आपके भीतर की जांघों की मांसपेशियों को अक्सर आपके अपशिष्टों के रूप में टैग किया जाता है क्योंकि वे कूल्हे को लगाने के लिए ज़िम्मेदार हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने पैरों को अपने बीच की ओर और अपने पार आपका शरीर। आप ऐसे काम कर रहे हैं जहां आप काम कर रहे हैं, इस आधार पर आप इन संयोजकों को मजबूत और टोन के लिए उपयोग कर सकते हैं। अपनी जांघों को पतला करने के लिए, आप कार्डियो-बर्निंग अभ्यास भी शामिल करना चाहेंगे। प्रत्येक जांघ कसरत से पहले, पांच से 15 मिनट की गतिशील गर्म-अप करें।
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चटाई पर इनर जांघ काम करना
कूल्हे की आस्तीन झूठ केवल एक व्यायाम की चटाई या नरम सतह की आवश्यकता है अपनी तरफ लेटें, ताकि आपके पैर एक-दूसरे के ऊपर खड़ी हो जाएं अपने नीचे पैर थोड़ा आगे स्लाइड करें ताकि यह आपके शीर्ष पैर से स्पष्ट हो। अपने घुटने को सीधे रखते हुए और अपने धड़ और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, फर्श पर अपने निचले पैर को उठाएं इसे वापस चटाई पर रखें और तब तक दोहराएं जब तक कि आप सेट के साथ समाप्त न हों। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
बैठे मशीन का उपयोग करना
सबसे अधिक फिटनेस सुविधाएं एक बैठी हुई कूल्हे की एक्शन मशीन पेश करती हैं अपने आप को सीट पर रखें और लेग पर प्रत्येक पैर रखें तो पैड आपके जांघों के अंदर आराम कर रहा है। आप अपने पैरों से अलग शुरू करेंगे जब तक इकाइयां केंद्र में संपर्क न करें तब तक अपने पैरों को एक साथ निचोड़ लें और फिर उन्हें स्थिति शुरू करने के लिए वापस नियंत्रित करें। मांसपेशियों में तनाव के जोखिम को कम करने के लिए, अपनी जांघों को एक साथ मरोड़ते रहें और इसके बजाय एक स्थिर ताल का प्रयोग करके व्यायाम करें। 15 प्रतिनिधि के दो सेट पूरे करें
केबल इनर जांघ व्यायाम
आप एक केबल चरखी या व्यायाम बैंड के साथ भीतरी जांघों को भी काम कर सकते हैं। अगर केबल चरखी का उपयोग करना है, तो इसे कम स्थिति में सेट करें और केबल कफ को एक टखने पर संलग्न करें यदि एक अभ्यास बैंड का उपयोग कर, एक स्थिर वस्तु के तल पर बैंड को संलग्न करें, जैसे फर्नीचर के एक टुकड़े के पैर, और एक टखने को दूसरे छोर को संलग्न करें अपने शरीर की स्थिति बनाओ, ताकि आप किनारे पर बैठे हों जहां केबल या बैंड जुड़ा हुआ है और आपका कफ लगा हुआ घुटन निकटतम स्थित है। अपने घुटने को सीधे रखते हुए अपने कंधे पैर को ऊपर उठाने और अपने शरीर के मोर्चे पर ले जाने के लिए अपने निचले पैर पर अपने सभी वजन रखें। उसे फिर से शुरू करने की स्थिति में नियंत्रित करें और तब तक दोहराएं जब तक कि आप सेट के साथ नहीं कर लें। यदि आप संतुलन के मुद्दों से ग्रस्त हैं, तो व्यायाम करते समय एक कुर्सी या अन्य स्थिर वस्तु पर पकड़ें। 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें
साइड लून को शामिल करना
अपने हिप एडक्टर्स को काम करने का एक और अधिक उन्नत तरीका साइड लंज़ व्यायाम है अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ा को अलग रखें और फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाओ। वही पैर के घुटने को झुकाएं और अपनी कूल्हे वापस एक लंजे में घुमाएं जब तक कि आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो, और फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस आ जाएं।अगले प्रतिनिधि पर, पैरों को स्विच करें। डंबल्स की एक जोड़ी पकड़कर या अपने कंधों के पीछे एक लोहे का दंड लगाकर तीव्रता को एक पायदान से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों पर तनाव कम करने के लिए, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों की ऊर्ध्वाधर रेखा से आगे बढ़ने से बचें, क्योंकि आप लंघ के नीचे आ जाते हैं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट पूरे करें
स्लिमिंग संबंधी
आंतरिक जांघ व्यायाम आपकी मांसपेशियों में प्रभावी ढंग से टोन और शक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा हालांकि, यदि आपके पास जांघों में अतिरिक्त वसा है, तो आप बेहतर परिणाम देखेंगे यदि आप कार्डियोवस्कुलर कसरत के लगातार मुकाबले भी शामिल करते हैं। शक्ति अभ्यास वसा के ऊतकों पर असर नहीं पड़ेगी, इसलिए आपको रोजाना कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके अपना वजन कम करना पड़ता है। प्रति सप्ताह तीन से चार 30 मिनट के व्यायाम के लिए शूट करें
