अपने भीतर के ब्रूस ली को चैनल से पहले - अपने रोज़ कैलीस्टेनिक के लिए प्रसिद्ध मार्शल कलाकार दैनिक दिनचर्या जिसमें पुश-अप के अनगिनत सेट शामिल हैं - अपने आप से पूछें कि ऐसी फिटनेस रणनीति आपके लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है।
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नौसिखिए व्यायाम करनेवाले के लिए, दैनिक पुश-अप बहुत ज्यादा टैक्सिंग हो सकता है और फिटनेस लाभ के रास्ते में मिल सकता है। एक अनुभवी शक्ति प्रशिक्षक के लिए, हालांकि, दैनिक पुश-अप का एक मामूली हिस्सा ठीक हो सकता है। यहां तक कि सबसे मजबूत लोगों को, हालांकि, बड़े धक्का-अप व्यायाम के बीच एक ब्रेक लेने की जरूरत है।
शुरुआती को तोड़ने की ज़रूरत होती है
जब आप पहली बार शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू कर रहे हैं, यहां तक कि चाल के साथ भी जो आपके शरीर के वजन को पुश-अप की तरह इस्तेमाल करते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को उन तरीकों पर जोर दे रहे हैं वे आदी नहीं हैं शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़कर काम करता है ताकि उन्हें मजबूत और मोटा होना चाहिए। उस वृद्धि के लिए अनुमति देने के लिए, हालांकि, उन्हें पुनर्प्राप्ति की अवधि की आवश्यकता होती है। यदि आप लगातार पुनर्निर्माण का मौका दिए बिना मांसपेशियों को लगातार आंसू करते हैं, तो आप अपने फायदे को धीमा या रोक देंगे
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आठ से 12 पूर्ण पुश-अप का एक सेट भी आपकी छाती, कंधों और बाहुओं को थकान करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, ताकि उन्हें ठीक होने में कम से कम 48 घंटे की आवश्यकता हो। आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रति सप्ताह दो से तीन बार, इसमें पुश-अप भी शामिल होते हैं, शुरुआती के लिए उपयुक्त समय है।
जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, आठ से 12 पुश-अप का एक सेट वास्तव में आपको नीचे फाड़ने के लिए पर्याप्त नहीं होता है, इसलिए आप अपने परिणामों के साथ हस्तक्षेप किए बिना ऐसा एक छोटा सा दिन रोज कर सकते हैं यदि आप एक दैनिक सेट में फेंकने का फैसला करते हैं - तो खुद से पूछिए यह ताकत बढ़ाने के लिए स्पष्ट रूप से योगदान नहीं करेगा, लेकिन अगर यह आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करता है, तो यह दुख नहीं होगा।
प्रति दिन उन 100 पुश-अप चुनौतियों के बारे में क्या?
अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता जो अपने ताकत-निर्माण के कसरत पर सैकड़ों पाउंड दबाने के लिए आदी रहे हैं, उनके उठाने लाभ को प्रभावित किए बिना दैनिक पुश-अप करने में सक्षम हो सकते हैं। प्रति दिन एक सौ पुश-अप वास्तव में मांसपेशियों की सहनशक्ति के निर्माण में मदद कर सकता है - मांसपेशियों की क्षमता को लंबे समय से अधिक समय से प्रतिरोध के खिलाफ कई पुनरावृत्ति बनाए रखने की क्षमता। पुश-अप आपके शरीर के वजन का 40 प्रतिशत से 50 प्रतिशत बराबर का उपयोग करते हैं, इसलिए एक छोटा सेट - बहुत कुशल लिफ्टर्स के लिए भी 100 प्रतिनिधि - आपकी मांसपेशियों को अधिक मात्रा में कर देना नहीं है।
लेकिन, यहां तक कि भारी भारोत्तोलक आराम के समय से लाभ उठाते हैं। यदि आपके पुश-अप प्रोटोकॉल में एक विशाल संख्या शामिल है - जैसे कि 300 - आपको अपनी छाती, कंधे और बाली को एक या दो दिन में आराम करना चाहिए, जो डाइविंग से पहले उन मांसपेशियों को काम करने के लिए वापस लेना चाहिए। और, यदि आपने एक विशेष रूप से हार्ड छाती दिनचर्या किया है जिसमें भारी बेंच प्रेस, छाती डुबकी और उड़ने के साथ कई पुश-अप शामिल हैं, तो आप निश्चित रूप से एक दैनिक पुश-अप प्रोटोकॉल
कठोर workouts के बीच अनुभवी भारोत्तोलकों को तीन से सात दिनों में लाभ मिलता है ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कम शरीर की मांसपेशियों की तुलना में अधिक तेजी से ठीक हो जाते हैं।
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दिशानिर्देश कैसे करें
हालांकि, एक प्रभावी कसरत के जरिए जबरदस्त उप-उत्पाद नहीं है, यह एक स्पष्ट संकेत है जिसे आपको आराम की आवश्यकता है यदि आप अपने पुश-अप से पीड़ित हैं, तो आप दैनिक धक्का-अप के प्रति अपनी वचनबद्धता की परवाह किए बिना, वापस जाने से पहले उनसे एक या दो दिन दूर ले जाएं।
रोज़ाना धक्का-अप करना भी अतिवत् चोटों का कारण बन सकता है, खासकर यदि आपका फॉर्म बंद है आपकी कलाई, कोहनी और कंधे विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको एक पीड़ा दर्द का विकास होता है जो इन क्षेत्रों में किसी भी समय में अधिक समय बिगड़ता है, तो अपने रोज़ाना आहार से पीछे रहें ताकि आपके नरम ऊतकों को ठीक करने का मौका मिले।
एक उचित पुश-अप आपके हाथों को कंधे की ऊंचाई के बारे में है, हथेलियों को थोड़ी अधिक आपके बगल और शरीर से सीधे एक बोर्ड के रूप में। अपनी कोहनी मोड़ो ताकि वे शरीर के साथ एक 45 डिग्री के कोण बना सकें।
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