जिम में आने का समय नहीं है? कोई बात नहीं। आप बिस्तर से बाहर निकलने के बिना भी अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, इन अभ्यासों से आप अपनी मांसपेशियों और मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं जो आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं जैसे कि आप अपने पैरों को ले जाते हैं
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प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें, लेकिन यदि आप उन्हें कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप कुछ टखने के वजन जोड़ सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्तियों से शुरू करें और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें।
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चार-तरफ लेग लिफ्ट्स
चार-तरफ पैर की तरफ से आपकी जांघों के सामने, पीठ और किनारों पर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर लेटें अपने बाएं घुटने को झुकाएं और गद्दे पर एकमात्र पैर रखो। अपनी सही घुटने को सीधे और पैर रखते हुए छत की ओर इशारा करते हुए, अपने दाएं पैर को अपने बाएं घुटने के रूप में कम से कम ऊंचे रूप से उठाएं धीरे-धीरे इसे वापस नीचे कम करें
अपने दाहिनी ओर रोल करें अपने बाएं घुटने को बाँध और अपने दाहिने घुटने के पीछे झुकाव पर अपने पैर का पौधा लगाओ अपनी सही घुटने को सीधे रखते हुए, अपने पैर को छत की तरफ ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे जाएं इस आंदोलन के दौरान आपको अपने भीतर के जांघों की मांसपेशियों को कसकर महसूस करना चाहिए।
अपने पेट पर रोल करें अपनी सही घुटने को सीधे रखते हुए, अपने नितंबों को दबाएं और छत की ओर अपने पैर को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों बिस्तर से दूर मत देना
अंत में, अपने बायीं तरफ एक दूसरे के ऊपर स्टैक्ड अपने पैरों के साथ रोल करें अपने दाहिने पैर को छत की तरफ ऊपर उठाएं, अपने घुटने को सीधे रखें विपरीत पैर पर दोहराएं
पुल
पुल अपने नितंब मांसपेशियों को मजबूत करें आपकी शक्ति में सुधार के रूप में इन अभ्यासों को आसानी से प्रगति की जा सकती है।
यह कैसे करना है: अपने घुटनों को मोड़ो और बिस्तर पर अपने पैरों को सपाट रखें। अपनी नितंब की मांसपेशियों को दबाएं, अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं और जितना संभव हो उतना ऊंचा बिस्तर पर अपनी कूल्हों को उठाएं। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस नीचे जाएं विपरीत पैर के साथ ब्रिजिंग करते हुए एक पैर सीधे छत की तरफ खींच कर इस कठिन बनाओ।
एड़ी उठाता है
एड़ी ने बछड़ा की मांसपेशियों को मजबूत किया
यह कैसे करना है: पुल स्थिति में शुरू करें अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से नीचे दबाएं जब तक आपकी ऊँघनी बिस्तर से नहीं आती आपको अपने बछड़ों में मांसपेशियों को कसकर महसूस करना चाहिए। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस नीचे जाएं
एली स्लाइड
एली स्लाइड आपके हिप के सामने मांसपेशियों को मजबूत करती है। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे आपके निचले पेट को मजबूत करने में भी सहायता करते हैं
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर लेटें अपने पेट के बटन को वापस अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने निचले पेट को कस लें व्यायाम के दौरान इस स्थिति को पकड़ोअपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने नितंब की तरफ अपनी सही एड़ी को स्लाइड करें जहां तक संभव हो। 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे नीचे वापस स्लाइड करें। विपरीत दिशा में दोहराएं
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