महिलाओं को प्रति दिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और पुरुषों को लगभग 56 ग्राम खाना चाहिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्रों को सलाह देते हैं। अपने आहार में पत्तेदार हरी सब्जियां भी शामिल हैं, कुछ हद तक आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ सकता है, खासकर यदि आप शाकाहारी या मांस या मछली नियमित रूप से खाने के लिए संघर्ष करते हैं फलियां, नट और बीजों में उच्च मात्रा में प्रोटीन होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में भी शामिल किया जाना चाहिए।
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ब्रोकोली पर लाना
कृषि के राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस के यू.एस. विभाग के अनुसार, 1 कप कच्चे ब्रोकोली आपको लगभग 3 ग्राम प्रोटीन देगा। अपने ब्रोकोली को उबलाने का मतलब है कि आपको प्रत्येक कप में ब्रोकोली का अधिक मात्रा में प्राप्त होता है, प्रति कप कुल प्रोटीन का सेवन सिर्फ 4 ग्राम के नीचे होता है ब्रोकोली में फाइबर भी शामिल है और आपको आवश्यक विटामिन और खनिजों की बड़ी सेवारत प्रदान करेगा। ब्रोकोली का इस्तेमाल हलचल-फ्राइज़ में किया जा सकता है, सूप के लिए मिश्रित या पनीर और अंडे के साथ स्वादिष्ट और वेजी पैटीज भरने में मिलाया जा सकता है।
पालक पर स्टॉक
पालक एक बहुमुखी सब्जी है जब पकाया जाता है, तो एक कप 5 ग्राम प्रोटीन से अधिक उत्पादन करता है इसे उकसाया जा सकता है और अपने आप से खाया जा सकता है, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी एक पक्ष के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, ओमेलेट्स में जोड़ा जाता है या भराई के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। पालक को लाभकारी माइक्रोन्यूट्रेंट प्रोफाइल और उच्च स्तर के सुरक्षात्मक कैरोटीनॉड्स भी पाए गए हैं जो कुछ कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं।
कुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स थैले
ब्रसल्स स्प्राउट्स का एक कप आपको एक बार में 4 ग्राम प्रोटीन देगा। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को उबला हुआ, उबला हुआ या थोड़ा सा जैतून का तेल के साथ भुनाया जा सकता है वे एक साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और इसे बारबेक्यू, सेफेड, फूलगोभी के साथ एक आलू के प्रतिस्थापन के रूप में मिलाया जा सकता है या कच्ची खा सकता है।
कुछ कॉलर्ड ले लीजिए
कोलार्ड हिरलें में पकाए जाने पर प्रोटीन की मात्रा में पर्याप्त मात्रा होती है उबला हुआ कोलार्ड साग का एक कप अपने दैनिक सेवन के लिए 5 ग्राम प्रोटीन जोड़ देगा पालक की तरह, कोलेड्स उबले या उबले जा सकते हैं उन्हें हलचल-फ्राइज़ में जोड़ा जा सकता है, जड़ी-बूटियों और मसाले के साथ अनुभवी और एक तरफ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या गर्म सलाद के लिए जोड़ा जा सकता है।
कुछ हरा मटर पकड़ो
हालांकि पौधे पत्ते नहीं खा रहे हैं, हरी मटर एक और प्रोटीन युक्त समृद्ध वनस्पति है एक कप केवल 8 ग्राम प्रोटीन के तहत पैदा होगा मुकाबले से मटर को कच्चा खाया जा सकता है या सलादों में जोड़ा जा सकता है आप उन्हें उबालें और अन्य व्यंजनों के लिए एक पक्ष के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अपने ब्रोकोली उबलते हुए, उबलते मटर का अर्थ है कि आपको प्रति कप अधिक मात्रा में प्राप्त होता है, और यह आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाता है 8. कप प्रति 58 ग्राम। वैकल्पिक रूप से, उबलते के बाद सूप में उन्हें मिश्रण करें, या तो मुख्य घटक के रूप में या फूलगोभी और ब्रोकोली जैसी अन्य सब्जियों के पूरक के रूप में।
