क्या ट्यूना सैंडविच स्वस्थ है?

एक टूना सैंडविच में स्वस्थ भोजन बनने की क्षमता है। सरलतम संस्करण - पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना के 3 औंस और हल्के मेयो का एक बड़ा चमचा - केवल 270 कैलोरी हैं ये पोषक तत्व-घने कैलोरी हैं, जो प्रोटीन, फाइबर, हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। फ्लिप की तरफ, कुछ आम घटक विकल्पों में उच्च कैलोरी, उच्च वसा और फाइबर मुक्त ट्यूना सैंडविच पैदा होता है।

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पोषक तत्व-घने ट्यूना

टूना दुबला प्रोटीन, नियासिन और विटामिन बी -6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह एंटीऑक्सिडेंट सेलेनियम और विटामिन बी -12 की एक पूरे दिन की अनुशंसित आहार भत्ता भी प्रदान करता है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को काम करने और लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक है। आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड भी मिलेगा। डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना की एक 3-औंस सेवा ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोपासैटेनएनिक एसिड, या ईपीए, और डोकोसेहेक्साइनाइक एसिड या डीएचए के अपने दैनिक सेवन के कम से कम 10 प्रतिशत आपूर्ति करती है। कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन के अनुसार, ये असंतृप्त वसा सूजन को रोकने और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

ट्यूना विकल्प एक अंतर बनाते हैं

टूना में कुछ पारा होता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र विकसित करने के लिए विषाक्त है। जो गर्भवती हों या गर्भवती होने की योजना बना रहे हों, उन्हें खाने की मात्रा को सीमित करना चाहिए। डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना में अल्कोकोर ट्यूना की तुलना में कम पारा है। महिलाएं प्रति माह हल्का ट्यूना के छह सर्विंग्स तक सुरक्षित रूप से खा सकती हैं, लेकिन अल्कोकोर से तीन सर्विंग्स या मासिक को कम करना चाहिए। स्वास्थ्यप्रद सैंडविच के लिए, पानी में ट्यूना डिब्बाबंद चुनें। आपको 73 कैलोरी मिलेगा और 0. 0 ग्राम हल्के ट्यूना के 3 औंस से कुल वसा का ग्राम होगा। जब यह तेल में पैक किया जाता है, तो उसी हिस्से में कैलोरी और सात गुना अधिक वसा वाला दोगुना होता है।

फाइबर के लिए पूरा अनाज कार्बल्स

संपूर्ण-अनाज उत्पादों का चयन करके कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ रखें। परिष्कृत सफेद और पूरे गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस में क्रमशः लगभग 15 9 और 161 कैलोरी हैं। वे अक्सर बी विटामिन और खनिजों की समान मात्रा के बारे में होते हैं क्योंकि संसाधित आटा गढ़ा हुआ है। महत्वपूर्ण अंतर यह है कि पूरे अनाज की रोटी सभी अनाज के प्राकृतिक फाइबर को बरकरार रखती है। पूरे गेहूं की रोटी की आपूर्ति के दो स्लाइस 3. 8 ग्राम फाइबर, केवल 1 की तुलना में। सफेद रोटी के दो स्लाइस में 6 ग्राम। एक बड़ी, पूरी गेहूं की पिटा लगभग पूरी तरह से गेहूं की रोटी के समान पोषण होती है और इसमें 7 ग्राम फाइबर होते हैं। क्रोसंट्स का उपयोग करने से बचें, जिसने कैलोरी को दोगुना किया है और सात गुना अधिक वसा है

मसालों और सब्जी टॉपिंग्स

हल्का मेयोनेज़ के साथ चिपकाएं, जिसमें केवल 36 कैलोरी और 1 ग्राम चम्मच में 3 ग्राम वसा है। तुलना करके, नियमित मेयोनेज़ में लगभग तीन गुना अधिक कैलोरी और वसा होता है।अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम के लिए यूनानी दही के साथ मेयो को बदलें। यदि आप अपने टूना सैंडविच पर पनीर से प्यार करते हैं, तो कम वसा वाले ब्रांड्स का चयन करते हैं, लेकिन यदि आप वसा रहित खेत के ड्रेसिंग के स्पर्श के साथ कुछ सब्जियां जोड़ते हैं और सब्जियों के साथ सैंडविच के ऊपर होता है तो आप शायद ही पनीर को याद करेंगे। हरी पत्ती सलाद, पालक, टमाटर और पतले कटा हुआ या grated गाजर के किसी भी संयोजन फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट फाइटोकेमिकल्स, पोटेशियम और विटामिन ए और सी का उपयोग करें। अपने विटामिन के को बढ़ावा देने के लिए मूंग बीन स्प्राउट का प्रयोग करें।