आंतरिक जांघ निर्माण व्यायाम

खेल चोट क्लिनिक के अनुसार, ऊपरी पैर या जीरो क्षेत्र के अंदर से पांच मांसपेशियों में से कुछ जोड़ कहा जाता है। इन योजक की मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैरों को वापस खींचने और संतुलन बनाए रखने में मदद करना है। एडक्टर्स छोटे होते हैं, और कभी-कभी बड़े परिसर आंदोलनों ने उन्हें याद किया। लेकिन कुछ व्यायाम आपके आंतरिक पैरों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

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गेंद निचोड़

स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, अपने पैरों के बीच की एक गेंद को फैलाएंगे या अनुबंध करना, दोनों छोटी और लंबी योजक की मांसपेशियों में मदद करता है। लंबे जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने टखनों के बीच की गेंद को रखें और अपने पैरों के साथ इसे दबाएं। लंबे समय से अधिक जोड़ों का काम करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ पर झुकाएं और घुटनों के बीच की गेंद को दबाएं। आप एक विस्तारित अवधि के लिए निचोड़ को पकड़ने और अनुक्रम में एक निचोड़-रिलीज प्रदर्शन के बीच में वैकल्पिक रूप से व्यायाम कर सकते हैं। जिम में, एक हिप योजक मशीन है जिसमें आप अपने पैरों के साथ बैठे हैं और आप के सामने विस्तारित होते हैं, और आप प्रतिरोध के खिलाफ मिडलाइन की तरफ बढ़ते हैं।

ढलान झुकाव

आप प्रतिरोध बैंड या टखने के वजन के साथ हल्के प्रतिरोध के रूप में एडिशन झूलों का प्रदर्शन करते हैं। सीधे खड़े रहें और एक पैर का विस्तार करें जहाँ तक आप कर सकते हैं। फिर आगे बढ़े हुए पैर को लेकर आगे बढ़ें, जब तक आप अपने दूसरे पैर को पार नहीं कर सकते। दोनों पैरों के साथ दोहराएं। प्रतिरोध आपके जांघ के अंदर काम करेगा जैसा कि आप स्विंग और अपने पैरों को पार करते हैं।

लंगेस < लंगुएं जांघों और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करती हैं, लेकिन एडक्टर्स भी काम करती हैं। एक मानक लंजे में, आप एक पैर के साथ कदम और अपने घुटने झुकाव के साथ झुकाव तक अपनी जांघ फर्श के समानांतर है और अपने पीछे घुटने जमीन को मुश्किल से छूता है। साइड फेफुंग एक ही शैली का उपयोग करते हैं, इसके अलावा फुफ्फुसा के बजाय, आप पक्ष की ओर झुकाव करेंगे फ़िट चरण कॉम कहते हैं कि साइड लूंगस एडिटर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं पक्ष फेफड़े के साथ, आपका पहला कदम पक्ष की तरफ है, आगे की लंका की तुलना में आपका पिछला पैर अनिवार्य रूप से जगह पर रहता है, और आप अपने फ़ॉरवर्ड लेग के साथ तरफ लंका करते हैं।

वाइड स्टेंस स्क्वेट्स

व्यापक रुख वाले स्क्वेट्स को प्रदर्शन करना मानक स्क्वॉश की तुलना में योजक की मांसपेशियों को ज्यादा काम कर सकता है। स्क्वाट आंदोलन समान होते हैं, लेकिन अपशिष्टों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, एक व्यापक-सामान्य रुख लेते हैं। अपने पैर की उंगलियों को कुछ खोलें, उन्हें सीधे आगे की ओर इंगित करने के बजाय व्यापक रुख और खोले पैर की अंगुली से जोड़ों को क्वैड से कुछ कामों को अवशोषित करने के लिए मजबूर किया जाता है।