एक आक्रामक या रक्षात्मक लाइनमैन के रूप में सफल होने के लिए, आपको बड़ा और भी विस्फोटक और त्वरित होना चाहिए इसलिए, लाइनमेनियों के लिए एक व्यापक कसरत कार्यक्रम में गति और कंडीशनिंग के काम को विकसित करने के लिए शक्तियों को सुधारने के लिए सामग्रियों और ताकत, प्लाईमेट्रिक्स बनाने के लिए वजन प्रशिक्षण शामिल होगा ताकि ड्राइव के दौरान बनाए रखने के लिए धीरज तैयार हो सके। ऑफ़-सीज़न के दौरान अपने व्यायाम शुरू करें प्रत्येक कसरत से पहले, जॉगिंग या रस्सी को पांच से 10 मिनट तक गति दें और गतिशील हिस्सों से ठीक से गरम करें।
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वजन को मारना
वजन प्रशिक्षण आपके विरोधियों से मुकाबला करने के लिए जन और शक्ति को विकसित करने में मदद करता है। अपने साप्ताहिक आहार में चार वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण शामिल करें मंगलवार और शुक्रवार को सोमवार और बुधवार और आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर आपके निचले शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान दें। मानव प्रदर्शन सेवाओं के जॉन सीसिक के अनुसार, लाइनमैन के लिए गुणवत्ता के अभ्यास में पावर स्कैंस, बैक स्क्वाट्स, फ्रंट स्क्वेट्स, फेफड़े, ग्लूट-हैम उठाता है और लोअर बॉडी और बेंच प्रेस, पुशव्स, रियर डेल्ट उठाता है, मुड़ें वाली पंक्तियां और ऊपरी शरीर के लिए सैन्य प्रेस ऑफ-सीजन के दौरान, प्रत्येक चरण के 12 से 15 प्रतिनिधि के निर्माण के लिए बड़े पैमाने पर निर्माण करना। जब आप प्रतिस्पर्धा से दो महीने का हो, तो आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, लोड भार उठाते हुए बढ़ाएं जब आपके पास प्रतिस्पर्धा तक जाने के लिए एक महीने होता है, तो छह से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, भारी वजन उठाने के लिए
प्लायमेट्रिक्स के साथ विस्फोट का निर्माण
अपने प्रशिक्षण में पेलोमेट्रिक्स शामिल करना आपके स्नैप पर विस्फोट करने की क्षमता को सुधार सकता है। बाउंड्स, पार्श्व शंकु हॉप्स और बॉक्स कूदता गुणवत्ता वाले plyometric गतिविधियों है जो कूल्हों और पैरों में बिजली का विकास करते हैं। सीमा के लिए, अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े रहें, एक चौथाई फूहड़ में कम करें और फिर एक कूद में विस्फोट करें, जितनी दूर हो सके यात्रा कर सकते हैं। भूमि और तुरंत अगले बन्धे में जाने के लिए कम पार्श्व शंकु हॉप्स को एक छोटे से शंकु पर साइड-टू-साइड को शामिल करना और फर्श के साथ अपने पैरों के संपर्क में होने वाले समय को सीमित करने का प्रयास करना बॉक्स कूदता एक चौथाई फूहड़ में कम करना शामिल है और फिर आप के सामने एक प्लायो बॉक्स सेट के ऊपर कूद और लैंडिंग में विस्फोट कर रहे हैं। उनकी तीव्रता के कारण, प्रति सप्ताह दो दिन के लिए प्लाईमेट्रिक कार्य को सीमित करें। यदि कम-शरीर भार प्रशिक्षण के रूप में उसी दिन किया जाता है, तो पहले पैलीमेट्रिक्स करें ताकि आपके पैर ताजा हों छह से आठ प्रतिनिधि प्रत्येक के दो से तीन सेट करें
चपलता ड्रिल के साथ फुटवर्क सुधारना
सर्वश्रेष्ठ लाइनमैन अपने पैरों पर त्वरित होने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है अपने शेड्यूल में प्रति सप्ताह दोपहर का निर्धारण करने के लिए चंचलता अभ्यास तैयार करने से आपको गति बढ़ाने, रुकने और दिशा बदलने के लिए आपकी क्षमता में सुधार मिल सकता है। डॉट ड्रिल को शामिल करें, जिसमें जमीन पर पांच बिन्दुओं को स्थापित करना शामिल है ताकि वे एक चौकोर बना सकें, प्रत्येक एक के साथ दो फुट और केंद्र में अंतिम बिंदु सेट करें।एक डॉट से शुरू करें और दूसरे के लिए दो फुट की हॉप, जहां आप कूदते हैं, उसके क्रम को बदलते हैं। जितनी जल्दी हो सके ड्रिल को करने की कोशिश करें, अपने पैरों को बिंदुओं के संपर्क में रखने के समय सीमित करें आप ज़िग ज़ैग रन भी शामिल कर सकते हैं, जिसमें प्रत्येक एक यार्ड के साथ एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति में लगभग 10 शंकु सेट करना शामिल है। शंकु के माध्यम से स्प्रिंट, पहले अपने अंदर पैर के साथ प्रत्येक तरफ पार। किसी भी वजन प्रशिक्षण से पहले अभ्यास पूरा करने, प्रति सप्ताह दो बार चपलता काम शामिल। प्रत्येक ड्रिल को पांच बार करना
गति और कंडीशनिंग का विकास करना
लाइनमेन सुनिश्चित नहीं हैं कि उन्हें मैदान पर कब तक रहना होगा और उन्हें लंबी संपत्ति के लिए तैयार रहना होगा। कंडीशनिंग गतिविधियों - जैसे शटल ड्रिल और उड़ान 20 - आप धीरज विकसित करने में मदद कर सकते हैं। लाइनमैन आमतौर पर लंबी दूरी पर नहीं फैलता है, इसलिए उनके अभ्यास को उनकी स्थिति की आवश्यकता को दर्शाया जाना चाहिए। शटल ड्रिल के लिए, तीन शंकुओं को एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति में सेट करें, प्रत्येक पांच गज की दूरी के अलावा। केंद्र शंकु से शुरू करें और फिर अपने बाएं पर शंकु के लिए स्प्रिंट करें, फिर निर्देशों को बदलें और दूर सही दिशा में शंकु के लिए स्प्रिंट करें। फिर, एक अंतिम समय के निर्देशों को बदलने और मूल शंकु पर वापस स्प्रिंट दिखे। फ्लाइंग 2 में कुल 50 गज की दूरी पर चलना शामिल है, आधे गति पर पहले 30 गज की दूरी पर प्रदर्शन किया जा रहा है धीरे धीरे 30 गज की दूरी पर अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप अंतिम 20 गज के लिए सभी आउट स्प्रिंट पर हों। पूर्ण कंडीशनिंग अभ्यास हर सप्ताह दो दिन, प्रत्येक ड्रिल पांच बार प्रदर्शन
