कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ जरूरी कैलोरी में भी कम नहीं हैं, लेकिन यह समझना अलग-अलग खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ दोनों श्रेणियों में सबसे अच्छा फिट हैं, यह वजन कम करने में थोड़ा आसान हो सकता है। उनकी महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, अधिकांश अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां निम्न कार्ब आहार के लिए मेज से बाहर हैं। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह कैलोरी काटता है जो सबसे अधिक मायने रखता है, कार्बडिंग काटने नहीं, हालांकि दोनों सहायक हो सकते हैं।
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गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: कम-कार्ब और कम-कैलोरी
जब आप उन खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं जो कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दोनों में कम हैं, तो आपका सबसे अच्छा विकल्प गैरस्तरीय सब्जियां, जो अक्सर उच्च पानी और फाइबर सामग्री होती हैं, इसलिए वे ऊर्जा घनत्व में कम या प्रति ग्राम कैलोरी हैं। यह आपके रोज़ कैलोरी पर जाने के बिना बड़े हिस्से को खाने में आसान और उन पर भरना आसान बनाता है। लाल पत्ती सलाद, 1 ग्राम से कम कार्बल्स के साथ और प्रति कप केवल 4 कैलोरी, विशेष रूप से कम कैलोरी और कम कार्बयुक्त सब्जियों का एक उदाहरण है। कम से कम 5 ग्राम कार्ड्स और 20 कैलोरी प्रति 1 कप कच्ची सब्जियों या 1/2 कप पका हुआ सब्जियों में सेवारत अन्य प्रकार के सलाद, काली, खीरे, गोभी, फूलगोभी, मशरूम, शतावरी, अजवाइन, ग्रीष्म स्क्वैश, ओकरा, स्नैप बीन्स और मूली।
फलों कैलोरी और कार्ब सामग्री
सब्जियों की तुलना में फल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी दोनों में अधिक होता है, लेकिन कैलोरी में अभी भी कई अन्य कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कम होता है। कम से कम 10 ग्राम कार्बोनेट और 50 कैलोरी के लिए, एक कप स्टाफ़ फूड या क्लीमेन्टिन खाएं। कम से कम 15 ग्राम कार्बल्स और 75 कैलोरी के साथ फलों के विकल्प में कटा हुआ आड़ू, सेब, रास्पबेरी, कैटलौप, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, कैसाबा तरबूज और पानी से बने डिब्बाबंद खुबानी शामिल हैं।
मांस, कुक्कुट और समुद्री भोजन कैलोरी और कार्ब सामग्री
मांस, मुर्गी और सीफ़ूड में आमतौर पर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में अधिक हो सकते हैं। आम तौर पर मांस मांस की तुलना में कैलोरी में कम होता है कम से कम 100 कैलोरी के साथ विकल्प और प्रति 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 ग्राम से कम कैन्ड प्रकाश ट्यूना, पोर्क टेंडरलॉइन वेट ट्रिम, मोटी काट, चिकन या टर्की स्तन, रानी केकड़े, पाईक, हलिबूट, लिंग के साथ में शामिल हैं।, डंगनेस केकड़े, माही-माही, लिंगकोड, बास, कॉड, नारंगी मोटाई, चिंराट, मोनकाफिश और क्रेफ़िश।
अंडे और डेयरी उत्पाद कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट में अंडे और कुछ डेयरी उत्पादों बहुत कम हो सकते हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च स्तर पर। इनमें 100 से कम कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति से कम अंडे, नरम बकरी पनीर, ब्री, केम्बर्बूट, टिस्सित, मोज़ेरेला और कम वसा वाले स्विस शामिल हैं। सादा नॉनफैट यूनानी दही के एक एकल सेवारत कंटेनर में सिर्फ 100 कैलोरी होते हैं, लेकिन लगभग 6 ग्राम कार्बल्स होते हैं, और एक कप स्किम दूध में 83 कैलोरी होते हैं, साथ ही 12 ग्राम कार्बल्स भी उपलब्ध होते हैं।
पागल और बीज कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट
क्योंकि पागल वसा में उच्च होते हैं, वे भी कैलोरी में उच्च होते हैं। इसमें 5 ग्राम कार्बल्स के नीचे और 100 कैलोरी के साथ कुछ विकल्प हैं, जिनमें सूरजमुखी के बीज के मक्खन का एक बड़ा चमचा या काजू का मक्खन समान मात्रा है। अन्य पागल जो कि 200 कैलोरी के करीब हैं और प्रति औंस के 4 ग्राम कार्बोड्स में अखरोट, अखरोट और पेकान हैं। यद्यपि बादाम और पिस्ता के प्रति औंस 200 कैलोरी से कम है, उनके क्रमशः 6 और 8 ग्राम कार्बोहाइड हैं।
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वि। कुल कार्बोहाइड्रेट
कुछ कम कार्ब आहार पूरे कार्ड्स के बजाय शुद्ध कार्बल्स का उपयोग करने की सलाह देते हैं। नेट कार्बल्स को आम तौर पर परिभाषित किया जाता है क्योंकि भोजन में कुल कार्ब्स शून्य से किसी भी शक्कर या फाइबर से कम होता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक, ये माप हमेशा एक सटीक चित्र प्रदान नहीं करते हैं कि खून के शर्करा के स्तर पर कितना प्रभाव पड़ेगा, इसलिए मधुमेहों को कार्ब काउंटी के उद्देश्यों के लिए शुद्ध कार्ड्स का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। हालांकि, डाइबेटिस के लिए ठीक से कार्बल्स से फाइबर घटाना ठीक है अगर भोजन में फाइबर का कम से कम 5 ग्राम होता है, हालांकि, यूनिवर्सिटी ऑफ केंटकी कोऑपरेटिव एक्सटेंशन सर्विस को नोट किया जाता है।
