स्कैपलुलम्यल लय को सुधारने और बनाए रखने के लिए खरोंच की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है - अपने ऊपरी बांह और खराद की हड्डी के समीपस्थ हड्डी के बीच समन्वयित आंदोलनों, जिसमें कंधे सॉकेट जिसमें हास्य का सिर फिट बैठता है चोट लगने के कारण यदि आपका स्कैप्लोहोमैरिअम ताल टूट जाता है, तो एक भौतिक चिकित्सक व्यायाम को मजबूत करने की सिफारिश कर सकता है। आइसमेट्रिक अभ्यास फैले हुए हैं, जिसके दौरान मांसपेशियों के अनुबंध में बिना लंबाई को बदलने और आपके संयुक्त कदम नहीं होते हैं। ये व्यायाम भी फायदेमंद हैं यदि आपके पास गरीब मुद्रा है
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आइसमेट्रिक स्केपुलर प्रोट्रेक्शन
पीक्टोरलिस नाबालिग और स्रात्रुस पूर्वकाल की मांसपेशियों को आपके ऊपरी हिस्से में स्कैपुला हड्डियों के बाहरी किनारों को खींचने के लिए अनुबंधित किया जाता है - जिसे स्कपुलर प्रोटट्रक्शन कहा जाता है। इन मांसपेशियों को आइसोटोमिक रूप से मजबूत करने के लिए, अपनी तरफ से लटककर अपने हाथों से खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर झुकाएं और अपने कंधों को आगे और भीतर की ओर ले जाएं, जैसे आप अपनी छाती के सामने उन्हें एक साथ चुटकी लगाने की कोशिश कर रहे हैं। कम से कम पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें और अपने हाथों को अपने पक्ष में लौटें। व्यायाम कई बार दोहराएं
आइसोमेट्रिक स्केपुलल रेटेक्शन
स्कप्यूलर रिटैकेशन में स्कैपुला हड्डियों को पिछड़े और अंदर की ओर बढ़ाना शामिल है, जैसे आप उन दोनों के बीच ऑब्जेक्ट को निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। आपके ऊपरी पीठ में ट्राम्बोइड्स और ट्रेपेजियस मांसपेशियों की मदद से इस आंदोलन की सुविधा मिलती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आयोमेट्रिक स्केपुलल रिट्रेक्शन व्यायाम करें। एक दरवाजे पर एक प्रतिरोध बैंड के बीच में बाँधो और समाप्त होता है पकड़ो। जब तक बैंड तना हुआ न हो, तब तक द्वार से पीछे चलो, फिर अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने अपने हथेलियों के नीचे का सामना करना पड़े। अपनी कोहनी फ्लेक्स करें और अपनी पीठ के पीछे उन्हें खींचें, जहां तक संभव हो, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ फैलाएंगे। इस स्थिति को पांच सेकंड या अधिक के लिए पकड़ो।
कंधे की पैकिंग
कंधे की पैकिंग एक अन्य आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो कि रिप्मोड्स और ट्रेपेजियस मांसपेशियों को काम करती है बैठो या अपने पक्षों पर अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ, छाती आगे और ठोड़ी अपने रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पांच से 10 सेकंड के लिए एक साथ दबाएं, अपने शरीर के पीछे अपने हथियार ले जायें। दो से चार पुनरावृत्तियों को पूरा करें आप एक समय में एक तरफ व्यायाम भी कर सकते हैं, अपने बाएं कंधे के ब्लेड को पांच से 10 सेकंड के अंदर घुमाकर अपने दाहिने के बाद।
कंधे के शग़्स < कंधे के झटके आपकी गर्दन के दोनों तरफ भाले की कपाली की मांसपेशियों को काम करते हैं और ट्रेपेजियस मांसपेशियों के ऊपरी तंतुओं का काम करते हैं, जो स्कैपुला हड्डियों को ऊपर उठाने के लिए समन्वय करते हैं। कंधे की पैकिंग अभ्यास के लिए आपने उसी स्थिति में शुरू किया था, लेकिन उन्हें पीछे खींचने की बजाए अपने कंधों को ऊपर उठाएं।उन्हें अपने कान के करीब के रूप में संभव के रूप में ले जाएँ और कम से कम पांच सेकंड के लिए पकड़ो। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने के लिए अपने पक्ष में अपनी जांघों या डंबल्स के सामने एक लोहे का दंड पकड़ो।
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