प्रोटीन आपके सभी शरीर की कोशिकाओं के निर्माण खंड के रूप में कार्य करता है यह मरम्मत में मदद करता है और नए सेलुलर ऊतक का निर्माण करता है, आपके रक्त को ऑक्सीजन करता है और कई अन्य कार्यों में अप्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। प्रोटीन, आपकी ऊर्जा की जरूरतों के समर्थन के लिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने के लिए आवश्यक तीन मैक्रोक्रोनेंटेंटियों में से एक है। मेडिसिन संस्थान ने पुरुषों के लिए 56 ग्राम और महिलाओं के लिए 46 ग्राम के रूप में सिफारिश की दैनिक प्रोटीन सेवन की सूची बनाई है। कोलंबिया विश्वविद्यालय के अनुसार, यह एक आधार राशि है, और एक सक्रिय बॉडीबिल्डर को 100 से अधिक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ ने रिपोर्ट किया कि प्रोटीन सेवन के लिए कोई "एक आकार फिट बैठता है" सूत्र नहीं है
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अनुशंसित आहार भत्ता
सभी पोषक तत्वों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता संस्थान संस्थान द्वारा निर्धारित किया जाता है। 18 वर्ष से अधिक आयु वाले वयस्कों के लिए प्रोटीन के लिए आरडीए आपकी कुल कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत हिस्सा है। 4 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए आरडीए उनकी कुल कैलोरी का 10 से 30 प्रतिशत है। 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रोटीन से 5 से 20 प्रतिशत की कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। शिशुओं के लिए प्रोटीन के लिए कोई आरडीए नहीं है
प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करना
आप अपने कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करके अपनी प्रोटीन जरूरतों को निर्धारित कर सकते हैं। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें जो आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखते हैं। औसत अमेरिकी वयस्कों को आम तौर पर 2, 000 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है। यदि आपके कुल कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, तो आपको प्रत्येक दिन 200 से 700 प्रोटीन कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रोटीन में 1 ग्राम के लिए 4 कैलोरी होते हैं, इसलिए यह कैलोरी मूल्य प्रति दिन 50 से 175 ग्राम प्रोटीन होता है। एक दिन में 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन वयस्कों के लिए उपयुक्त होगा जो एक दिन में लगभग 1, 200 से 4, 000 कैलोरी खपत करते हैं।
अपर्याप्त प्रोटीन
आईओएम के अनुसार कोई भी परिभाषित स्तर नहीं है जिस पर अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव से जुड़ा होता है। किसी भी प्रोटीन का आप उपभोग करते हैं जो आपके शरीर को शारीरिक कचरे के माध्यम से निकाला जाता है। आहार में बहुत कम प्रोटीन, हालांकि, प्रोटीन-ऊर्जा अल्पाहार कहा जाता है, और यह आपके महत्वपूर्ण अंगों, निर्जलीकरण, शारीरिक कचरे को दूर करने और संभवतः मृत्यु को दूर करने में गंभीर हानि हो सकती है। 10 प्रतिशत प्रोटीन वाली आहार को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि के बारे में सोचना चाहिए।
प्रोटीन स्रोत
प्रोटीन दोनों जानवरों और पौधों के स्रोतों में मौजूद है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है मांस, अनाज और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपभोग करना। आम तौर पर मछली और मुर्गी लाल मांस से बेहतर होते हैं क्योंकि उनकी समान प्रोटीन सामग्री होती है लेकिन कम वसा डेयरी उत्पादों बहुत सारे प्रोटीन प्रदान करते हैं लेकिन संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च हो सकते हैं।जब संभव हो तो कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करने की कोशिश करें। फलियां, सेम और साबुत अनाज उत्पादों प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधे स्रोत हैं, खासकर सोया।
