यह एक आम धारणा है कि पैर की चोटी के नीचे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है यह बहुत अच्छी तरह से उस तरह महसूस हो सकता है, क्योंकि व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में थकान पैदा करता है, कभी-कभी एक जलती हुई सनसनी के रूप में महसूस होता है, जो निचले पेट के निचले हिस्से के लिए गलत हो सकता है।
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हालांकि, तथ्य यह है कि आप वास्तव में iliopsoas और रीक्टास नारीसिस, दो हिप-फ्लेक्सिंग मांसपेशियों को काम कर रहे हैं जो रेक्टस पेट के रूप में जाने वाली मांसपेशियों की गहराई के नीचे स्थित हैं।
हिप फ्लेक्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, खासकर काठ का रीढ़ की हड्डी का जटिल समर्थन करते हैं। लेग लेफ्ट्स आपके निचले हिस्से को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं, अपनी आसन और संरेखण में सुधार कर सकते हैं जो आपके स्वरूप को बेहतर बनाते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात, यह आपको चोट और पीठ के निचले हिस्से में अधिक प्रतिरोधी बनाता है।
बॉडी स्कूल: दैनिक जीवन में सुधार के आंदोलन के लिए एक नई मार्गदर्शिका के लेखक, लॉस एंजिल्स स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर डेविड नॉक्स कहते हैं, "लेग लिफ्ट्स एक मजबूत कोर और एक मजबूत निचले पेट के लिए आवश्यक हैं"
नॉक्स ने "अप" स्थिति से पैर लिफ्ट अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की है। मंजिल तक लगभग पैर को कम करने के बाद, यह जमीन को छूने से पहले इसे वापस वसूल कर देना चाहिए, जिससे पीठ पर दबाव होता है। "और अगर आपको पीठ दर्द कम होता है, तो पैर को काफी कम मत करो - वह रेंज ढूंढें जो आपको दर्द की दहलीज पर नहीं ले जाती है।"
नॉक्स कहते हैं, "बहुत से लोग अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए बहुत सख्त होंगें, खड़ी रहें।" बस इसे शुरू करें, जहां आप आसानी से
- प्रबंधित कर सकते हैं। " निचले हिस्से के फ्लैट को रखने से इसे चोट से बचाया जाता है।
पैर और पैर पूरी तरह से लगे हुए हैं, घुटने का खांचा खींचें
और मांसपेशियों को काम करें ताकि आप संपूर्ण तंत्र में ताकत बन सकें.. वह
- भी काम करेगा एब कठिन और समन्वय में सुधार करें।
- आप अपने बट के नीचे अपने हाथ रख सकते हैं लेकिन
नहीं
अपनी पीठ के पीछे
- कितने प्रतिनिधि? यह निश्चित रूप से आपकी स्थिति पर निर्भर करता है। अमेरिकी परिषद व्यायाम पर 10 से 25 पेट के अभ्यास के लिए पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट की सिफारिश की गई es।
- टिप्स
क्या यह अच्छा नहीं होगा यदि आप उन विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित कर सकते हैं जिन्हें आप कसने चाहते हैं? दुर्भाग्य से, जैसा कोई सांता क्लॉज नहीं है, वहां जगह कम करने जैसी कोई चीज नहीं है।यह खेल चिकित्सा के पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती है, और सबसे निर्धारित शोधकर्ताओं ने अभी तक यह साबित करने के लिए नहीं किया है कि यह शारीरिक रूप से संभवतः वसा या वजन-हानि के लिए शरीर के अंग को लक्षित करना है। तो दुनिया में सभी पैर-लिफ्टों और crunches आपको "छह पैक" पेट नहीं देंगे अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज एक कम वसा वाले आहार आहार की सिफारिश करता है और व्यायाम व्यायाम का पालन करता है जिसमें कार्डियोवास्कुलर और ताकत का दबाव भी शामिल होता है।
1। एकल लेग लिफ्ट
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर सपाट झूठ, घुटनों को लंबवत 90 डिग्री तक झुका हुआ है कंधे शरीर में नीचे दबाते हैं Forearms जमीन के खिलाफ फ्लैट प्रेस, हथेलियों नीचे, कूल्हों के पास। अपने निचले हिस्से को वापस फर्श पर दबाएं
- अपने निचले पेट को दबाने के लिए और नीचे की तरफ झुकाएं, छाती की ओर बढ़ते घुटने को ऊपर और अपने पेट पर रखें, एक फ्लैट, स्थिर निचले हिस्से पर घूमने के रूप में घुटने के साथ, निचले पैर को ऊपरी तरफ बढ़ाएं और जितना संभव हो उतना इसे सीधा कर दें।
एक चिकनी और भी गति पर पैर कम करें आपकी पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए केवल अपने कूल्हों के ऊपर ऊर्ध्वाधर रेखा के नीचे कुछ इंच खाली करना पड़ता है यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कुछ इंच पर्याप्त हो सकते हैं
जैसा कि आप पैर को कम करते हैं, जैसे कि यह उगता है, बट और बैक का उपयोग करके शरीर से इसे बाहर निकालें और दूर रखें। यह तनाव से कम रीढ़ की रक्षा करता है। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें दूसरा सेट पर हिप से खुला पैर घुमाएं।
2। डबल लेग लिफ्ट
ये दो अपवादों के साथ एक-लेग लिफ्ट्स के रूप में ठीक से किया जाता है: पैर और घुटनों को पूरी तरह एक साथ दबाया जाना चाहिए, एक स्थिर इकाई बनाते हैं, और दोनों पैर जमीन को छोड़ देते हैं। एक बार जब आपके पैर ऊर्ध्वाधर हो जाते हैं, तो अपने पैर की कोशिश करें जैसे कि आप अपने पैरों को नीचे और ऊपर ले जाते हैं
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