खाद्य पदार्थों की सूची जब खाने का काम करता है

भले ही आप वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण, स्वास्थ्य बढ़ाने या खेल में प्रतिस्पर्धा करने के लिए काम करते हैं, क्या आप कसरत के पहले, दौरान और बाद में अपने खाने को प्रभावित करते हैं आदर्श रूप से, आप कमजोर, आलसी या मतले के बिना अपने सबसे अच्छे प्रदर्शन करने के लिए ठीक से ईंधन करते हैं। आपके कसरत के लक्ष्यों को पूरा करने में आपको क्या खाया जाना चाहिए - अधिक शक्ति, अधिक मांसपेशियों, कम वसा या बेहतर स्वास्थ्य। खाद्य पदार्थों को बुद्धिमानी से चुनें और आपके व्यायाम और शरीर आपको इनाम देंगे।

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पूर्व-कसरत

कुल मिलाकर प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि कसरत से पहले आप कैसे ईंधन निकालते हैं। यदि आप एक हृदय क्रियाकलाप जैसे कि रन या एरोबिक्स वर्ग की योजना बनाते हैं, तो गतिविधि से कार्बोहाइड्रेट-अमीर, कम वसा वाले नाश्ते में आधे-दो-दो घंटे पहले की कोशिश करें। विशेष रूप से शुरुआती सुबह के व्यायाम के लिए नाश्ते के बिना पीड़ित होते हैं; आप अनिवार्य रूप से सारी रात उपवास कर रहे हैं और सभी को बाहर करने के लिए ग्लाइकोजन की कमी से मांसपेशियों को कह रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं और तेज़ी से पचाने लगते हैं, इसलिए वे आपको नीचे नहीं लेंगे उन कार्ड्स के साथ में, छोटी मात्रा में प्रोटीन शामिल है जो कि भूख से ग्रस्त है। अच्छे प्री-कसरत वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण: बादाम का आधा औंस, शहद की बूंदादी के साथ दही, मूंगफली का मक्खन के साथ पटाखे, या दूध के साथ पूरे अनाज अनाज की सेवा।

आपके प्री-कसरत स्नैक का आकार आपके व्यायाम सत्र की इच्छित अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक काम कर रहे सभी कार्डियोवस्कुलर कसरत पर जा रहे हैं, तो आपको काम करने से पहले कुछ घंटों में 300 से 400-कैलोरी स्नैक लेना चाहिए। एक लाइटर, कम कसरत के लिए केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। व्यायाम शुरू करने से पहले हाइड्रेट को याद रखें अपने सत्र तक दो घंटे में लगभग 20 औंस पानी की कोशिश करें।

कसरत के दौरान

एक घंटे की कसरत के दौरान पानी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल व्यायाम के दौरान हर 10 से 20 मिनट में 10 औंस तरल पदार्थ के 7 औंस की सिफारिश करता है। यदि आप एक घंटे से ज्यादा समय तक एक कार्डियोवास्कुलर सत्र पूरा करने का इरादा रखते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट्स के साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की सिफारिश की जाती है। पोषण विशेषज्ञ यह भी सुझाव देते हैं कि लंबे 30 सत्रों में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग प्रत्येक 30 मिनट में किया जाए। जैल और चीज ये कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं और आपको अपने पाचन तंत्र को भारी बिना बढ़ाए जाने के लिए लंबा व्यायाम करने की ज़रूरत के अतिरिक्त प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।

पोस्ट-वर्कआउट

व्यायाम करने के बाद खाने से मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्जन्म करने में मदद मिलती है अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन कार्बोहाइड्रेट के एक सेवारत की सिफारिश करता है कि वह कड़ी मेहनत के 30 मिनट के अंदर खपत करे। कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ प्रोटीन आपके ग्लाइकोज स्टोर्स की मरम्मत में मदद करता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड एक्सरसाइज मेटाबोलिज्म के एक 2006 संस्करण में प्रकाशित चॉकलेट दूध पोस्ट-कसरत पीने की प्रभावशीलता की जांच करते हुए एक अध्ययन से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन का संयोजन एथलीटों को तीव्र व्यायाम से उबरने में मदद करता हैचॉकलेट दूध और प्रोटीन शक्कर वाले पोस्ट-कसरत वाले पेय आदर्श नाश्ते करते हैं क्योंकि वे जलयोजन और पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं। अन्य अच्छी पसंद पोस्ट-कसरत एक तुर्की सैंडविच, एक सेब के साथ पनीर का औंस, रस के साथ सोया पागल या (फिर से) दूध के साथ अनाज हैं

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कसरत के बाद कसरत ईंधन की आवश्यकता होती है मांसपेशी संश्लेषण के साथ मदद करने के लिए एक शक्ति नियमित होने के बाद, प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। अपने सत्र को पूरा करने के 90 मिनट के भीतर 20 ग्राम से 40 ग्राम प्रोटीन के लिए गोली मारो। मट्ठा या सोया प्रोटीन हिलाता है, एक कप कॉटेज पनीर या 3 औंस डेली टर्की के एक केला के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बाद अच्छे विकल्प बनाती हैं।