कार्बोहाइड्रेट युक्त स्टार्च को कम कार्ब आहार देने वाले समर्थकों से खराब रैप मिलता है क्योंकि इन्हें हरी सब्जियों जैसी गैर-ताकत वाले कार्ड्स की तुलना में अधिक कैलोरी होता है। आपके शरीर में प्रोटीन या वसा की तुलना में स्टार्च अधिक तेजी से पकाया जाता है लेकिन कई स्टार्च में अमीर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जैसे कि बी विटामिन, जो आपको भोजन से ऊर्जा बनाने में मदद करते हैं, और फाइबर, जो आपके पाचन तंत्र को ट्रैक पर चलते रहते हैं। परिष्कृत लोगों पर पोषक तत्व-घने किस्मों को चुनकर, अपने हिस्से की निगरानी और उच्च-कैलोरी अतिरिक्त से परहेज करके अपने स्टार्च कैप्स को स्वस्थ रखें।
दिन का वीडियो
स्टार्च कार्ब मूल बातें
कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के साथ आपके शरीर को कार्य करने की जरूरत के तीन मैक्रोन्यूट्रेंट्स में से एक है। जब टूटा हुआ है और पचा जाता है, तो कार्बल्स ग्लूकोज में बदल जाता है, आपके शरीर की पसंदीदा ईंधन, ऊतक और मांसपेशियों की स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और सभी प्रमुख शारीरिक प्रणालियों के लिए। चिकित्सा संस्थान की सिफारिश की जाती है कि आपके दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कैरबल्स से आते हैं।
कार्ब्स को अक्सर उनकी संरचना के आधार पर, सरल या जटिल रूप में वर्गीकृत किया जाता है। शक्कर सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में गिना जाता है, क्योंकि इसमें सिर्फ एक या दो सब यूनिट होते हैं, जबकि स्टार्च कैर्ब्स जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में गिरता है क्योंकि वे सैकड़ों या हजारों छोटे उप-भाग भी रख सकते हैं।
हालांकि, ये नाम भ्रामक हो सकते हैं। फलों में "सरल" carbs है, लेकिन आवश्यक विटामिन और फाइबर होते हैं; इसी समय, सफेद रोटी जैसे कुछ स्टार्च तकनीकी रूप से "जटिल" हैं, लेकिन विनिर्माण के दौरान फाइबर जैसी उनके प्राकृतिक पोषक तत्वों को हटा दिया गया है। पाचन को धीमा करने के लिए फाइबर के लाभ के बिना, परिष्कृत कार्ड्स बहुत सरल शर्करा की तरह कार्य करते हैं, जल्दी से पचाने और उन्हें भूख से भूख से पीटने के तुरंत बाद उन्हें खपत करते हैं
स्टार्च कार्बल्स को चुनने में तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त है कि वह उन सभी खाद्य पदार्थों में रहें और सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल जैसे परिष्कृत कार्ड्स को साफ़ करें; संसाधित बेक किए गए सामान; स्टार्च से बने स्नैक फूड, जैसे आलू के चिप्स; और बहुत सारे खाने के लिए तैयार नाश्ता अनाज, जैसे कॉर्नफ़्लेक्स ताजा veggies, पूरे अनाज, सेम, फलियां और अन्य carbs उनके सबसे प्राकृतिक रूप में के बजाय जाओ
स्टार्च की सब्जियां
आलू और आलू के उत्पाद स्टार्च कार्बल्स होते हैं जो आपके दिमाग में पहले वसंत हो सकते हैं। लेकिन अन्य तथाकथित रूट सब्जी - जो कि भूमिगत होते हैं - भी इस श्रेणी में आते हैं, जिसमें मिठाई आलू और याम, पार्सनीपस, जैकमा, तारो रूट, वॉटर चेस्टनट, जेरूसलम आटिचोक और रतुबागा शामिल हैं। गाजर, बीट्स, शलजम और डाइकॉन मूली में स्टार्च होते हैं, लेकिन अन्य रूट वेजी से भी कम होते हैं।
