अधिकांश लोग समझते हैं कि अपना वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खाने की ज़रूरत है जितना कि आप इस्तेमाल करते हैं। यह पता लगाना कि कितनी कैलोरी आपको खाने चाहिए, हालांकि, यह हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि यह आपके वजन, उम्र, लिंग और आपके द्वारा प्राप्त गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करता है। बहुत अधिक कैलोरी लें, और आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन यदि आप बहुत कम कैलोरी प्राप्त करते हैं तो वही सच हो सकता है। आपकी बेसल मेटाबोलिक दर की गणना से आपको कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है।
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180-पौंड व्यक्ति के लिए कैलोरी की आवश्यकता की गणना करना
अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक सटीक तरीकों में से एक यह है कि आप आराम करने वाले चयापचय दर की गणना करें, जिसे कभी-कभी कहा जाता है आपके बेसल चयापचय दर, या बीएमआर आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए यह आपके गतिविधि स्तर पर आधारित विभिन्न संख्याओं से गुणा किया जा सकता है।
पुरुषों को फार्मूला का उपयोग करना चाहिए: बीएमआर = 66. 47 + (13 किलोग्राम में 7 वजन) + (5 सेंटीमीटर सेंटीमीटर) - (6. वर्ष में 8 वज़िल उम्र)।
महिलाओं को फार्मूला का उपयोग करना चाहिए: बीएमआर = 655. 1 + (9.6 किलोग्राम वजन) + (1.8 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (4. वर्ष में 7 x आयु)
किलोग्राम में अपना वजन प्राप्त करने के लिए 2 से पाउंड में अपना वजन दो। और अपनी ऊंचाई 2 इंच से बढ़ाएं। 54 सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई प्राप्त करने के लिए उदाहरण के लिए, यदि आप 180 पाउंड वजन करते हैं: 180/2 2 = 81. 8 किलोग्राम इन समीकरणों का उपयोग करते हुए, एक 35 वर्षीय व्यक्ति, जो 5 फुट 10 इंच लंबा है और 180 पाउंड का वजन है, प्रति दिन 1, 838 कैलोरी का बीएमआर है। एक 35 वर्षीय महिला जो 5 फीट 5 इंच लंबा और 180 पौंड वजन होती है, उसके बारे में 1, 580 कैलोरी प्रति दिन बीएमआर होता है।
अगला, कैलोरी की जरूरतों का बेहतर अनुमान लगाने के लिए, गतिविधि स्तर पर आधारित संख्या से बीएमआर गुणा किया जाता है अगर आप बहुत ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं, तो 1. 2 9 से ज्यादा अपना बीएमआर बढ़ाएं। यदि आप एक या दो बार प्रति सप्ताह 1 से व्यायाम करते हैं, तो 1 से। 55 यदि आप प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन व्यायाम करते हैं और 1 से 725 सप्तह के दिन। यदि आप बहुत ज़्यादा व्यायाम करते हैं और शारीरिक नौकरी करते हैं, तो अपने बीएमआर 1. 1 से बढ़ें। 9.
अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, इन नंबरों का इस्तेमाल करने से पहले जो व्यक्ति पहले उल्लेख किया गया था वह प्रति दिन 2, 206 कैलोरी की आवश्यकता होगी यदि वह निष्क्रिय था - क्योंकि 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - या यदि वह मामूली सक्रिय था तो प्रति दिन 2, 849 कैलोरी की आवश्यकता होगी। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, अगर प्रति व्यक्ति सक्रिय हो या 2, 450 कैलोरी प्रति दिन अगर वह मामूली सक्रिय हो तो प्रति दिन 1, 900 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी का आकलन
वजन घटाने के प्रत्येक पाउंड के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी का घाटा बनाना होगा। इसे कम कैलोरी खाने से, अधिक कैलोरी जलाए जाने के लिए गतिविधि के स्तर में वृद्धि या दो के संयोजन के द्वारा किया जा सकता है।यह बहुत कम कैलोरी खाने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, हालांकि, क्योंकि यह आपके चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर सकता है महिलाओं को प्रति दिन 1, 200 कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए और पुरुष प्रति दिन 1, 800 कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए।
प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी काटा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, जो निष्क्रिय महिला पहले वर्णित थी - जिन्हें बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1, 900 कैलोरी की जरूरत होती है - वजन कम करने के लिए लगभग 1, 400 कैलोरी प्रति दिन खाने की आवश्यकता होती है। एक हफ्ते में पाउंड कम करने के लिए, निष्क्रिय व्यक्ति को रखरखाव के लिए लगभग 2, 200 कैलोरी की ज़रूरत होती है, प्रतिदिन कम से कम 1, 800 कैलोरी खाने के लिए 400 कैलोरी घटाकर व्यायाम के माध्यम से और 100 कैलोरी जला सकता है।
वजन घटाने और कैलोरी की आवश्यकताओं पर व्यायाम का प्रभाव
आपको जितना अधिक कार्डियो मिलेगा, उतनी अधिक कैलोरी जो आप जलाएंगे आप अपने वजन घटाने में वृद्धि करने के लिए इन अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं या अभी भी वजन कम करते हुए थोड़ी अधिक खा सकते हैं। वजन घटाने के प्रयोजनों के लिए, आपको 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोज़ व्यायाम और कम से कम दो ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के लिए लक्ष्य करना चाहिए, स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की सिफारिश की गई है।
हालांकि यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं लग सकता है क्योंकि यह बहुत कैलोरी जला नहीं करता है, ताकत प्रशिक्षण को छोड़ देना नहीं चाहिए। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाते हैं, और अपना वजन कम करते हुए आपको खो जाने वाली मांसपेशियों को भी सीमित कर देते हैं। 2001 में मोटापे रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक पाउंड की वसा को बनाए रखने के लिए लगभग 2 कैलोरी लगते हैं, लेकिन मांसपेशियों के प्रत्येक पौंड को बनाए रखने के लिए 6 कैलोरी लेता है। इसका मतलब यह है कि आपके शरीर में एक अतिरिक्त 10 पाउंड मांसपेशियों को जोड़ने से सैद्धांतिक रूप से आपके बेसल चयापचय दर में 60 कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए।
चयापचय और वजन घटाने
कैलोरी जला कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, जैसा कि आप में कटौती करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है और कितनी गतिविधि में शामिल होने की आवश्यकता है यह पता लगाने में थोड़ा परीक्षण और त्रुटि हो सकती है । उदाहरण के लिए, 20 वर्ष की उम्र के बाद हर 10 साल बाद, मांसपेशियों में घटने के कारण आपकी चयापचय में 2 या 3 प्रतिशत की कमी आ जाएगी। शक्ति प्रशिक्षण इस को कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि। थायराइड हार्मोन सहित हार्मोन, आपके चयापचय को प्रभावित भी कर सकते हैं, यही वजह है कि कई महिलाएं धीरे-धीरे चयापचय का अनुभव करती हैं और 40 से अधिक होने के बाद वज़न के बढ़ने का अनुभव करते हैं, जब थायराइड गतिविधि में कमी होती है। प्रोटीन और फाइबर की मात्रा सहित आहार संबंधी कारक, आप चयापचय में भी भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि इन पोषक तत्वों के लिए एक लाभकारी प्रभाव होता है और वजन घटाने के परिणामों में थोड़ी वृद्धि होती है। ध्यान रखें कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको अपना नया वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने वजन घटाने की संभावना बढ़ने के साथ-साथ अपने कैलोरी सेवन कम करना जारी रखना होगा।
