको 25 से 38 ग्राम में योगदान दे सकता है, जिससे आपको अच्छे पाचन स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। अनाज जस्ता, लोहा और बी विटामिन का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। अधिकतर भोजन में कम से कम 1/2 से 1 कप अनाज को शामिल करने पर विचार करें।