फाइबर स्वस्थ पोषण योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है चिकित्सा संस्थान दवाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिश करते हैं 50 वर्ष की आयु के बाद, सिफारिश की गयी कि दैनिक फाइबर की मात्रा महिलाओं के लिए 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम है। अपने पोषण योजना में उच्च-फाइबर, निम्न-चीनी खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अतिरिक्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को जोड़कर बिना आपकी दैनिक फाइबर सेवन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
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आर्टिचोक
अल्ट्राइड शर्करा के बिना अपने आहार में फाइबर जोड़ने के लिए आर्टिचोक एक बढ़िया विकल्प हैं I पका हुआ विश्व आटिचोक दिमाग का एक कप आपको 14. 14 ग्राम आहार फाइबर और 2 ग्राम से कम चीनी प्रदान करता है। अगर आपने अतीत में आर्टिचोक नहीं खाया है, तो उन्हें विनीगरेट ड्रेसिंग, नींबू का रस या कम कैलोरी सॉस के साथ आज़माएं। आर्टिचोक दिल भी सलाद और सब्जी के व्यंजनों के लिए एक दिलचस्प पाक मोड़ जोड़ते हैं।
ग्रीन्स
ग्रीन्स एक स्वादिष्ट, कम चीनी, उच्च फाइबर भोजन हैं। बीट साग के एक 1 कप का सेवन होता है जिसमें 2 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम से कम चीनी होता है। कोलार्ड साग में 3 होते हैं। 6. आहार फाइबर के 6 ग्राम और लगभग 1 0 कप प्रति सेवारत चीनी के लगभग 5 ग्राम। डेन्डेलियन ग्रीन्स की तुलनीय सेवा में 3. 0 ग्राम फाइबर और 0. 5 ग्राम चीनी होता है। आप एक साइड डिश के रूप में सब्जियों को तैयार कर सकते हैं या सलाद, सूप या स्टॉज के लिए कटा हुआ सब्जियां जोड़ सकते हैं।
नट
आहार आहार फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है कई किस्मों की चीनी में भी कम है। कटा अखरोट का एक कप 8. 0 ग्राम फाइबर और लगभग 3 ग्राम चीनी प्रदान करता है। Filberts, जिसे हेज़लनट्स के नाम से भी जाना जाता है, इसमें 11 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम कप प्रति कप होता है। अनअस्टेड, अनब्लैंकड बादाम 11 होते हैं। फाइबर की 6 ग्राम और 3. कप प्रति कप 7 ग्राम। इनमें से कुछ उच्च फाइबर, नाश्ते के रूप में कम-शक्कर पागल को शामिल करने का प्रयास करें या उन्हें गति के परिवर्तन के लिए सलाद, अनाज या सब्जी के डिश पर छिड़क दें।
बीज
खाद्य बीज स्वादिष्ट हैं, उच्च फाइबर, कम चीनी खाद्य पदार्थ और आहार प्रोटीन का अच्छा स्रोत भुना हुआ सूरजमुखी के बीज आपको 14 रूपये प्रदान करते हैं। फाइबर के लगभग 3 ग्राम और लगभग 4. कप प्रति कप 2 ग्राम। भुना हुआ कद्दू के बीज, जिन्हें पेरीटास के रूप में भी जाना जाता है, 14. 14 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम से कम कप प्रति कपसूरजमुखी और कद्दू के बीज अच्छे नाश्ते बनाने और सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए एक स्वाद के मोड़ को जोड़ते हैं।
काली रोटी
मोटे राई के आटे के साथ बनाई गई ब्लैक ब्रेड, एक उत्कृष्ट पसंद है यदि आप उच्च- फाइबर, कम-चीनी रोटी विकल्प काली रोटी का एक बड़ा टुकड़ा 2. 2 ग्राम आहार फाइबर और 0. 2 ग्राम से कम, सफेद ब्रेड की एक मोटी टुकड़ा से युक्त 1. 0 ग्राम फाइबर और 2. 2 ग्राम चीनी