शीतकालीन स्क्वाशों को स्टार्च कारबस के रूप में गिना जाता है, साथ ही इसमें कद्दू, बर्टनट स्क्वैश, हबर्ड स्क्वैश, एकॉर्न स्क्वैश और डेलीकाटा शामिल हैं। मकई, दोनों पर और बंद cob, भी एक स्टार्च carb है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जॉय बॉयर अपने स्टार्च की सब्जियों "मध्यम" के हिस्से को रखने और उच्च-कैलोरी ऐड-ऑन से बचने के लिए सुझाव देते हैं क्योंकि वे नॉनस्टैर्की veggies की तुलना में कैलोरी में अधिक हैं उदाहरण के लिए, पकाया ब्रोकोली का एक 100 ग्राम सेवारत आकार सिर्फ 35 कैलोरी और 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर होता है - लगभग 3 ग्राम स्टार्च होता है - जबकि बेक किए गए आलू की एक ही मात्रा में 97 कैलोरी और 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से 18 स्टार्च हैं अपने आलू पर मक्खन, पनीर, बेकन बिट्स या खट्टा क्रीम को ढंकना कैलोरी की गिनती भी अधिक होती है।
अनाज और अनाज उत्पाद
अनाज स्टार्च कैरबस हैं और उनमें से बने रोटी, पटाखे और पास्ता जैसे आटा और अनाज उत्पाद शामिल हैं। शब्द "साबुत अनाज" उन लोगों को संदर्भित करता है जो अभी भी मूल अनाज बीज के सभी तीन भागों में शामिल होते हैं - चोकर, रोगाणु और एण्डोस्पर्म आम किस्मों में राजमार्ग, जौ, एक प्रकार का अनाज, बुलगूर, पॉपकॉर्न और मकई का मक्का, बाजरा, जई और दलिया, क्विनॉआ, भूरा और जंगली चावल, राई, ज्वार, चाय, गेहूं और गेहूंबेरी हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि जब आप तैयार ब्रेड, पेस्टा, टोट्रा और अन्य अनाज उत्पादों को खरीदते हैं, तो सबसे अधिक पोषक तत्व-घने अनाज मिल रहे हैं, "100 प्रतिशत पूरे अनाज" या "100 प्रतिशत पूरे गेहूं" शब्दों के शीर्ष पर देखें सामग्री सूची "मल्टी-अनाज" और "100 प्रतिशत गेहूं" जैसे वाक्यांश पूरे अनाज को नहीं दर्शाते।
फिर, जब आप अनाज के खाद्य पदार्थों की सेवा कर रहे हैं तो इसके लिए अंश महत्वपूर्ण हैं, और इसे अधिक करने से वजन कम हो सकता है उदाहरण के लिए, पास्ता की सेवा, केवल 1/2 कप है, ढेर सारे प्लेटिलेट के बजाय ज्यादातर अमेरिकियों के आदी हैं
फलियां, नट और बीज
सेम और अन्य फलियां भी स्टार्च कार्ड्स की सूची बनाते हैं। इस श्रेणी में Adzuki, Black, Mung, Fava, Garbanzo, गुर्दा, लिमा, गुलाबी, पिनटो और सफेद सेम जैसे नौसेना और महान उत्तरी गिरावट, जैसे दाल की सभी किस्में करते हैं आप मटर को सब्जियों के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन वे तकनीकी रूप से फलियां हैं, और उनके कई विन्यास में - हरा, विभाजन, पीला और काले आंखों - वे स्टार्च कार्बल्स के रूप में योग्य हैं
नट और बीज स्टार्च होते हैं, हालांकि कुछ अन्य की तुलना में कुछ ज्यादा होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्राजील के पागल या अखरोट की तुलना में काजू का सेवारत स्टार्च में बहुत अधिक है, जिसमें लगभग कोई स्टार्च नहीं होता; और सूरजमुखी के बीज छोटे तिल के बीज से काफी अधिक आपूर्ति करते हैं।
