दुबला मांसपेशियों की छाती कसरत

एक महान शरीर का निर्माण मांसपेशियों पर जमा करने के बारे में नहीं है आप मजबूत हो सकते हैं और बहुत अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं - लेकिन यदि आप दुबला नहीं हैं, तो अतिरिक्त वसा के एक पैडिंग द्वारा ग्रहण रहेंगे।

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मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपनी सीने की कसरत तैयार करें, लेकिन आप को दुबला करने के लिए अन्य रणनीतियां शामिल करें एक व्यापक प्रतिरोध कसरत में लक्षित छाती का प्रयोग शामिल है जो कि आपके शरीर की इच्छा के लिए सिर्फ सही प्रकार और कार्डियो की मात्रा के साथ-साथ एक इष्टतम आहार भी प्रदान करता है।

छाती के तरीकों

आपका लक्ष्य एक दुबला छाती को दिखाने के लिए है, इसलिए यह समझ में आता है कि आपकी सीने की कसरत प्राथमिकता संख्या एक होना चाहिए। इस पेशी समूह के लिए तीन से पांच व्यायाम करें

व्यायाम

लोहे के बेंच बेंच प्रेस से शुरू करो, सभी सीने के राजा अभ्यास के अनुसार अमेरिकन काउंसिल में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम करता है। फिर, व्यायाम के चयन के साथ विविधताएं जोड़ें, जैसे छाती डुबकी, डंबेल प्रेस, धक्का-अप, ढलान डंबल फ्लाई और बाट-ऑन केबल फ्लाईस को गिरा दें।

प्रोटोकॉल

एक प्रोटोकॉल का पालन करें जो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने ताकत विकसित करने की सिफारिश की है, जो अधिक परिभाषा और कुछ हाइपरट्रॉफी लाएगा, लेकिन आकार में भारी परिवर्तन नहीं ले जाएगा।

आप इन अभ्यासों का कैसे दृष्टिकोण करते हैं, अपने प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करते हैं। यदि आप अधिक से अधिक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (अधिकतम वजन का एक भाग) आप केवल एक प्रयास में उठा सकते हैं। उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए, अधिकतम 80 प्रतिशत के लिए जाओ

प्रति सेट, शुरुआती को आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए करना चाहिए, और उन्नत भारोत्तोलक, एक से आठ प्रतिनिधि बॉडीवेट अभ्यास जैसे डिप और धक्का-अप, थकान के लिए आपको जरूरी के रूप में कई प्रतिनिधि करते हैं, जिसका अर्थ है कि किसी अन्य प्रतिनिधि को उचित रूप से नहीं किया जा सकता।

उन दोनों के बीच आराम से 1 से 2 मिनट के आराम से एक से तीन कुल सेटों के साथ शुरू करें आप प्रगति के रूप में चार या पांच तक काम करते हैं

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पूरी तरह से दुबला उपस्थिति विकसित करने के लिए अन्य मांसपेशियों को काम करना। फोटो क्रेडिट: डूक्सएक्स / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

व्यापक शक्ति

वसा जलने को अधिकतम करने के लिए, आपको अपनी छाती में न केवल अपने शरीर पर प्रमुख मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। आपके पास दो विकल्प हैं: अपने कसरत को विभाजित करें या प्रत्येक सत्र में अपने कुल शरीर को प्रशिक्षित करें।

स्प्लिट वर्कआउट

एक अलग कसरत में आप एक दिन छाती और बाली काट कर सकते हैं, पीछे और मछलियां दूसरे और पैर, पेट और कंधों को तीसरे दिन कर सकते हैं फिर आप एक दिन बंद कर लेंगे और प्रक्रिया को दोहराएं। विभाजित कसरत के बारे में अच्छी बात यह है कि प्रत्येक सत्र में कम समय लगता है, और आप वास्तव में प्रत्येक पेशी समूह के लिए कई अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कुल-शारीरिक कसरत

