टॉर्ड ट्राइप्स और फ़र्म मछलियां - एक जिम या हेल्थ क्लब में बड़े मशीनों का उपयोग करने के लिए हत्यारे हथियार होने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास का उपयोग करते हुए सप्ताह में तीन से चार बार घर पर काम कर सकते हैं जो आपके हाथों को टोन करने में मदद करते हैं। आपको प्रतिरोध बैंड और कम से कम दो सेट हाथ वजन की आवश्यकता होगी - आमतौर पर 8 से 12 एलबी के बीच। यदि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को हत्यारे हथियार बनाने के लिए चुनौती दे रहे हैं।
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बड़ा मछलियां के लिए कर्ल
क्षैतिज डंबेल कर्ल ने जमीन पर अपने हथियारों को समानांतर रखने की आवश्यकता के कारण एक मछलियां की कठिनाई को बढ़ा दिया। 8-पौंड पकड़कर शुरू करो प्रत्येक हाथ में डंबेल अपने हाथों को अपने शरीर से दूर करें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पक्षों में उठाएं। अपने हाथों को अपने कंधों की तरफ खींचने के लिए अपनी कोहनी में अपने हाथों को मोड़ो एक बार जब आप भार उठाते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करने के लिए उन्हें वापस खींच लें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पक्ष में कम करें और व्यायाम आठ बार दोहराएं।
बेहतर पेक्स के लिए पुश करें
सिंगल-लेड बढ़ाने के साथ पुशअप पारंपरिक पुशअप पर एक चुनौतीपूर्ण बदलाव हो सकता है, जो एक अखिल ओवर बॉय टोनर है। प्रदर्शन करने के लिए, जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ विस्तारित अपने कंधे और अपने पैरों के नीचे तल पर अपने हाथों के साथ छद्म स्थिति में शुरू करें। जमीन से अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, आपके विपरीत पैर की तुलना में अधिक है। अपनी कोहनी में अपनी बाहों को बाँध लें क्योंकि आप अपनी छाती को जमीन के करीब कम कर देते हैं, अपने हथियार को काम कर रहे हैं। अपनी छाती से जमीन को छूने से पहले ही बंद करो, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए जमीन के खिलाफ वापस धक्का। इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं, फिर अपने बाएं पैर को कम करें और सही उठाएं। पांच अतिरिक्त पुनरावृत्ति करना
प्रतिरोध के साथ त्रिशूल टोन करें
एकल-हाथ की पुलडाउन अभ्यास में आपके ट्राइसप्स की मांसपेशियों को टोन के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है, जो हाथ के पीछे स्थित हैं अपने हाथों के साथ एक प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को अपने सीने और अपने कोहनी से बाहर की तरफ पेश करने वाले हथेलियों के साथ शुरू करो। अपने बाएं हाथ को हवा में बढ़ाएं, कंधे की ऊंचाई से ऊपरी भाग को अपने हाथ से अपने हाथ से दूर रखें। अपनी कोहनी पर फिर से झुकाएं, अपनी सीधी ओर अपना हाथ वापस लाने के लिए अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए इस अभ्यास को दो से दो बार दोहराएं। आराम करो और दो सेटों के लिए दोहराएं।
टोन्ड कंधे के लिए बढ़ाएँ
किसी भी हत्यारे हाथ की कसरत प्रवण विस्तार व्यायाम की तरह एक कंधे-टोनिंग व्यायाम के बिना पूरी हो गई है। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ फर्श पर अपने पेट पर झूठ बोलकर और अपने पक्षों पर अपने हथेलियों का सामना करना शुरू कर दें। जमीन से हथेलियों को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे की मांसपेशियों को अनुबंधित करें तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर जमीन पर हाथों को कम करें। व्यायाम दो से दो बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो अतिरिक्त सेट करें।
