प्रतिरोधी संयोजक या आंतरिक जांघों के लिए अभ्यास, कसने और टोन को एक क्षेत्र में मदद करता है जो कि कई महिलाएं "परेशानी स्थान" पर विचार करती हैं। एडक्टर्स पैरों को शरीर के केंद्र की तरफ ले जाते हैं और जब आप चलते हैं या चलते हैं तो ठीक संरेखण में कूल्हों और घुटनों को बनाए रखने में मदद करते हैं ज़ोरदार सुधार वाली ऊपरी पैर की परिभाषा के लिए सप्ताह में दो से तीन बार अपनी आंतरिक जांघों का काम करें।
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दीवार के पीछे वापस
एक भारित गेंद के साथ दीवार की फूहड़, जांघों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड और ग्लूशन को टोन करता है। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और 24 फीट आगे चलें। अपनी जांघों के बीच गेंद को रखें गेंद के खिलाफ अपनी जांघों को दबाएं दीवार के नीचे अपनी तरफ स्लाइड करें, अपने पैरों को झुकाएं जैसे आप उतरते हैं। जब आपका पैर 90 डिग्री कोण के रूप में पेश करता है तब बंद करें। इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, जब आपके जांघों और पैर थकान हो।
इसे ऊपर रखें
डंबबल कदम-अप भीतरी जांघों, क्वाड्स और ग्लूशन को टोन करता है। एक कसरत बॉक्स या कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने हाथों को अपने पक्षों से लटकाओ और अपनी पीठ को सीधा कर दें। बॉक्स के बीच में अपना दाहिना पैर चलाएं, अपने सही एड़ी के माध्यम से धक्का करें और अपने बाएं पैर के साथ पालन करें। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री लें और अपने बाएं कूल्हे के सामने अपने बाएं घुटने को उठाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें, फिर अपने दाएं से पालन करें अपने दाएं पैर के साथ 12 से 15 कदम-अप पूर्ण करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ 12 से 15 बार लीजिए।
इसे कट आउट करें
कैंची किक अपशिष्टों को मजबूत करती है अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथों से अपने हाथों को आराम करो और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें अपने पैर को 45 डिग्री लें और अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर रखें। जहां तक संभव हो, अपने पैरों को चौड़ा कर दें, जब आप अपने भीतर की जांघों में एक खंड महसूस करते हैं तो रोकते हैं। अपने पैरों को एक दूसरे की ओर ले आओ और अपने बायीं तरफ अपने दाहिने पैर को पार करें। अपने पैरों को चौड़ा करें, फिर अपने दाएं पैर पर अपने बाएं पैर को पार करें जब तक आप प्रत्येक चरण के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि पार नहीं करते तब तक बारी बारी से जारी रखें। कठिनाई बढ़ाने के लिए टखने के वजन पहनें
प्रेस पर
आंतरिक जांघ प्रेस के साथ पुल जांघों, चमक और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैरों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैर रखो। अपने जांघों के बीच एक भारित गेंद रखें और इसके स्थान पर रखने के लिए इसके खिलाफ दबाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को अपने घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और कंधों के साथ सीधी रेखा में उठाएं। इस स्थिति को 20 से 60 सेकंड तक पकड़कर रोकें, जब आपके भीतर की जांघों में थकान होती है
