आपकी त्वचा विटामिन डी से पराबैंगनी प्रकाश से संपर्क करती है, लेकिन ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में उत्पादन नहीं करते हैं। इंस्टिट्यूट ऑफ मेडीसिन के अनुसार, आपको रोजाना 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां मिलेंगी। बहुत कम खाद्य पदार्थ इस विटामिन के प्राकृतिक स्रोत हैं, इसलिए इसे अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना थोड़ा चुनौतीपूर्ण है। हालांकि, अधिकांश खाद्य पदार्थ जो विटामिन डी प्रदान करते हैं उनमें प्रोटीन भी होता है
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फैटी मछली
विटामिन डी के कुछ सर्वश्रेष्ठ स्रोत हैं वही फैटी मछली जो हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। विटामिन डी की मात्रा आपको 152 से 447 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों, या आईयू से भिन्न होगी। सैल्मन 3-औंस सेवा में 447 आईयू के साथ सूची में सबसे ऊपर है। टूना और सरडाइन में 152 से 164 आईयू होते हैं। अन्य प्रकार की मछलियों में विटामिन डी होता है लेकिन बहुत अधिक ओमेगा -3 में तलवारधारी, रॉकफिश, आफ़ल और एकमात्र शामिल नहीं होते हैं। स्वोर्डफ़िश में 3 औंस की सेवा में 566 आईयू है, रॉकफ़िश में 260 आईयू और फ्लुंडर हैं और प्रत्येक में 100 IU है। औसतन, मछली का एक 3-औंस हिस्सा 20 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
बीफ़ जिगर
मांस प्रोटीन का एक प्रसिद्ध स्रोत है - जबकि प्रति प्रोटीन के 25 ग्राम प्रति प्रोटीन तीन-औंस सेवारत - अधिकांश प्रकार के मांस में एक महत्वपूर्ण मात्रा नहीं होती है विटामिन डी। बीफ जिगर एक अपवाद है। आपको गोमांस जिगर के 3 औंस से विटामिन डी की 42 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां मिलेंगी। बीफ जिगर फोलेट, विटामिन बी -12, विटामिन ए, लोहा और जस्ता का भी एक समृद्ध स्रोत है, लेकिन यह अभी भी आपके लिए विटामिन डी दैनिक पर निर्भर करने के लिए स्वस्थ नहीं है। यह कोलेस्ट्रॉल के साथ पैक किया गया है। गोमांस जिगर की सेवा केवल एक पूरे दिन कोलेस्ट्रॉल की सिफारिश की मात्रा सेवन करती है।
फोर्टिफाईड फूड्स < दूध में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन अधिकांश उत्पादकों ने स्वेच्छा से प्रत्येक कप के लिए विटामिन डी के 100 आईयू के साथ अपने दूध को मजबूत किया है, डायटरी सप्लीमेंट्स ऑफिस के अनुसार। अन्य डेयरी उत्पादों जैसे कि पनीर और दही में विटामिन डी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि क्या वे गढ़वाले थे और कितना जोड़ा गया था। दूध और दही के पास 1 कप की सेवा में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि पनीर के 1 औंस में 6 ग्राम होते हैं। कुछ तैयार खाने वाले नाश्ता अनाज को भी विटामिन डी के साथ दृढ़ किया गया है, लेकिन आप एक ब्रांड से लेकर अगले तक काफी भिन्न मात्रा का सामना करेंगे। अनाज प्रति सेवारत लगभग 2 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं।
अंडे और मशरूम
