कम-सोडियम आहार व्यंजनों की सूची

सोडियम आपके शरीर को तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने और स्वस्थ तरल पदार्थों को बनाए रखने में मदद करता है, और आपकी मांसपेशियों को आराम और अनुबंध में मदद करता है। बहुत अधिक सोडियम, तथापि, आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं और गुर्दे, यकृत और हृदय रोग से संबंधित लक्षण खराब हो सकते हैं। अमरीकी हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक अमेरिकियों ने लगभग 3, 436 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन की खपत की है, जो अनुशंसित अधिकतम 1, 500 दैनिक मिलीग्राम से ज्यादा है। सौभाग्य से, कई स्वस्थ, सुगंधित खाद्य पदार्थ कम सोडियम आहार में फिट होते हैं।

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ताज़ा उत्पादन

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पोषक तत्व समृद्ध रास्पबेरी फोटो क्रेडिट: ओला_एफनासीवा / आईस्टॉक / गेट्टी इमेज्स <ताज़ा फल और सब्जियां पोषक तत्वों की मात्रा में भरपूर मात्रा में आपूर्ति करती हैं जो आपके शरीर को संक्रमण और बीमारी से स्वयं की रक्षा में मदद करती हैं। ताजा उत्पादन पानी और फाइबर में उच्च है, इसलिए यह भोजन और स्वस्थ पाचन समारोह के बीच पूर्णता को बढ़ावा देता है। ताजा फल और सब्जियां और ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जी का रस कम सोडियम आहार के स्टेपल हैं। बड़े आहार और लाभ के लिए नियमित रूप से अपने भोजन और स्नैक्स में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें। जामुन, चेरी, खट्टे फल, टमाटर, पत्तेदार साग, बेल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, गोभी और सर्दी स्क्वैश पोषक तत्वों में विशेष रूप से ऊंचा हैं।

पूरे अनाज

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जड़ी बूटियों के साथ एयर पॉपड पॉपकॉर्न का मसाला करने की कोशिश करें फोटो क्रेडिट: इनग्रम पब्लिशिंग / इंग्राम पब्लिशिंग / गेटी इमेज्स

प्रोसेसिंग के दौरान पूरे अनाज ने अपने बहुमूल्य पोषक तत्व, फाइबर और प्रोटीन सामग्री को बनाए रखा है। नतीजतन, वे अधिक पोषण लाभ प्रदान करते हैं और आपके रक्त शर्करा, भूख और ऊर्जा के स्तर पर परिष्कृत अनाज खाद्य पदार्थों जैसे कि सफेद रोटी के रूप में अधिक सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। परिष्कृत अनाजों के साथ तैयार खाद्य पदार्थों की तुलना में शुद्ध अनाज में कम सोडियम होते हैं। उदाहरण के लिए जंगली चावल का एक कप, जिसमें सोडियम का मात्र 5 मिलीग्राम शामिल है, जबकि तत्काल मटकी दलिया 253 मिलीग्राम प्रदान करता है। अतिरिक्त कम-सोडियम साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में पकाया हुआ बंगलूर, भूरे रंग के चावल, कटा हुआ गेहूं का नाश्ता अनाज और प्राकृतिक जड़ी बूटियों या कम सोडियम नमक विकल्प के साथ मसालेदार पॉपकॉर्न शामिल हैं।

प्राकृतिक मांस

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चिकन सूप, सोडियम में बहुत अधिक है फोटो क्रेडिट: जिल बटाग्लिया / आईस्टॉक / गेटी इमेजेस

बिना किसी अतिरिक्त मसाले के मांस, पोर्क, चिकन और टर्की जैसे प्राकृतिक मांस प्रोटीन से समृद्ध हैं और जस्ता और लोहा जैसे पोषक तत्व, अभी तक सोडियम में कम है। जबकि दुबला बीफ़ राइड की एक 3-औंस सेवारत में 38 मिलीग्राम सोडियम है, एक कप चिकन सूप में 1, 100 मिलीग्राम होते हैं। एक बल्लेबाज-तली हुई मछली की पट्टिका 400 से अधिक मिलीग्राम है कम सोडियम सेवन के लिए संसाधित मांस पर ताजा, दुबला मीट चुनें।उच्च लाभ के लिए, प्राकृतिक, कम सोडियम मसाला में दुबला लाल मांस और मुर्गी तैयार करें। उच्च वसा वाले लाल मांस से बचें, जैसे लंच मांस, अंग मांस और फैटी स्टेक, क्योंकि वे उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा

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एवलकाडो स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं फोटो क्रेडिट: मूडबोर्ड / मूडबोर्ड / गेटी इमेज

वसा आपके शरीर को कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने, खाद्य बनावट बढ़ाने और सकारात्मक मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा वाले स्रोत, जैसे कि कच्चे या सूखे-भुना हुआ नट और बीज - बिना नमक के अतिरिक्त - एवलकाडो, जैतून का तेल और कैनोला तेल हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और इसमें थोड़ा सोडियम होता है। अनसाल्टेड बादाम या ब्राजील पागल के एक औंस में लगभग कोई सोडियम नहीं है। दूसरी ओर नमकीन मूंगफली का एक औंस करीब 200 मिलीग्राम है। इष्टतम लाभ के लिए पौष्टिक, संतुलित भोजन और स्नैक्स में स्वस्थ वसा शामिल करना।