समय बचाएं और अपने पेट और पैरों को एक ताकत-निर्माण, वसा जलने वाले व्यायाम सत्र में काम करके एक महान शरीर का निर्माण करें। एक सर्किट कसरत में व्यायाम का संयोजन भी स्थिर-राज्य कार्डियो संयुक्त या परंपरागत वजन-प्रशिक्षण से अधिक तेजी से भरावना वसा में मदद करता है, ताकि आप परिभाषित मांसपेशियों को प्रकट कर सकें।
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अपने पैर को सांस, लंगने और पुलों को जवाब देते हुए अपने पेट को मजबूत करने के लिए बैलेंस, ट्विस्ट और सिलवटें आवश्यक हैं। निम्न में से प्रत्येक कदम आपके पेट और पैर को एक दिल-पम्पिंग चाल में एक साथ काम करते हैं। तीन सर्किट वर्कआउट्स के लिए साप्ताहिक गैर-सलग दिनों के लिए लक्ष्य।
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इस कसरत को थोड़ी सी गर्मजोशी के साथ शुरू करें, जिसमें चलने वाली चक्कर, तेज चलने या व्यायाम बाइक 5 से 10 मिनट के लिए कुछ गतिशील हिस्सों, जैसे उच्च घुटने लिफ्ट, धड़ मोड़ और आगे झुकाव, प्रत्येक 30 सेकंड के लिए किया जाता है, आपकी पूर्व-कसरत दिनचर्या खत्म हो जाती है।
इनमें से प्रत्येक व्यायाम 45 से 60 सेकंड तक करें और उपकरण बदलने के लिए उनके बीच पर्याप्त समय छोड़ दें। एक पूर्ण क्रांति के बाद, बाकी 1 मिनट, और उसके बाद एक या दो बार दोहराएं।
मार्चिंग ब्रिज
चरण 1
व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें। अपने धड़ के साथ अपने हाथों को चटाई पर रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
चरण 2
अपने कूल्हों को एक पुल में उठाएं, जो आपके कंधे से आपके घुटनों तक सीधी रेखा है
चरण 3
उठाए गए पद से, एक पैर उठाओ और फिर दूसरे को पूरे अंतराल के लिए मार्च तक चढ़ें। अपने कूल्हों को समाप्त करने के लिए नीचे समाप्त करें
रोटेशन के साथ लंघना
चरण 1
अपने पैरों से हिप-दूरी के अलावा शुरू करें अपनी छाती के केंद्र में दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ो।
चरण 2
सही लंगर में आगे बढ़ो; सही घुटने मोड़ो इसके साथ ही अपने धड़ और डंबेल को दाईं ओर घुमाएं
चरण 3
वापस जाएं और अपने धड़ को सीधा करें बाईं ओर दोहराएं संपूर्ण चक्र के लिए वैकल्पिक
टिप्स
- व्यायाम करने वाले शुरुआती पांच-पाउंड वजन का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन अधिक अनुभवी लोग 20 पाउंड तक अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
हिप हिंग को संतुलित करना
चरण 1
खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल को पकड़ो, हाथ बढ़ाया है, इसलिए वजन आपके जांघों के सामने लटका हुआ है अपने घुटनों को थोड़ी सी भी मोड़ने की अनुमति दें
चरण 2
अपने दाहिने पैर का वजन और अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, जिससे आपके बाएं सामने के टखने पर वजन बढ़ता है
चरण 3
बैक अप खड़े रहने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें, और दोहराव के बीच अपना सही पैर डालने से बचें दाईं ओर अंतराल के 20 से 30 सेकंड का समय दें, और फिर बाईं ओर स्विच करें
विस्तारित हथियारों वाले स्क्वेट
चरण 1
पैर की हिप-दूरी को अलग रखेंफर्श के समानांतर, आप के सामने विस्तारित हथियारों के साथ दोनों हाथों में एक दवा की गेंद या डंबेल पकड़ो।
चरण 2
जब तक आपके हथियार सीधे होते हैं और दायीं ओर बैठते हैं, तब तक वजन बढ़ाएं पैरों को सीधे केंद्र में वापस करने के लिए सीधा करें और फिर बायीं तरफ बैठें वजन बढ़ाया गया ओवरहेड पूरे समय रखें
चरण 3
पूरे चक्र के लिए एक दूसरे के साथ-साथ सह-पक्षीय आंदोलन को वैकल्पिक रूप से जारी रखें
टिप्स
- शुरुआती लोगों को बिना भार से विस्तारित बांह के साथ फूहड़ शुरू करना चाहिए। यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो सीने के बीच में भार रखें जैसा कि आप पक्ष की ओर बैठते हैं।
साइड प्लेक घुटने की कमी
चरण 1
अपनी दाहिनी हथेली पर संतुलन करके और अपने कूल्हों, कंधे और पैरों को ढंकने के द्वारा एक तरफ पक्षपात करें । अपने बाएं हाथ को अपने हिप पर रखें
चरण 2
अपने बाएं पैर को उठाएं और अपनी छाती की ओर घुटने खींचें पैर को सीधा और दोहराएं।
चरण 3
दाएं हथेली पर 20 से 30 सेकंड का संतुलन बनायें, फिर बाएं हथेली पर 20 से 30 सेकंड।
टिप्स
- यदि आपकी हथेली पर संतुलन रखने के लिए आपकी कलाई को चोट पहुंचाता है, तो अपनी बांह की कलाई के नीचे कम करें
घूर्णन की कमी के साथ रियर लंज
चरण 1
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने सिर के पीछे अपने हाथ खड़े करना।
चरण 2
अपने बाएं पैर से पीछे की तरफ झुकाएं, अपने दाहिने घुटने को गहराई से झुका। अपने ऊपरी शरीर को पीछे मुड़कर, अपने दाएं कोहनी के बाहर अपने दाएं घुटने से बाहर निकलना
चरण 3
आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें दूसरे पैर से दोहराएँ। संपूर्ण चक्र के लिए वैकल्पिक
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