आपके भीतर के जांघ के भीतर की मांसपेशियों में शामिल हैं, जो योजक शराब, योजक लम्न्ज, योजक मैग्नास और ग्रासिलिस शामिल हैं, जो सामूहिक रूप से हिप-संयुक्त योजक के रूप में संदर्भित हैं। ये मांसपेशियों को अपने पैरों को आपके शरीर की मिडलाइन की ओर खींचने के लिए काम करता है - एक काल्पनिक रेखा जो आपके शरीर को बाएं और दाएं भाग में बांटता है नियमित आधार पर अपशिष्टों को लक्षित करने वाले व्यायाम को मजबूत करने और मजबूत करने से उन्हें स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।
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तितली स्टैंच < भीतर की जांघ की मांसपेशियों को लंबा करना जैसे कि आप तितलियों के फैलने के दौरान अपने पैरों को फैलते हैं। अपने घुटनों को पूरी तरह से फिसलकर और अपने पैरों के नीचे से फर्श पर सीधे सामने फर्श पर बैठो। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो और उन्हें अपने धड़ के आधार तक खींचें, जहां तक संभव हो। अपने कोहनी को अपने घुटनों के अंदर रखें, फिर आगे झुकें और नीचे अपनी पैरों को अलग करने के लिए अपनी कोहनी को नीचे दबाएं। खिंचाव को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। मांसल तनाव को रोकने के लिए ज़बरदस्ती या जल्दी से खींचने से बचें।
स्थायी जीरो खिंचावस्थायी गले का विस्तार करने से कूल्हे के जोड़ों को बढ़ाया जाता है क्योंकि आप गहरी अपहरण की स्थिति में एक समय में एक कूल्हे रख देते हैं, अपने पैर की बग़ल में बढ़ रहे हैं आपका शरीर। अपने पैरों के साथ खड़े रहो कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक हो, फिर अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, कमर पर आगे झुकें और अपने हाथों को अपने जांघों के सामने रख दें। फ्लेक्स अपने बाएं घुटने आगे और एक ही दिशा में अपने धड़ दुबला, अपने दाहिने पैर सीधे जब आप अपने दाहिने आंतरिक जांघ के माध्यम से एक सौम्य खिंचाव महसूस करते हैं तब बंद करो, फिर 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। अपने बाएं पैर के लिए खिंचाव भी करें
हिप एडक्टर्स अनुबंध को अपने पैरों को एक साथ खींचने के लिए और आंदोलन की गति को नियंत्रित करने के लिए, जैसा कि आप झूठ बोलने वाले कूल्हे व्यायाम के दौरान अपने पैर फैलते हैं। व्यायाम के लिए दो प्रतिरोध बैंड या एक मशीन की आवश्यकता होती है जिसमें दो टखने वाली पट्टियां हैं, प्रत्येक केबल के माध्यम से एक वजन स्टैक से जुड़े होते हैं एक बैंड के एक छोर फर्श के निकट एक मजबूत ऑब्जेक्ट और दूसरे बैंड के एक छोर को एक अलग ऑब्जेक्ट के बारे में 10 फीट दूर संलग्न करें। ऑब्जेक्ट्स के बीच बैठो और प्रत्येक एन्कल्स के विपरीत छोर को अपने एंकल पर संलग्न करें। अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपनी कमर के ऊपर बढ़ाएं और जितना संभव हो सके उतना फैला दें, फिर अपने पैरों को अपने कमर के ऊपर खींचकर बैंडों को फैलाने के लिए खींचें। धीरे धीरे अपने पैरों को फैलाएं, फिर दोहराएं।
साइड-लेइंग हिप ऐक्लेक्शन < आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों को एक तरफ अपने विपरीत पैर के सामने एक तरफ पार करने का काम है क्योंकि आप झुका हुआ कूल्हे व्यायाम व्यायाम करते हैं। अपने बायीं तरफ लेटें, अपने बायीं कोहनी पर आराम, फर्श पर अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ।अपने दाहिने हाथ से अपने पेट के सामने एक लोहे का दंड पकड़ो और अपने बाएं पैर के बाहर विपरीत छोर लगाओ अपने बाएं पैर को छः से 12 इंच तक फर्श से ऊपर उठाएं, एक ही समय में लोहे का दंड उठाएं, फिर अपना पैर नीचे नीचे दोबारा और दोहराएं। अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम भी करें यदि आपके पास एक लोहे का दंड तक पहुंच न हो तो प्रतिरोध प्रदान करने के लिए टखने के वजन पहनें।
