आपके पैरों में मांसपेशियां आपके शरीर में सबसे मजबूत हैं लेकिन मजबूत मांसपेशियों को अक्सर कम मांसपेशियों का मतलब है; और छोटी मांसपेशियों को आँसू और घायल होने का खतरा होता है। तंग पैर की मांसपेशियों को भी आपके निचले हिस्से पर दबाव डाला जा सकता है। अपने पैरों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लिए व्यायाम खींचें।
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सपाइन भगवा स्टैच
लापरवाह पंख खिंचाव करने के लिए, आपको रस्सी के एक हाथ तौलिया या 4 फुट लंबे टुकड़े की जरूरत है। फर्श पर बैठो और अपने बाएं पैर के चारों ओर अपने तौलिया को लूप करें। फर्श पर वापस लेटें और मंजिल पर अपना दाहिना पैर रखते हुए छोर की ओर अपने बाएं पैर का विस्तार करें तौलिया पर खींचकर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर खींचें अपने कंधों को आराम से रखें जैसा कि आप अपने मांसपेशियों की मांसपेशियों पर खिंचाव बढ़ाने की कोशिश करते हैं। एक बार जब आप वांछित अवधि के लिए फैली हुई स्थिति को पकड़ लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटना और अपने दूसरे पक्ष पर व्यायाम करें।
सुपारी इनर जांघ खिंचाव
लापरवाही के भीतर जांघ खिंचाव गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके आपके लचीलेपन को धीरे से बढ़ाएं मंजिल पर अपने पैर तुला और पैर फ्लैट के साथ एक दीवार पर बग़ल में बैठो फर्श पर वापस लेटें और साथ में अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए ताकि वे दीवार के ऊपर आराम कर रहे हों और आपका शरीर दीवार के लिए लंबवत हो। इस स्थिति से, अपने पैरों के साथ वी आकार बनाने के लिए अपने पैरों को बाहर और नीचे स्लाइड करें। अपने भीतर की जांघों को आराम करो और अपने पैरों को आगे फैलाने की अनुमति दें। दोनों तरफ एक तरफ रोल करने से पहले धीरे-धीरे खड़े होकर वांछित अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
प्रोन क्वैड्रिसेप्स स्ट्रेच
अपने क्वाड्रिसिप को फैलाने के लिए - अपनी जांघ के मोर्चे पर मांसपेशियों - अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों पर और अपने माथे के नीचे अपने हाथों पर झूठ। अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने पैर को समझने के लिए अपने बाएं हाथ से वापस पहुंचें धीरे अपने पैर अपने बट की ओर खींचो अपने घुटने के स्वास्थ्य की अनुमति के रूप में केवल अपने बट के करीब अपने पैर खींचें वांछित अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर ध्यान से पैरों को स्वैप करें।
स्थायी बछड़ा खिंचाव
खड़े बछड़ा खंड अपने निचले पैर की मांसपेशियों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ ताकि आपके पैरों की गेंदें कदम पर हों और आपकी ऊँची एड़ी खाली जगह में हो। अपने हथियारों का उपयोग संतुलन के लिए करें और पास की दीवार या अन्य समर्थन पर रखें। धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के नीचे के रूप में संभव के रूप में कदम के किनारे से नीचे कम आराम की कोशिश करो और धीरे-धीरे खंड की गहराई में वृद्धि। वांछित अवधि के लिए पकड़ो और फिर सावधानीपूर्वक कदम उठाएं।
सावधानियां
लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आपको समय की विस्तारित अवधि के लिए अपने हिस्सों को पकड़ने की आवश्यकता है इसका मतलब यह है कि आपको ऐसे अभ्यासों का चयन करना होगा जो आपको बिना किसी तनाव या बेचैनी के बगैर एक विस्तृत स्थिति को अपनाने और बनाए रखने की अनुमति देते हैं।अपनी लचीलेपन में सुधार करने के लिए, आपको कम से कम 30 सेकंड के लिए अपने हिस्सों को पकड़ना चाहिए, लेकिन अपने पैर लचीलेपन को अधिकतम रूप से विकसित करने के लिए तीन मिनट तक पदों को रखने के लिए तैयार रहें। चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए खींचने से पहले हमेशा गर्म रहें
