कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा युक्त भोजन में तीन मैक्रोक्रोन्रिएन्ट्स में से एक है, जो आपको ऊर्जा प्रदान करता है। कुल कार्बोहाइड्रेट भोजन के सेवारत स्टार्च, शर्करा और फाइबर की मात्रा से मेल खाती है। यह पोषक तत्व अनाज उत्पादों, फलियां और स्टार्च वाली सब्जियों से फलों, दूध, दही और चीनी तक विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
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कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताएं
आपके दैनिक कैलोरी के लगभग 45 प्रतिशत से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, जो कि 2, 000 कैलोरी के आधार पर कार्बोहाइड्रेट के 225 और 325 ग्राम के बीच सेवन से मेल खाते हैं। आहार। यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने एक दिन में न्यूनतम 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की है। हालांकि, चिकित्सा संस्थान के खाद्य और पोषण बोर्ड का दावा है कि "जीवन के साथ संगत आहार कार्बोहाइड्रेट की निचली सीमा शून्य है, बशर्ते पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा का सेवन किया जाता है।" वर्तमान सिफारिशों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर दिया गया है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह पोषक तत्व जीवन के लिए जरूरी नहीं है, जब तक आहार पर्याप्त प्रोटीन और वसा प्रदान करता है।
केटिसिस
कार्बोहाइड्रेट से लगभग आधा कैलोरी के साथ लोगों को आहार की वकालत करने का एक कारण केटोसिस को रोकने के लिए है शरीर की कोशिकाएं ग्लूकोज या कार्बोहाइड्रेट के पाचन से प्राप्त होने वाली चीनी या वसा, ईंधन के लिए आहार वसा या संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग कर सकती हैं। जब दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100 ग्राम से कम हो जाता है, तो शरीर बीटा-ऑक्सीकरण नामक एक चयापचय मार्ग के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा का उपयोग करना शुरू करता है, जो किटोन निकाय के उत्पादन में होता है जिसका उपयोग विभिन्न अंगों द्वारा ऊर्जा के लिए भी किया जा सकता है, जैसे मस्तिष्क। कई लोगों ने कार्बोहाइड्रेट में कम आहार की आलोचना की क्योंकि वे इस स्थिति को किटोसिस कहते हैं। हालांकि, किटोसिस ही हानिकारक नहीं है, लेकिन दुर्भाग्यवश किटाओसिडोसिस के साथ अक्सर विचलित होता है, एक खतरनाक चिकित्सा हालत जो कि टाइप 1 मधुमेह में अम्लीय केटोन निकायों के अत्यधिक उच्च सांद्रता से जुड़ी होती है।
पोषक तत्व
कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ, मुख्यतः कम से कम संसाधित और परिशोधित वाले, जैसे पूरे अनाज और फलों, अधिकांश लोगों के लिए फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का मुख्य स्रोत बनते हैं सभी कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करने से फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है, जो लंबी अवधि के अल्पकालिक और पोषण संबंधी कमियों में कब्ज पैदा कर सकती है। हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, जैसे कि पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, उंची, मशरूम, प्याज और टमाटर जैसे उपभोग के लिए पर्याप्त फाइबर और महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है।हालांकि गैर स्टार्च वाली सब्जियों में कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, लेकिन यह पूरे अनाज और फलों के मुकाबले कम कार्बोहाइड्रेट के लिए फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पाने का एक अच्छा तरीका है। गैर स्टार्च वाली सब्जियों में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फाइबर हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते और कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।
नो-कार्ब बनाम। कम कार्ब आहार
आपके आहार से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है यदि आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा शामिल करते हैं और कम कार्ब आहार के किटोजेनिक प्रभाव हानिकारक नहीं है। हालांकि, आपके आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नष्ट करने से पर्याप्त फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। यही कारण है कि उच्च-फाइबर, कम कार्ब वाली सब्जियों से स्वस्थ रहने के लिए सिफारिश की जाती है कि कार्बोहाइड्रेट का एक दिन लगभग 20 ग्राम के बराबर होता है। सब्जियों के अतिरिक्त, एक स्वस्थ कम कार्ब आहार में भोजन, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, मांस, पनीर, जैतून का तेल, आवाकाडो, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए।
