कंधे, एक उथले गेंद और सॉकेट संयुक्त, मानव शरीर में सबसे अधिक मोबाइल में से एक है, लेकिन गति की इसकी महान श्रेणी अन्य जोड़ों से भी कम स्थिर बनाती है। चार मांसपेशियां जो चक्रीय कफ को बना देती हैं, उन्हें स्थिर करने के साथ काम किया जाता है, और सबकेपुलुलिस मांसपेशी संयुक्त स्थिरता और आंतरिक कंधे रोटेशन दोनों के लिए जिम्मेदार है। रेजेट स्पोर्ट्स और तैराकी में इस्तेमाल होने वाली प्राथमिक कंधे की मांसपेशी भी है, और चोटों की रोकथाम के लिए इसे स्वस्थ रखने काफी महत्वपूर्ण है।
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कंधे वार्म-अप
मांसपेशियों की खिंचाव में कूदने से पहले हल्का वार्म-अप प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मांसपेशियों को फैलाए जाने को तैयार करता है। 10 से 15 मिनट के लिए तेज रफ्तार, जॉगिंग या साइकिल चलाने की कोशिश करें। गर्म होने के बाद, कंधे के मंडलों के साथ अपने ऊपरी शरीर को सक्रिय करना शुरू करें। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, जमीन में निहित हैं। अपने कानों की ओर अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींच कर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में स्लाइड करें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं। 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं, फिर दिशाएं स्विच करें और 10 और अधिक प्रदर्शन करें।
गाय-सामना करना पड़ता है
योग के गाय-फेज पॉज़ का ऊपरी भाग भाग एक आंतरिक कंधे रोटेशन खिंचाव है जिसे कभी-कभी तौलिया स्ट्रेच के रूप में संदर्भित किया जाता है। एक आराम से बैठने की स्थिति ढूंढें, अपने दाहिने हाथ में एक तौलिया या योग का पट्टा लगाएं और आकाश की तरफ अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। सही कोहनी झुकाओ, अपनी दाहिनी हाथ (और पट्टा) की हथेली को अपनी गर्दन के पीछे आराम करने के लिए लाए। आपकी सही कोहनी को आकाश की ओर इशारा करना चाहिए अपने बाएं हाथ को अपनी तरफ ढंकाकर अपने बाएं हाथ को घुमा दें ताकि हथेली आपके पीछे हो। अपने बाएं कोहनी को झुकाएं, अपने बाएं हाथ को अपनी रीढ़ को बदल दें। पट्टा या तौलिया के लिए पहुंचें जिससे कि प्रत्येक हाथ एक अंत हो। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रत्येक तरफ कुल दो से चार पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
रिवर्स प्रार्थना का संदेश
सीधे अपने पक्षों पर आराम से आराम कर दोनों हाथों से खड़े हो जाओ। दोनों हाथों को चालू करें ताकि आपके हथेलियां आपके पीछे आ सकें। प्रत्येक कोहनी को झुकाएं और अपने निचले हिस्से पर प्रत्येक हाथ को आराम दें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ से दोनों हथेलियों का सामना करना पड़े। विपरीत कोहनी पकड़ो और 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो, और दो से चार बार दोहराएं। खिंचाव को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, अपनी रीढ़ को अपनी उंगलियों को स्थानांतरित करें और एक दूसरे को स्पर्श करने के लिए अपनी हथेलियां लाएं।
