चाहे आप एक धावक, मध्य या लंबी दूरी के धावक हो, आपके लिए गति संभवतः महत्वपूर्ण है चलती गति तेज आवृत्ति और लंबी लंबाई की बातचीत है, जो कम शरीर की ताकत, शक्ति और लचीलेपन पर निर्भर करती है। इन क्षेत्रों को लक्षित करने और तेजी से चलाने में आपकी सहायता के लिए आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई लेग अभ्यास जोड़े जा सकते हैं।
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स्थायी पैर उठाना
सशक्त iliopsoas, या कूल्हे flexor, मांसपेशियों को चलाने की गति का एक महत्वपूर्ण घटक हैं, तेजी से आगे पैर आंदोलन और ऊपर की ओर घुटने ड्राइव के लिए अनुमति देता है। खड़े पैर व्यायाम बढ़ाने से इस मांसपेशी समूह को मजबूत बनाने और विकसित करने में मदद मिलेगी। कम-केबल मशीन की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ केबल टखने कफ को अपने दाएं टखने पर संलग्न करें अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि आपके दाहिने पैर को वापस खींच लिया जाए। संतुलन के लिए एक ठोस वस्तु को समझें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें अपनी सीने पर अपनी दाहिनी घुटने लाने के लिए अपनी कूल्हे को छूकर केबल के खिलाफ खींचो धीरे धीरे अपने कूल्हे का विस्तार करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वांछित दोहरावों को पूरा करें, फिर व्यायाम को अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। यह व्यायाम एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
उच्च बेेंच स्टेप
यह कसरत आपके क्वैड्रैप्स और ग्लुटलल मांसपेशियों को लक्षित करता है आपके क्वाड घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं, जबकि आपके ग्लूथ हिप विस्तार में शामिल प्राथमिक मांसपेशियां हैं। एक मंच या व्यायाम बेंच पर खड़े रहें जो कम से कम घुटने-ऊंचाई है अपने बाएं पैर पर अपने सभी वजन रखें और अपने दाहिने पैर को बेंच की तरफ से फेंकने दें। अपने बाएं घुटने और कूल्हे को धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करने के लिए अपने दाहिने पैर की उंगलियां मंजिल को छूने के लिए दबाएं। अपने बाएं एड़ी के माध्यम से अपने शरीर को ऊपरी ड्राइव करने के लिए दबाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या को पूरा करें, फिर पैरों को स्विच करें।
रूसी हथौड़ा का कर्ल
रूसी हथौड़ा का कर्ल एक चुनौतीपूर्ण विलक्षण हाथी का दस्ताना व्यायाम है जो न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है बल्कि चोट की रोकथाम में भी भूमिका निभा सकता है। अपने घुटनों पर जाओ और अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर एक बेंच के नीचे हुक करें या अपने दोस्त को नीचे रखो। अपने घुटनों से 90 डिग्री और आपके कूल्हों से पीठ और सीधे सीधी धीरे से अपने आप को फर्श की ओर जितना संभव हो उतना कम कम करना शुरू कर दें, सीधे आपके नीचे की तरफ का विरोध करने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें। एक बार जब आप फर्श पर पहुंच जाते हैं, तो अपने शरीर को वापस लेने की स्थिति में वापस लाने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग का अनुबंध करें। यदि यह अभ्यास बहुत मुश्किल है, तो एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें या एक मित्र को सहायता प्रदान करें
लचीलापन बनाए रखने के लिए फैलता है
पेशी की लचीलापन मांसपेशियों की ताकत के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है जब यह आपकी गति बढ़ाने की बात आती है प्रत्येक ताकत कसरत के अंत में, आपके काम की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से फैलाएंअपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए, अपने बाएं पैर के साथ आगे झुकाएं और फर्श पर दाएं घुटने कम करें। अपने बाएं घुटने पर अपने हाथ रखें अपने धड़ को ईमानदार रखते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर में झुकें जब तक आप अपने दाएं कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते। खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
एक मजबूत वस्तु के बगल में खड़े करके और अपने बाएं पैर को अपना वजन स्थानांतरित करके अपने क्वैड्रैप्स को बढ़ाएं अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने नितंबों की ओर अपनी एड़ी उठाएं। अपने दाहिने हाथ से अपनी सही टखने को पकड़ो और धीरे से अपनी एड़ी को खींच दें जब तक आप अपनी दाहिनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस न करें। अपने बाएं पैर के साथ खिंचाव दोहराते हुए 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
आपके हैमस्ट्रिंग को लचीला रखना महत्वपूर्ण है फर्श पर झूठ बोलना और अपने बाएं पैर के तल के आसपास एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड लूप करें। अपने पैर को ऊपरी तरफ खींचने के लिए बैंड का उपयोग करें जब तक कि फर्श पर लंबवत और सपाट छोड़कर फर्श पर लम्बवत न हो। बैंड पर खींचो जब तक आप अपने फेफड़े में एक खिंचाव महसूस न करें, पांच से 10 सेकंड के लिए पकड़ो तो आराम करो व्यायाम को पांच बार दोहराएं और फिर पैर बदल दें।
