मजबूत पैर के बिना, रोज़मर्रा की गतिविधियों में शामिल होना मुश्किल होता है जैसे कि कुर्सी में भाग लेना और बाहर पड़ना, पड़ोस के चारों ओर घूमना और अपने पोते के बाद का पीछा करना। पैर मजबूत करने वाले अभ्यासों के लिए विशेष उपकरणों की ज़रूरत नहीं है - जब आप अपने पसंदीदा शो देखते हैं तो आप अपने कमरे में व्यायाम कर सकते हैं।
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किसी भी नई गतिविधि के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका लेग अभ्यास सुरक्षित है, आपके डॉक्टर से जांच लें
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चेयर का अभ्यास
यदि आप पैर को मजबूत बनाने के लिए नए हैं, तो कुर्सी के व्यायाम के साथ शुरू करें नीचे बैठे अपने पैरों पर कुछ दबाव से राहत मिलती है, और अगर आपके पास संतुलन समस्याएं हैं, तो कुर्सी का अभ्यास आपके लिए सबसे सुरक्षित विकल्प हो सकता है
निम्न में से प्रत्येक व्यायाम के लिए, सीधे एक फर्म कुर्सी पर बैठो और प्रत्येक पैर पर 10 पुनरावृत्ति करना 1 से 2 सेकंड के लिए प्रत्येक फिनिश स्थिति को रखें, फिर शुरू की स्थिति पर वापस नीचे जाएं एक पंक्ति में 10 दोहराव के तीन सेट तक काम करें।
- मोर्च्स: पिछली बार झुकाव के बिना छत तक एक घुटने ऊपर उठाएं यह आंदोलन आपके कूल्हों के सामने मांसपेशियों को काम करता है
- किक-बॉट्स: एक घुटने को सभी तरह से सीधा करें और अपनी जांघ के सामने मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- पैर की अंगुली उठती है: जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर रखकर, छत की ओर अपने पैर की उंगलियां उठाएं आपको अपने पैरों के मोर्चे पर मांसपेशियों को कसने लगाना चाहिए।
- एड़ी उठाती है: अपने पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं और अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ। यह आंदोलन आपके बछड़ों के पीछे मांसपेशियों को कस कर देगा।
स्थायी व्यायाम
स्थायी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आंदोलनों में शरीर को जोड़कर चुनौती देते हैं। यदि आपको अपने संतुलन के बारे में चिंतित हैं तो एक दीवार या अन्य मजबूत सतह के बगल में खड़े हो जाओ
निम्न में से प्रत्येक के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ और प्रत्येक चरण में 10 बार आंदोलन करें, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें बैक डाउन नीचे आने से पहले 1 से 2 सेकंड के लिए प्रत्येक फिनिश स्थिति रखें।
- चौतरफा पैर की लिफ्टों: अपने पैर को सीधे आपके सामने सीधे आगे बढ़ें, प्रत्येक आंदोलन में घुटने को सीधे रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दुबला होने की अनुमति न दें अपने लेग को अपने विपरीत पैर के सामने, पिछड़े और मिडलाइन से बाहर ले जाने के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
- मोर्च्स: एक समय में एक घुटने उठाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन पर समानांतर न हो। हर बार वैकल्पिक पैर, जैसे कि आप जगह पर चल रहे हैं
- हम्सस्ट्रींग कर्ल: एक घुटने मोड़ें और अपनी नितंबों को अपनी एड़ी के साथ स्पर्श करने का प्रयास करें।इस आंदोलन के दौरान अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ने की अनुमति न दें।
- ऊँची एड़ी और पैर की उंगलियां उठाती है: अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठो, छत की ओर अपने पैर की उंगलियां उठाना। फिर अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठकर विपरीत आंदोलन करते हैं। इस अभ्यास को एक समय पर लेग पर करकर कठिन बनाओ
- मिनी-स्क्वेट्स: अपने कूल्हों पर आगे बेंड करें और अपने बट को पीछे की ओर धक्का दें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं अपने घुटनों को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें अपने जांघों से पहले बंद करो जमीन के समानांतर हैं। 1 से 2 सेकंड तक पकड़ो, फिर बैक अप लें इस अभ्यास से बचें अगर आपके पास घुटने के मुद्दे हैं
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