जब एक पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बनाने की बात आती है तो चीनी का दुश्मन होने के रूप में एक खराब प्रतिष्ठा है। तथ्य यह है कि, हालांकि, आप चीनी के बिना जीवित नहीं रह पाएंगे। आपका शरीर ठीक से काम करने के लिए चीनी की छोटी मात्रा पर निर्भर करता है इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास शक्कर खाद्य पदार्थों को भरने का लाइसेंस है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपके स्वस्थ खाने की योजना में सही मात्रा में चीनी की थोड़ी मात्रा के लिए जगह है।
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ऊर्जा के लिए चीनी
चीनी आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है और आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए ऊर्जा का एक स्रोत के रूप में कार्य करता है। आपको चीनी की भी ज़रूरत होती है क्योंकि यह वसा को चयापचय में मदद करती है और प्रोटीन ऊर्जा का उपयोग करने से आपके शरीर को रोकती है। रक्त शर्करा - रक्त शर्करा कहा जाता है - रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला में टूट जाती है जो ऊर्जा पैदा करती है, जो आपके कोशिकाओं को ईंधन देती है। इंसुलिन नामक एक हार्मोन प्रक्रिया में भी शामिल है - यह तब जारी होता है जब आप चीनी खाते हैं और ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए अपने कोशिकाओं को बताते हैं ताकि वे इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल कर सकें।
बैकअप ऊर्जा
ग्लाइकोज़ के रूप में ग्लुकोज को जिगर और मांसपेशियों में भी संग्रहीत किया जा सकता है ग्लाइकोजन तब एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है जिसका प्रयोग आपके रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट के दौरान होता है, जैसे कि जब आप व्यायाम करते हैं आपको अपने ग्लाइकोजन की भरपाई करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। फल, सब्जियां, डेयरी और साबुत अनाज खाने से आपको ग्लाइकोजन का पर्याप्त भंडार प्राप्त करने में सहायता मिलेगी, जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो आपके ग्लूकोज का स्तर स्थिर रहता है, आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक लेख के मुताबिक अधिकांश वयस्क कम-तीव्रता व्यायाम के 90 मिनट या 20 मिनट तक जोरदार व्यायाम के दौरान ग्लूकोज को बदलने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर कर सकते हैं। ये बैकअप स्टोर आपके रक्त शर्करा के स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं
स्वस्थ शर्करा
ऊर्जा के लिए चीनी का उपयोग करने की चाबी चीनी के स्वस्थ स्रोतों को चुनना है फल, उदाहरण के लिए, फ्रक्टोज शामिल है, जो कि एक प्राकृतिक चीनी है एक केला, सेब, आड़ू, बेर या अंगूर के मुट्ठी जैसे फल की सेवारत, एक पौष्टिक और कम कैलोरी स्नैक होता है जो आपके शरीर में व्यायाम करने से पहले शल्यक्रिया को बढ़ावा दे सकती है या अभ्यास के बाद उन्हें फिर से भरने में सहायता कर सकती है। फर्कटोज़ एक सरल शर्करा है, इसलिए यह आपको ऊर्जा का त्वरित विस्फोट दे सकता है। फलों में फाइबर भी शामिल है, जो फलुतोस के प्रभावों को संतुलित करने और रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है। दूध और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों में शुगर्स स्वस्थ विकल्प भी हैं, क्योंकि खाद्य पदार्थ आपके आहार में अन्य पोषक तत्वों जैसे प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हैं। जटिल कार्ड्स में फायदेमंद शर्करा होता है, साथ ही, अपने आहार में साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां भी शामिल हैं
अस्वास्थ्यकर शुगर्स
अतिरिक्त चीनी के साथ भोजन आपको ऊर्जा का त्वरित विस्फोट प्रदान कर सकता है, लेकिन उनमें से ज्यादातर भी अस्वस्थ हैं।उदाहरण के लिए, सोडा में बहुत अधिक चीनी है, जो आपको अल्पकालिक ऊर्जा दे सकती है, लेकिन यह आवश्यक पोषक तत्वों के रास्ते में कुछ भी नहीं प्रदान करता है। इसके अलावा, अतिरिक्त शर्करा वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे वजन में वृद्धि हो सकती है। बेहतर पोषण के लिए, पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट आहार जैसे पूरे अनाज, फलों और सब्जियां चुनें।
