एक स्टेशनरी बाइक पर बीस मिनट का एक सप्ताह पर्याप्त व्यायाम है?

एक स्थिर बाइक पर साइकिलिंग एक मध्यम स्तर के एरोबिक व्यायाम माना जाता है हफ्ते में 80 मिनट के लिए व्यायाम करने से कुछ लाभ मिलते हैं, राष्ट्रपति की फिटनेस, स्पोर्ट्स एंड पोषण पर परिषद ने सिफारिश की है कि वयस्कों ने एक सप्ताह के कम से कम 150 मिनट के लिए एक मध्यम तीव्रता पर व्यायाम किया। अधिक लाभ या वजन घटाने के लिए, आपको अपना व्यायाम समय दोहरा कर देना चाहिए, सप्ताह में 300 मिनट तक। व्यायाम बाइक पर एक सप्ताह के चार दिन का कार्यक्रम बनाए रखने के लिए, आपको प्रत्येक दिन 75 मिनट के लिए काम करना चाहिए।

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सिफारिशें

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक औसत वयस्कों को प्रत्येक दिन एक निश्चित व्यायाम की जरूरत होती है। यह राशि गतिविधि की तीव्रता स्तर पर आधारित है। हफ्ते में चार दिन के 38 मिनट या गहन हृदय कार्डियो के लिए लक्ष्य, या हफ्ते में तीन दिन सशक्त तीव्र हृदय के 25 मिनट का लक्ष्य। यदि आप एक स्थिर बाइक पर उच्च तीव्रता के लिए पेडिंग कर रहे हैं, तो सप्ताह में चार दिन के लिए 20 मिनट प्रति दिन शारीरिक गतिविधि के लिए कार्डियोवस्कुलर सिफारिश को पूरा करने के लिए पर्याप्त व्यायाम हो सकता है।

हृदय की दर

अपनी कसरत की तीव्रता को गेज करना आपके दिल की दर की जांच करना जितना आसान है एक गतिविधि के लिए एक स्थिर बाइक पर साइकिल चालन को जोरदार माना जाने के लिए, आपका लक्ष्य दिल की दर आमतौर पर आपके अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत के बीच पहुंचनी चाहिए। आपकी हृदय की अधिकतम हृदय गति 220 बीट प्रति मिनट से कम है, इसलिए जो 45 वर्ष की उम्र में है, लगभग अधिकतम 175 बीपीएम की अधिकतम हृदय गति होती है। इस स्थिति में, एक स्थिर बाइक पर चार 20-मिनट के सत्रों के लिए 122 से 14 9 बीपीएम की दिल की दर को बनाए रखना सप्ताह के लिए आपके कार्डियो की जरूरतों को पूरा करता है।

शक्ति प्रशिक्षण

शारीरिक गतिविधि के दिशा निर्देशों के संबंध में, कार्डियो सिफारिश का केवल एक हिस्सा है। आपको प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह पैरामीटर सप्ताह में दो बार आठ से 10 वजन-असर वाली गतिविधियों पर सेट होता है। प्रत्येक गतिविधि में कम से कम आठ से 12 पुनरावृत्तियों का होना चाहिए। वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना या हफ्ते में दो बार काटबेल कसरत में भाग लेने से इस सिफारिश को पूरा किया जा सकता है।

वजन घटाने

यदि व्यायाम के लिए आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो चार 20 मिनट के सत्र आपको पाउंड बहाएंगे, लेकिन वांछित दर पर आमतौर पर नहीं। अगर आप एक स्थिर बाइक पर 155 पाउंड और साइकिल का वजन एक तीव्र स्तर पर हो, तो आप प्रति मिनट लगभग 13 कैलोरी जला रहे हैं। 20 मिनट के बाद, आपने 260 कैलोरी की कुल संख्या को बढ़ा दिया है। सप्ताह में यह चार बार कर 1, 040 कैलोरी के बराबर होता है। आप 1 पाउंड की वसा खोने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, इसलिए आप प्रत्येक 3 1/2 हफ्तों के वजन घटाने के पाउंड को देख रहे हैं। सप्ताह में सुझाई गई 300 मिनट में अपना गतिविधि स्तर बढ़ाकर, आप अपने वर्तमान वजन के आधार पर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड तक अपना वजन कम कर सकते हैं।