प्रत्येक शरीर के कसरत में तीन से पांच छाती अभ्यास शामिल होंगे, साथ ही प्रत्येक कसरत में अपनी बाहों, कंधे, पैर, कूल्हों, पेट और पीठ के लिए कदम होंगे।इस तरह कसरत गैर-सैकड़ों दिनों में प्रति सप्ताह तीन बार करो।

हालांकि जिम में कम विज़िट लगती है, लेकिन अपने पूरे शरीर को एक कसरत में कवर करना चुनौतीपूर्ण और समय लेने वाली हो सकती है। आप बाद के अंगों के लिए ऊर्जा खो सकते हैं और उन्हें कम गुणवत्ता वाले उपचार दे सकते हैं। यदि आप कुल शरीर का कसरत चुनते हैं और छाती आपकी प्राथमिकता है, तो हमेशा इसे पहले काम करें

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फैट-बर्निंग कार्डियो

दुबला पाने के लिए, आपको शरीर में वसा छोड़ना चाहिए HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, आपके शरीर में वसा जलने वाली तंत्र को चालू करने का तरीका है ताकि आप कैलोरी जला दें, वसा खो दें और सहनशक्ति प्राप्त करें, सब कुछ थोड़े समय में करें जर्नल ऑफ़ मोटाईटीई के 2011 के एक अंक में प्रकाशित एक समीक्षा से पता चला है कि HIIT एक प्रभावी विकल्प है जब आपका लक्ष्य वसा हानि है।

प्रति सप्ताह लगभग 30 मिनट के HIIT कार्डियो सत्र की योजना बनाएं निम्न कार्य करने के लिए कार्डियो उपकरणों के किसी भी टुकड़े का उपयोग करें:

• आसान गति से 5 से 10 मिनट गर्म करें;
• वैकल्पिक रूप से 1 मिनट का एक त्वरण (उस गति पर जाएं जो उस समय के लिए मुश्किल से टिकाऊ हो) और 2 मिनट की आसान गति से वसूली;
• दो बार दोहराएं;
• आसान गति से 3 से 5 मिनट तक शांत हो जाओ

कुछ हफ्तों के बाद, अंतराल की लंबाई में बदलाव करें - उदाहरण के लिए 2 मिनट की कठिनाई को दोबारा और ठीक करें। विचार कसरत को कम रखने के लिए है, लेकिन तीव्र।

एक और कसरत या प्रति सप्ताह दो, एक स्थिर-राज्य 20- से 30 मिनट की कार्डियो सत्र करें। इसमें सिर्फ जॉगिंग, साइक्लिंग या रोइंग शामिल है - जो कुछ भी आप पसंद करते हैं - अपने दिल को स्वस्थ रखने और कुछ अतिरिक्त कैलोरी जला देने के लिए आसान गति से।

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आप क्या मायने रखती हैं फोटो क्रेडिट: ऐलेना_Danileiko / iStock / Getty Images

एक दुबला छाती के लिए भोजन

जिम में खराब भोजन योजना के साथ इस समय सभी को रद्द न करें। पूरी तरह से पूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थ, जैसे ताजा उपज, दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज की मध्यम मात्रा में रहें।

अपने आहार में प्रोटीन मोर्चे और केंद्र को रखें, अपने वजन के वजन के बारे में 0. 75 से 0. 9 ग्राम प्रति प्रोटीन वाले लक्ष्य को पूरे दिन भोजन पर फैलाना, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 2007 में।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत में सफेद मांस चिकन, पार्श्व स्टेक, सफेद मछली और मट्ठा प्रोटीन पाउडर शामिल हैं प्रोटीन में मांसपेशी निर्माण अमीनो एसिड से लाभ लेने के लिए अपने ताकत-प्रशिक्षण सत्र के ठीक बाद एक सेवारत (लगभग 20 ग्राम) लो।

वसा खोने के लिए, अपने दैनिक जलन दर के नीचे 250 से 500 कैलोरी तक आपके कैलोरी का सेवन ट्रिम करें। इससे आपको प्रति सप्ताह वसा की मात्रा 5 से 1 पौंड कम करने में मदद मिलेगी। अधिक तेज़ी से हारें, और आप शायद दुबला द्रव्यमान को खो देंगे जो आप दिखाए जाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।

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