पेटोलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम कैचॉल नाम है जो दर्द के लक्षणों और घुटने के दबाव में दिया गया है। यह आम घुटने की समस्या संभावित रूप से आपके पेटी ने पेटी की नाली पर आगे बढ़ने का परिणाम है इस दर्द या दबाव की गतिविधि या बैठने की विस्तारित अवधि के साथ बदतर हो सकता है। इस समस्या से निपटने के लिए तैयार किए गए व्यायाम से मांसपेशियों और घुटनों के स्नायुबंधन को मजबूत करने और संयुक्त में दबाव कम करने में मदद मिलती है।
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सीधे लेग लिफ्ट
सीधी पैर लिफ्ट एक बुनियादी आइसमेट्रिक व्यायाम है जो क्वाड्रिसिप पेशी को मजबूत करने में मदद करेगी। जमीन पर बैठ जाओ, दोनों घुटनों को फर्श पर सपाट करें और अपने कोहनी के साथ अपने आप को सहायता करके अपने ऊपरी शरीर को बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ो और फर्श पर अपने पैर का एकमात्र स्थान रखो। अपनी सही क्वैड्रिसेप्स मांसपेशियों को कस लें और जमीन से 6 से 8 इंच के ऊपर पैर बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ो और धीरे-धीरे जमीन पर अपना पैर कम करें। कुछ सेकंड के लिए आराम करो और पांच से 10 बार दोहराएं। अपने बाएं पैर के साथ ही व्यायाम दोहराएं।
इलियोटिबिल बैंड और बट्टॉक स्ट्रेच
इलिओटीबियल बैंड एक मोटी कण्डरा है जो स्नायु के पक्ष को नीचे चलाता है और घुटने का समर्थन करने में मदद करता है। इस कण्डरा को मजबूत करने से संयुक्त को स्थिर करने में मदद मिलेगी और घुटने में असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है। फर्श पर फ्लैट दोनों पैरों के साथ बैठो और बाएं पैर पर दाहिने पैर को पार करें। एक त्रिकोण बनाने के लिए मंजिल पर दाएं पैर का एकमात्र स्थान रखो अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर मोड़ो और दाएं जांघ पर अपने बायीं ऊपरी बांह को रखें। खिंचाव को 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और पांच बार दोहराएं। साथ ही बाईं तरफ खिंचाव भी करें
स्टेटिक हमस्ट्रिंग कॉन्ट्रैक्शन
हाथी की हड्डी की मांसपेशियों में घुटने के जोड़ों का समर्थन करने में मदद करने में एक सक्रिय भूमिका निभाता है, और मांसपेशियों में असंतुलन और मांसपेशियों की मांसपेशियों के बीच घुटने के दबाव में परिणाम हो सकता है सीधे कुर्सी पर बैठकर फर्श पर अपने बाएं पैर का फ्लैट रखें। बाएं पैर से आगे 6 इंच के फर्श पर अपनी सही एड़ी रखें धीरे-धीरे मंजिल में अपनी सही एड़ी खोदें जब तक आप महसूस नहीं करते कि मांसपेशियों की मांसपेशी कस रही है। इस खंड को पांच सेकंड के लिए पकड़ो और सही एड़ी के साथ 10 गुना दोहराएं और फिर अपने बायीं एड़ी के साथ स्थैतिक छेदन का संकुचन करें।
घुटने विस्तार बनाम बैठे। प्रतिरोध बैंड
अपने घुटने के व्यायाम में हल्का प्रतिरोध जोड़ने से पेटोलॉफ़ोमोरल दर्द सिंड्रोम से जुड़े दबाव को और अधिक दूर करने में मदद मिलेगी। एक कुर्सी पर बैठकर कुर्सी के पीछे के बाएं पैर और अपने बाएं टखने के आसपास प्रतिरोध बैंड की लंबाई बांधें। मंजिल पर अपने बाएं पैर फ्लैट से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर का विस्तार करें, जबकि अपने क्वाड्रिसिप पेशी को कस कर रखें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे फर्श पर वापस आना।आराम करो और फिर 10 गुना तक दोहराएं। बैंड को दाहिनी कुर्सी के पैर और दाएं टखने में बांधाएं और बैठे घुटने के एक्सटेंशन को 10 गुना तक दोहराएं।
