चाहे "धावक की घुटने", गठिया या iliotibial बैंड सिंड्रोम, आपके घुटने की टोपी में और आसपास की दर्द आपको धीमा कर दे। पेटी, या घुटने की टोपी, सिर और टिबिया पर बैठ जाती है और सभी तीन हड्डियों को कार्टिलेज, स्नायुबंधन और रंध्र से जोड़ दिया जाता है, जिनमें से कोई भी प्राकृतिक कारण या अति प्रयोग से समझौता किया जा सकता है। अपने घुटने के दर्द का कारण निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें और क्या आपके लिए सही है।
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मांसपेशियों को खींचने के लिए
मांसपेशियों जो घुटने के जोड़ को प्रभावित करते हैं वे जांघ के सामने की क्वैरडिप्स, जांघ की पीठ पर हैमस्ट्रिंग और iliotibial बैंड जो जांघ के बाहर के साथ चलाता है बछड़ा मांसपेशियों में कसने से भी आपके घुटने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है घुटने के आसपास के मांसपेशियों को खींचने से घुटनों को रोकने में मदद मिल सकती है।
क्वाड्रिसिप्स
एक उचित वार्म-अप के बाद अपनी क्वैड्रिसिप की मांसपेशियों को बढ़ाएं समर्थन के लिए दीवार पर एक हाथ से एक दीवार के पास खड़े हो जाओ अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें अपने घुटने झुकने, जमीन से दूसरे पैर को उठाएं अपने टखने को पकड़ो और अपने पैर अपने पीछे के अंत की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि जिस पैर को आप थोड़े मुड़े पर खड़े होते हैं, उसके घुटने को रखना सुनिश्चित करें। उस पैर की घुटने को इंगित करें जिसे आप सीधे जमीन की ओर खींच रहे हैं दूसरी तरफ दोहराएं।
हामस्ट्रिंग
एक कगार, सोफे या कुर्सी खोजें जो हिप-उंची या कम है एक पैर पर खड़े होकर, अपने दूसरे पैर को अपने सहारा पर रखें अपने खड़े पैर की घुटने थोड़ी सी झुकते रहें अपने पैर को आराम से, छत की ओर सीधे ऊपर खींचते हुए पैर के घुटने को इंगित करें आगे बढ़ें, अपने टखने के लिए पहुंचकर और अपने नाक को अपने घुटने पर लाना। उस पैर की घुटने की अनुमति न दें जो आप सभी को मोड़ने के लिए खींच रहे हैं। सुनिश्चित करें कि दूसरे चरण को भी फैलाना
इलियोटिबिल बैंड
अपने बाएं पैर के साथ खड़े होकर अपने दाएं हाथ से आगे बढ़ो अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे बताएं अपने दाहिने जांघ और जमीन की ओर इशारा करते उंगलियों के साथ अपने दाहिने हाथ को बढ़ाकर, बाएं हाथ पर सिर पर पहुंचें और दाहिनी ओर झुक जाओ अपने बाएं कूल्हे को खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़े से बाहर रखें। यदि आपको एक खिंचाव की अधिक आवश्यकता है, तो एक दीवार के पास खड़े होकर या एक रेलिंग को पकड़ो और कूल्हे को बाहर निकालना भी थोड़ी आगे बढ़ें। दूसरी तरफ सभी चरणों को पूरा करें
बछड़ा मांसपेशियों
एक दीवार का सामना करना, उसके दोनों हाथों को उसके ऊपर रखें और एक पैर पीछे हो। सुनिश्चित करें कि विस्तारित पैर की पैर की अंगुली सीधे आगे की ओर इशारा कर रही है और उस पैर की घुटने सीधे है दीवार की ओर अपने शरीर का वजन झुकाव, अपनी ऊँची जगह जमीन में दबाएं इस स्थिति को 30 से 45 सेकंड तक पकड़ो। फिर विस्तारित पैर के घुटने को मोड़ो और 30 से 45 सेकंड तक की स्थिति में रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
