जिम में मौजूद मशीनें आपकी पैर की ताकत बढ़ाने में मदद करती हैं, लेकिन चयन करने के लिए इतने सारे लोग हैं - आपको किन काम करना चाहिए? दोनों पैर प्रेस और पैर विस्तार आपके पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन पैर प्रेस एक घुटने और कूल्हे जोड़ों दोनों का उपयोग करते हुए एक यौगिक अभ्यास है, और हेमस्ट्रिंग सहित सभी ऊपरी-पैर की मांसपेशियों को काम करती है। लेग एक्सप्शन मशीन केवल घुटने के जोड़ का उपयोग करके एक अलगाव व्यायाम है। यह क्वैड्रिसप्स को लक्षित करता है
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व्यायाम भी स्क्वेट जैसे कार्यात्मक चालन के लिए एक विकल्प नहीं है, लेकिन जब आप उचित रूप से सीखते हैं और मांसपेशियों का निर्माण शुरू करते हैं, तो वे दोनों एक उद्देश्य की सेवा कर सकते हैं
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उन मांसपेशियों के बारे में सब
अपने पैरों द्वारा किए गए अधिकांश काम आपके कूल्हों, क्वैड्रिसप्स और हैमस्ट्रिंग द्वारा किया जाता है न तो पैर विस्तार और न ही पैर प्रेस आपके कूल्हों की किसी भी मांसपेशियों को भर्ती करती है
आपकी क्वैड्रिसेप्स, या अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों, अपने पैर को सीधा करने के लिए अपने घुटने के जोड़ का विस्तार करने के लिए काम करते हैं आपकी हैमस्ट्रिंग दो उद्देश्यों की सेवा करती है: अपने घुटने को ठोके और अपने धड़ का विस्तार फ्लेक्सियोन, या धड़ के सीधे, व्यायाम के दौरान नहीं होती है, लेकिन आपके घुटने के रूप में flexes के रूप में flexes आपकी होमस्ट्रिंग आपके घुटने के संयुक्त की रक्षा करते हैं, जब यह फ्लेक्स करती है।
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लेग प्रेस
लेग प्रेस एक मशीन है जो आप बैठते हैं और अपने पैरों को भारित स्लेज के विरोध के खिलाफ बढ़ाते हैं। अपने आप को बैठने पर, वापस आराम को समायोजित करें ताकि आप पुनरावृत्ति के नीचे अपनी पीठ को गोल न करें या अपने कूल्हों को सीट से बाहर आने दें। गति के इष्टतम रेंज के लिए, अपने पैरों को चौड़ा कर दें ताकि आपके पैरों को अपने रिबैकेज पर धकेलने के बिना उतर सके। व्यापक रुख अपनी हैमस्ट्रिंग को और अधिक काम करता है, हालांकि अभी भी एक फूहड़ से कम है।
लेग एक्सटेंशन
लेग एक्सटेंशन एक मशीन है जो आप अपने क्वाड्रिसिप काम करने के लिए बैठते हैं। इसके लिए आपको अपने पैरों के पैरों के साथ टखने के साथ बैठना चाहिए। आप फिर प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर सीधी। यह मशीन विशेष रूप से क्वाड्रिसिप की भर्ती करने का एक प्रयास है, लेकिन लेग प्रेस की तुलना में इस कवायद में आपके क्वाड्रिसिस की कोई बड़ी सक्रियता नहीं है। जबकि पैर विस्तार का पुनर्वसन में उपयोग किया गया है, उच्च तनाव तब होता है जब पैर पूरी तरह से विस्तारित होता है, घुटने के पूर्वकाल क्रूसीयत बंधन या एसीएल में काफी तनाव पैदा होता है, जो अक्सर चोट लगी होती है।
टर्मिनल घुटने के एक्सटेंशन
टर्मिनल घुटने विस्तार मानक पैर प्रेस के लिए एक विकल्प की सेवा। हालांकि इस अभ्यास में आपके हेमस्ट्रिंग को लेग प्रेस की डिग्री में भर्ती नहीं किया जाता है, लेकिन पैर एक्सटेंशन की तुलना में हैमस्ट्रिंग की अधिक भर्ती होती है।यह टर्मिनल एक्सटेंशन को अपने घुटने के संयुक्त आस-पास पेशाब के काम करने के लिए एक सुरक्षित विकल्प बनाता है।
घुटने की ऊंचाई पर एक निश्चित समर्थन के आस-पास एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को लपेटें, और आपके घुटने के पीछे की दूसरी छोर बैक अप में जब तक बैंड में तनाव नहीं है, और अपने घुटने मोड़ो। अपने पैर को दृढ़ता से जमीन पर रखते हुए अपने क्वैड्रिसप्स को ठोके करके अपने पैर को सीधा करें। इस अभ्यास को 20 पुनरावृत्तियों के लिए किया जा सकता है, और प्रत्येक चरण के साथ किया जाना चाहिए।
