आपकी घुटने आपके शरीर में सबसे बड़ा संयुक्त है और चोटों के लिए बहुत कम है। नतीजतन, संरचनाएं जो संयुक्त का समर्थन करती हैं - मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टण्डोन्स - कमजोर और ढीले बन सकते हैं, जिससे आपके घुटने में अस्थिरता हो सकती है खेल चोटों या दुर्घटनाएं केवल घुटने की अस्थिरता के कारण नहीं हैं व्यायाम की कमी और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों जैसे गठिया भी योगदान कारक हो सकते हैं। सुदृढ़ीकरण व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है जो घुटनों का समर्थन करता है और स्थिरता बढ़ाने के लिए स्नायुबंधन और रंध्र को मजबूत करता है।
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ट्रैक्टर सेट्स
ये आइसोमेट्रिक अभ्यास आपको अपने घुटनों पर वजन रखने के बिना जांघ के सामने क्वाड्रिसिप पेशी को मजबूत करने की अनुमति देते हैं या बहुत अधिक आंदोलन की आवश्यकता होती है संयुक्त। आपके सामने अपने प्रभावित घुटने के पैर के नीचे बैठकर शुरू करें अपने दूसरे पैर तुला रखें धीरे-धीरे आप जितना कर सकते हैं उतनी ही आपके क्वैड्रिसप पेशी को अनुबंधित करें। व्यायाम आपके घुटने को ऊपर की ओर खींच देगा। 5 से 10 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करें 8 से 12 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें। यदि आप इसे और अधिक आरामदायक पाते हैं, तो आप अपने घुटने के नीचे एक लुढ़का तौलिया रख सकते हैं।
स्क्वेट्स
फूहड़ एक सामान्य घुटने के पुनर्वास अभ्यास है - और यह भी बहुमुखी है उदाहरण के लिए, आप इसे दीवार के खिलाफ या बिना समर्थन के कर सकते हैं, या आप इसे जमीन पर एक या दोनों तरफ कर सकते हैं। यदि आप अपने घुटने को मजबूत करने के लिए बस शुरू कर रहे हैं, तो दीवार की बैठने की कोशिश करें खड़े हो जाओ और दीवार से दो फीट की दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ एक दीवार के पीछे वापस झुकें। धीरे धीरे अपने आप को एक फूहड़ में कम करें अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक मोड़ या अपने पैर की उंगलियों पर बहना न दें। 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो
प्रोन हम्सस्ट्रिंग कर्ल
आप खंबेरी कर्ल खड़े हो सकते हैं, लेकिन आप अपने पेट पर झूठ बोलते समय उन्हें आसानी से कर सकते हैं। अपनी बाहों को मोड़ो और उन पर अपना सिर आराम करो। दोनों पैर फैला हुआ से शुरू करें अपने घुटने के बारे में 90 डिग्री तक पहुंचने तक धीरे-धीरे अपने नितंबों की ओर अपना दाहिना पैर कर्ल करें - आगे नहीं। तीन से पांच सेकंड के लिए संकुचन पकड़ो, फिर अपने पैर को कम करें 8 से 12 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
सावधानियां
अपने घुटने के अभ्यास को मजबूत करने से पहले हमेशा गर्म रहें उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के लिए चलने या साइकिल चलें। प्रत्येक व्यायाम को धीमा, नियंत्रित गति में करें रोकें यदि आप किसी भी व्यायाम के दौरान तेज, खून दर्द अनुभव करते हैं। मांसपेशियों को आराम करने और पीड़ा को कम करने और आगे की चोट के अपने जोखिम को कम करने के बाद, कुछ कोमल पैरों को मजबूत करें।
