आपके घुटनों उथले जोड़ हैं, जो आपके झिल्ली और ऊपरी पैरों के बीच खड़ी हैं, जो उन्हें लचीलापन रखने के लिए व्यायाम को खींचने से फायदा होगा। अचानक घुमा गति आसानी से अपने घुटनों को संरेखण से बाहर निकाल सकती है और आप पुनर्वास उपचार और पुराने दर्द के मुद्दों को देख सकते हैं। इन्हें अपने पक्ष में बाधाओं को ढेर करने के लिए नियमित रूप से अपने घुटनों के लिए इन अस्थिरोधक फैलाएं।
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घुटने एनाटॉमी
घुटने शरीर में सबसे बड़ा संयुक्त है और आंदोलन के लिए आवश्यक है घुटने की संयुक्त तीन हड्डियों से बना है - जांध की हड्डी, टिबिया और पेटी - और चार स्नायुबंधन जो हड्डियों से जुड़ते हैं और संयुक्त को स्थिर करते हैं। घुटने के किनारे पर संपार्श्विक स्नायुबंधन, बग़ल में आंदोलन को नियंत्रित; संयुक्त के अंदर पर क्रूसिअट स्नायुबंधन, पिछड़े और आगे आंदोलन को सक्षम करते हैं इन स्नायुबंधन को घुटने पर चढ़कर, घुटने या एथलेटिक चोट पर अचानक प्रभाव के परिणामस्वरूप घायल हो सकता है; किसी भी खींचने वाले आहार से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको घुटने की चोट होती है
क्वैड्रिसेप्स स्ट्रेच
औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन फिरु और टिबिआ को जोड़ता है और घुटने में बग़ल में गति के लिए स्थिरता प्रदान करता है, क्विन्सी चिकित्सा पद्धति के आर्थोपेडिक सर्जरी इसकी वेबसाइट पर बताती है। एमसीएल क्षतिग्रस्त हो सकता है या घुटने को घुमाकर, बंधन को दबाकर या अचानक झटका से घुटने के बाहर, जबकि फर्श पर पैर लगाया जाता है। एक औसत दर्जे का संपार्श्विक बंधन आंसू अक्सर संपर्क खेल जैसे बास्केटबॉल और फुटबॉल में देखा जाता है। आपके चिकित्सक स्नायुबंधन, रंध्र और घुटने की मांसपेशियों में लचीलेपन को बढ़ाने और गति की अपनी सीमा बढ़ाने के लिए एक क्वैड्रिसिप स्टैंक की सिफारिश कर सकते हैं। इस खंड को खड़े करके शुरू करो एक ही हाथ से अपने घायल घुटने के पैर को पकड़ो और उस घुटने को अपने नितंबों के पीछे खींचना अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक इस मोड़ को जारी रखें। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, तीन बार दैनिक करें
एली स्लाइड
एक अन्य अभ्यास जिसे मेडिकल संपार्श्विक लिगामेंट आंसू के बाद घुटनों में मोड़ और गतिशीलता के लिए सिफारिश की जा सकती है एड़ी स्लाइड्स अपनी पीठ पर झूठ बोलना द्वारा शुरू करो पैर को मजबूती से फर्श पर लगाए रखते हुए घायल घुटने के झुको या फ्लेक्स करना शुरू करें जब तक आप घुटनों के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक एड़ी को ऊपर तक खींचने के लिए जारी रखें। पांच सेकंड के लिए घुटने के झुकाव को रखें और धीरे-धीरे इस खंड को राहत देने के लिए घुटने को सीधा करें। शुरुआत में, आप केवल घुटनों को 30 डिग्री के फेंकने के लिए मोड़ सकते हैं; हालांकि, आपको इस खंड को जारी रखना चाहिए जब तक आप पूरी तरह से अपने घुटने मोड़ नहीं कर सकते इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं, तीन बार दैनिक।
हथौड़ा फैलाव < पूर्वकाल क्रूसीयत बंधन घुटने के बीच में स्थित है और घुटने के जोड़ में घूर्णन स्थिरता प्रदान करता है, मेडलाइनप्लस ऑनलाइन मेडिकल एनसाइक्लोपीडिया के मुताबिकचलने या लैंडिंग या घुटने के किनारे झटके के दौरान यह बंधन दिशा में एक घुमा या अचानक परिवर्तन से फटा हो सकता है। आपके चिकित्सक एक मांसपेशियों की खिड़की की अनुशंसा कर सकते हैं ताकि घुटने में लचीलेपन को स्थिर और बनाए रखा जा सके, चूंकि मांसपेशियों और क्वैड्रिप्स की मांसपेशियों ने एसीएल को घुटने की पिवट या स्लाइडिंग गति को नियंत्रित करने में मदद की है। फर्श पर बैठकर इस खंड को अपने दोनों तरफ आगे बढ़ाएं। यह सुनिश्चित करना कि घुटने सीधे हैं, जब तक आप अपने जांघों के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ना शुरू करें। इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने घुटने में गतिशीलता बहाल करने के लिए दो सेट तीन बार रोजाना करें
वॉल स्लाइड
