रौगेज, जिसे फाइबर या बल्क के रूप में भी जाना जाता है, एक अपचनीय परिसर है जो आपके शरीर को अवशोषित नहीं कर सकता है। यह कई फलों, सब्जियां, अनाज और फलियां में पाया जाता है। एक उच्च फाइबर आहार में कई फायदे हैं, जिनमें आंत्र नियमितता शामिल है और डायवर्टीकुलिटिस, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के विकास के जोखिम में कमी आई है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने आहार स्रोतों से प्रत्येक दिन कम से कम 20 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी है, पूरक नहीं।
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पूरे अनाज
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पूरे अनाज फोटो क्रेडिट: इरीना खुडोली / आईस्टॉक / गेटी इमेज < साबुत अनाज में मिला फाइबर आम तौर पर अघुलनशील है, या पानी में भंग नहीं करता है, और मल को पानी और थोक जोड़ता है। नतीजतन पूरे अनाज खाने से पुरानी कब्ज का इलाज करने और डिवर्टीकुलिटिस के असुविधा को कम करने का एक शानदार तरीका है। साबुत अनाज खोजना मुश्किल नहीं है; किराने की दुकान में अनाज, ब्रेड और पास्ता के पीछे पोषण संबंधी तथ्य पढ़ें। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं के पास्ता में लगभग 6 ग्राम आहार फाइबर होते हैं, जो आपके दैनिक न्यूनतम आवश्यकता के एक चौथाई से अधिक होता है। पूरी गेहूं की रोटी में 2 ग्राम या अधिक फाइबर होना चाहिए।
फलियां
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सेम का कटोरा फोटो क्रेडिट: रॉबिन मैकेन्ज़ी / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स
सेम एक स्वाभाविक रूप से उच्च फाइबर भोजन हैं और आपके आहार का एक प्रमुख बन जाना चाहिए। लेज्यूम्स घुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, या फाइबर जो पानी में घुल-मिल जाता है। घुलनशील फाइबर को अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण घटने से जोड़ा गया है और आपके दिल की स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए अच्छा है। आसान जोड़ फाइबर के लिए सूप, कैसोरो और सलाद के लिए सेम जोड़ें इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, लाल मांस के साथ फलियां बदलें।
फलों और सब्जियां
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ताजा फल और सब्जियां फोटो क्रेडिट: गुडशुट / गुडशुट / गेटी इमेज्स
फलों और सब्जियों को फाइबर में न केवल उच्च होता है बल्कि प्राकृतिक विटामिन, खनिज और पोषक तत्व भी होते हैं। कच्चे फल और सब्जियां फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं, तो अपने रोज़ आहार के सलाद का हिस्सा बनाने की कोशिश करें। विविधता कुंजी है इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने सलाद को यथासंभव रंगीन बनाओ। डिब्बाबंद फलों और सब्जियों से बचें, जो चीनी में उच्च हैं और कई पोषक तत्वों को डिब्बा प्रक्रिया में छीन लिया है।
नट और बीज
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सूरजमुखी के बीज फोटो क्रेडिट: स्टॉकबाइट / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज्स
नट और बीजों को एक त्वरित स्नैक और फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है। एक सेवारत या 1 ऑउंस बादाम का 3. 5 ग्राम फाइबर होता है। एक सेवारत या 1/4 कप सूरजमुखी के बीज में 3. 9 ग्राम फाइबर हैं। दलिया, अनाज, बेक किए गए सामान या सलाद के लिए कुछ नट्स या बीजों को जोड़ने का प्रयास करें। अखरोट के मक्खन के साथ पूरे अनाज की रोटी का टुकड़ा, या बेक्ड माल में फ्लेक्सी आटे के साथ कुछ नियमित आटे की जगह।
