यूएसडीए ने रिपोर्ट किया है कि अमेरिकी वयस्कों को नाश्ते से कुल कैलोरी का 24 प्रतिशत पर्याप्त मात्रा में मिलता है। सही नाश्ते न केवल आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता करते हैं, बल्कि भूख को कम कर सकते हैं और अपने वजन को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। शक्कर पेय, चिप्स, कैंडी और पके हुए सामान सबसे आम स्नैक फूड में से हैं, लेकिन इन विकल्पों के लिए पहुंचने से पहले दो बार सोचें। कम ग्लिसेमिक, उच्च प्रोटीन स्नैक्स रक्त शर्करा के झूलों को रोकने और भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
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ग्लाइसेमिक सूचकांक के बारे में
कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आपके भोजन की एक निश्चित राशि खाने के लिए आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया का सूचक है। लिनुस पॉलिंग संस्थान बताते हैं कि उच्च ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों की खपत से रक्त शर्करा में कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की खपत की तुलना में तेज और बड़े स्पाइक्स होते हैं। संसाधित खाद्य पदार्थों में गैर-अनुमोदित समकक्षों की तुलना में उच्च ग्लाइकेमिक सूचकांक होते हैं। उदाहरण के लिए, पकाया जाता है और डिब्बाबंद गाजर, परिष्कृत पास्ता, किशमिश, और फलों के रस, क्रमशः अधिक ग्लाइसेमिक होते हैं, कच्चे गाजर, पूरे गेहूं के पास्ता, ताजी अंगूर और पूरे फल से। पूरे अनाज, कई सब्जियां, फलियां, नट, और कुछ फल कम ग्लिसेमिक हैं।
कम ग्लाइसेमिक, उच्च प्रोटीन स्नैक्स के संभावित लाभ
शरीर उच्च ग्लिसेमिक लोगों की तुलना में कम ग्लिसेमिक, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स को धीरे-धीरे मज़बूत करता है। रक्तचाप में धीमी पाचन और रिहाई, अस्वास्थ्यकर रक्त शर्करा के स्पाइक्स और बाद में हाइपोग्लाइसीमिया या रक्त शर्करा के स्तर में अचानक बूंदों को रोकने में मदद करता है। आपके स्नैक में प्रोटीन आगे पाचन को धीमा करता है और अगले भोजन से पहले भूख की शुरुआत में देरी करता है। स्थिर रक्त शर्करा और भूख से दबदबा आप अपने वजन को नियंत्रित करने और भोजन के बीच ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों में अंडे, टोफू, डेयरी उत्पाद, मांस, मुर्गी और मछली शामिल हैं।
कम ग्लिसेमिक, उच्च-प्रोटीन स्नैक विचार
उबले हुए अंडे, कम वसा वाले पनीर की छड़ियां, दही, भुना हुआ एडैमेम या हरी सोयाबीन, बीन या दाल का सूप, और भुना हुआ नट या मूंगफली सरल कम ग्लिसेमिक, प्रोटीन नाश्ते एक उच्च प्रोटीन डुबकी या प्रसार, जैसे कि हुमस, बीन डुबकी, या ग्रीक दही के साथ कच्ची सब्जियां, जैसे अजवाइन, गाजर, खीरे, और लाल मिर्च के रूप में करें। अन्य विचारों में कैन्ड ट्यूना या कम वसा वाले पनीर, पूरे गेहूं के पटाखे, कटा हुआ टर्की या चिकन स्तन पूरे अनाज गेहूं की रोटी, सेब स्लाइस के साथ मूंगफली का मक्खन, और स्किम दूध के साथ पूरे अनाज अनाज पर शामिल हैं।
संबंधी
कुछ कम ग्लिसेमिक और उच्च प्रोटीन नाश्ते अस्वस्थ हैं पनीर और पटाखे, सॉसेज की छड़ें और विच्छेदित अंडे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो आपके रक्त में अस्वास्थ्यकर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है। मूँगफली के साथ कैंडी सलाखें, कैंडी के टुकड़ों के साथ निशान का मिश्रण और कुछ प्रकार के फ्लेवर दही चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं। आप प्रोटीन के स्रोत जैसे मूंगफली का मक्खन, डिब्बाबंद सामन या दही के साथ खाने से उच्च-ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों जैसे पॉपकॉर्न, सफेद पटाखे और सफेद रोटी के ग्लाइसेमिक सूचक को कम कर सकते हैं।
