वज़न को रोकने के लिए आपको कम कैलोरी खर्च करना जरूरी है कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की एक सूची रखने से आपको कैलोरी-नियंत्रित आहार पर अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाने में मदद मिलती है विभिन्न पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का चयन करें ताकि आप अपने कैलोरी को सीमित करते हुए पोषित रहें, और किसी भी वजन घटाने आहार शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
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सूप
सूप लंच या नाश्ते के लिए एक संतोषजनक विकल्प हो सकता है। चिकन नूडल सूप के एक कैलोरी में 62 कैलोरी हो सकते हैं, और एक प्यास का सूप में 82 कैलोरी हैं। शोरबा आधारित सूप्स पनीर और क्रीम जैसी सूप की तुलना में कैलोरी में कम होता है, जैसे ब्रोकोली और पनीर सूप या क्लैम चाउडर। आप अपना खुद का कम कैलोरी सूप भी बना सकते हैं। प्याज, गाजर, अजवाइन और टमाटर जैसी सब्जियों को कम कैल्शियम के साथ कम-सोडियम चिकन शोरबा का उपयोग करें, और दुबला प्रोटीन का स्रोत, जैसे डूटी हुई चिकन स्तन।
सलाद
सलाद के साग कैलोरी में बहुत कम है, एक कप कटा हुआ सलाद के साथ 7 कैलोरी हैं। एक 100 कैलोरी सलाद में कुछ कप सलाद साग, अतिरिक्त कच्ची सब्जियां और दुबला प्रोटीन का स्रोत शामिल हो सकता है। पालक के पत्ते, लाल प्याज के छल्ले, चेरी टमाटर और कड़ा हुआ अंडा सफेद के साथ एक सलाद की कोशिश करो, जिसमें प्रत्येक 17 कैलोरी हैं। एक और विकल्प है रोमैंस सलाद के साथ डूबा हुआ टमाटर और एक चौथाई-कप गारबानो सेम। वसायुक्त अतिरिक्त, जैसे कि सलामी और पूर्ण वसा वाली पनीर से बचें, और बहुत कम कैलोरी होने से अपने सलाद को रोकने के लिए पूर्ण वसा वाले ड्रेसिंग के बजाय वसा रहित सब्दर ड्रेसिंग या सिरका का उपयोग करें।
सब्जियों
कैलोरी में सब्जियां कम हैं, और अधिक उपभोग करने से मिशिगन इंटीग्रेटिव मेडिसिन यूनिवर्सिटी के अनुसार, वजन में कमी को रोकने में मदद मिल सकती है। पकाया बैंगन के एक कप में 35 कैलोरी हैं। बिना 100 से अधिक कैलोरी वाले स्नैक्स के लिए, लहसुन और बाल्मिक सिरका के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स भुनाएं या कम वसा वाले पर्मियन पनीर और काली मिर्च के साथ अनुभवी बेक किए गए काली चिप्स खाएं। दोपहर के भोजन के लिए, पेस्ट और पोटा हुआ टमाटर के लिए एक पोर्टोबोला मशरूम के साथ पिज्जा का प्रयास करें और टॉपिंग्स के लिए कटा हुआ, वसा रहित मोज़ेरेला पनीर।
दुबला प्रोटीन
प्रोटीन के कम वसा वाले स्रोत हैं जो कि कैलोरी में उच्च नहीं हैं, इसमें चिकन स्तन, चिंराट, टर्की स्तन और अंडे का सफेद शामिल हैं। पानी में डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना का 3 औंस हिस्सा है जिसमें 73 कैलोरी होते हैं।लाल मिर्च के स्लाइस के साथ टर्की स्तन जैसे कम कैलोरी स्नैक्स बनाने के लिए ग्रील्ड चिंराट या चिकन स्तन, टर्की स्तन का टुकड़ा अपने दम पर या सब्जियों को जोड़ें। वसा रहित ग्रीक दही के साथ ट्यूना का सलाद बनाओ, पानी के बने गोलियां, काली मिर्च और डिजॉन सरसों के साथ।
कॉटेज पनीर
गैर-वसा वाले कॉटेज पनीर में 81 कैलोरी प्रति कप होता है। यह कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है, और नाश्ते के लिए या कम कैलोरी दोपहर के भोजन के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है। अजवाइन की छड़ें या ककड़ी के स्लाइस पर पनीर पॉट फैलाएं। आप चिप्स और लहसुन को कॉटेज पनीर से जोड़ सकते हैं ताकि सब्जियों के लिए लाल और हरे भरे मिर्च या फूलगोभी और ब्रोकोली फ्लोरेट्स के लिए एक स्वादिष्ट डुबकी बनाई जा सके। यदि आप अपने नमक की खपत देख रहे हैं तो कम सोडियम कॉटेज पनीर चुनें।
