अपनी फिटनेस के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता है, एक व्यायाम गेंद, जिसे स्थिरता बॉल, फिटनेस बॉल या स्विस बॉल भी कहा जाता है, आपके व्यायाम के लिए मजेदार तत्व जोड़ सकते हैं। जब सही तरीके से इस्तेमाल किया जाता है, तो गेंद आपको कई तरह के व्यायाम करने में मदद करता है ताकि आपकी शेष राशि, मांसपेशियों और कोर ताकत और लचीलेपन में सुधार हो सके। 65 सेमी व्यायाम गेंद उपलब्ध बड़े आकारों में से एक है। यदि आपने कभी इस आकार के साथ प्रशिक्षित नहीं किया है, तो शुरू करना मुश्किल नहीं है बस निर्माता के सेट अप निर्देशों और दिशानिर्देशों का पालन करें।
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पम्प इट अप
व्यायाम गेंदों को आकार में फुलाया जाता है, हवा का दबाव नहीं। एक 65 सेमी बॉल, जब पूरी तरह फुलाया जाता है, 25 इंच लंबा होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका गेंद इसे ऊपर पंप करने के बाद इस ऊंचाई को मापता है, दीवार पर एक संदर्भ चिह्न बनाएं, मंजिल से 25 इंच गेंद एक स्थापित प्लग और एक एडाप्टर के साथ आती है जो सबसे अधिक बाइक पंपों को जोड़ती है। गेंद को फुलाए जाने से पहले कमरे के तापमान तक गर्म करने दें। प्लग निकालें, पम्पिंग शुरू करें, जब इसकी अधिकतम ऊंचाई 4 इंच कम है - 21 इंच - और तब प्लग डालें। 24 घंटे के बाद, मुद्रास्फीति की प्रक्रिया पूरी करें। जैसे आप पंप करते हैं, इसे अपने संदर्भ चिह्न के खिलाफ जांचें, जब यह 25 इंच की ऊँचाई तक पहुंचता है और प्लग डालें तो बंद करो।
फ़िट की जांच करें
आपकी ऊंचाई आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा आकार गेंद निर्धारित करती है यदि आप 6 फीट और 6 फीट पांच इंच के बीच में हैं, तो 65 सेंटीमीटर गेंद सही आकार है। यह सुनिश्चित करने के लिए, गेंद पर लम्बे बैठो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखें। यदि आपके कूल्हों और घुटनों 90 डिग्री तुला हैं, तो गेंद आपके लिए एक अच्छी फिट है।
सुरक्षा और सावधानियां
अपने व्यायाम की गेंद को उस क्षेत्र में कार्य करें जहां बहुत सारे खुले स्थान हैं, दीवारों से दूर, अन्य फिटनेस उपकरण और फर्नीचर मंजिल की सतह फ्लैट, चिकनी और किसी भी छोटी, तेज वस्तुओं से मुक्त होनी चाहिए। गेंद सीधे गर्मी स्रोतों से दूर रखें, जैसे कि अंतरिक्ष हीटर या फायरप्लेस, और अपनी गेंद को अत्यधिक सूर्य के प्रकाश की लंबी अवधि तक उजागर न करें। कसरत करने से पहले, अपने रिंग्स, वॉच और किसी भी तेज ऑब्जेक्ट को हटा दें जो कि गेंद को छिद्रित कर सके। कसरत करते समय अच्छे फार्म और आसन का अभ्यास करें अभ्यास करते समय गेंद पर उछाल से बचें, जिससे आपको अपने धड़ को मोड़ या मोड़ना पड़ता है क्योंकि इससे पीठ की चोट हो सकती है।
बॉल के लिए देखभाल
उचित देखभाल और रखरखाव के साथ, व्यायाम गेंदों भरोसेमंद ढंग से प्रदर्शन कर सकती हैं और एक लंबे समय तक रह सकती हैं। एक हल्के डिटर्जेंट, गर्म पानी और एक मुलायम कपड़े के साथ अक्सर गेंद को साफ करें। कठोर अपशिष्ट सफाई या रसायनों का उपयोग करने से बचें क्योंकि ये आपकी गेंद की सतह को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अक्सर छेद या गहरी खरोंच के लिए गेंद का निरीक्षण करें यदि आपकी गेंद में एक पंचर होता है, तो इसे पट्टी करने के बजाय, गेंद को बदल दें गेंद को विस्तार या अनुबंध से हवा में रखने के लिए, उसे किसी सुरक्षित क्षेत्र में रखें जहां यह बहुत गर्म या ठंडा नहीं है।
व्यायाम करें और न करें
अपने व्यायाम सत्र को शुरू करने से पहले एक छोटी, हल्का एरोबिक वार्म-अप करें और किसी भी क्षति के लिए बॉल को जांचें। पीछे की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए उचित आसन और रीढ़ संरेखण बनाए रखें। व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं यदि आप अपनी मूल मांसपेशियों को तंग करते हैं और धीमी, नियंत्रित तरीके से गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड और अलग-अलग अभ्यासों के बीच 90 सेकेंड शेष। यदि आपको अपने संतुलन में समस्या है, तो दीवार के खिलाफ गेंद की स्थिति बनाएं। अपने शरीर के सामने और पीछे काम करने वाले व्यायाम करने से मांसपेशी असंतुलन से बचें
