एब अभ्यास कोर को स्थिरता प्रदान करने और आपके कूल्हों और पीठ में दर्द के जोखिम को कम करने में प्रभावी हैं। आपके ए प्रशिक्षण में एक सच्चे प्रतिबिंब देखने के लिए कार्डियो और एक ठोस पोषण योजना शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो आपकी मांसपेशियों को कवर करने वाली किसी भी वसा को विस्फोट करने में मदद करे। रेक्टस अमोमिनिस की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले वर्कआउट्स से आपको एक वॉशबोर्ड उपस्थिति देने में मदद मिलती है और "पाउच" से छुटकारा मिलता है।
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प्रभावी रिवर्स क्रंच्स
यह व्यायाम आपके निचले ए मांसपेशियों के संकुचन के साथ अपने उच्छेदन को एकीकृत करने पर केंद्रित है। जमीन पर फर्श और पैर फ्लैट करने के लिए अपने पैर के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटा हुआ है। जब तक आपके घुटनों आपकी छाती को छू रहे हों, तब तक अपने पैरों पर अपने पैरों को घुमाने के दौरान अपने पैरों को अपने धड़ की ओर ले जाएँ। दूसरे के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं; यदि आप अतिरिक्त प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं, तो तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पैरों के बीच एक डंबल जोड़ने का प्रयास करें।
एबी पल्स अप
अपने नितम्बों के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना अपने निचले पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करते समय अपने मूल को कस लें और जब तक वे ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को ऊपर उठाना, आकाश की ओर पैर की उंगलियों। अपने कूल्हे का इस्तेमाल अपने आप को सीधे जमीन से ऊपर की तरफ खींचने के लिए करें, इसे "नाड़ी" माना जाता है। पांच सेकंड के लिए एक पल्स दबाएं, फिर धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर वापस चलाएं। 15 बार दोहराएं
कैंची के साथ एबीएस बनाएं
सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और जमीन से लगभग 2 फीट ऊंचा हो और पैर अलग हो जाएं। अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने दाएं पिंड को अपने बायीं ओर पार कर दें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें, फिर अपने पैरों को एक साथ फिर से लाएं, लेकिन अपने बाएं पिंड को अपने दाएं से पार करें प्रत्येक चरण पर 10 पुनरावृत्तियों के लिए पैरों के बीच बारी, इस गति को जारी रखें।
वी-होल्ड के साथ मांसपेशियों को संलग्न करें
फर्श पर फ्लैट लेटें; जबकि दोनों हाथ आपके पक्ष में हैं, साथ ही साथ अपने पैर और धड़ को 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, आपके शरीर को "वी" आकार बनाना चाहिए अपने पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करते हुए 30 सेकंड के लिए "वी" की स्थिति को पकड़ो, आराम करने की ओर लौटें.अपनी पैरों को पूरे व्यायाम में सीधे रहना चाहिए। "V" स्थिति में चार मिनट तक इस अभ्यास को पूरा करें।
स्थिर सपाट < अपने पेट पर सपाट रखो, अपनी ऊपरी शरीर को अपने कोहनी पर पकड़ कर रखें, अपने वजन के बहुमत के साथ अपने पहले के पीछे की तरफ आराम करो। फिर, अपने पैरों को अपने पीछे रखें ताकि आप एक पुशअप स्थिति में हो, गेंद पर आराम कर सकें अपने पैरों से व्यायाम पूरे कसर में एक सीधी रेखा में रखें, अपनी पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करने के लिए अपने पेट की ओर अपने पेट बटन को खींचने की कोशिश करें।
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अपने घुटनों के मुंह से मुकाबला करें और अपने शरीर से अपने पैरों के साथ निकलकर मुड़ें और अपनी पलकों को एक साथ दबाएं फर्श से अपना सिर और कंधे उठाएं, अपने आप को कर्ल करें ताकि आप अपने पैरों को देख सकें। अपने शरीर को अपने शरीर के किनारे पर रखें, फर्श के बाहर, नीचे की तरफ से हथेलियां। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से बाहर धक्का और अपने पैरों का विस्तार 45 डिग्री, अपने घुटनों की पीठ एक साथ घुलमिल, फिर स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें
एक व्यायाम बॉल के साथ जैककाइव्स
एक व्यायाम गेंद के ऊपर अपने पैरों और झटके रखें और पूरी तरह से अपने शरीर को अपने पैर के ऊपर आराम से बढ़ाएं जब तक कि आप एक पुशअप स्थिति नहीं बनाते। अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें और अपनी कूल्हे की तरफ गेंद को अपने अंदर घुमाएं जब तक कि आपके क्वाड फर्श पर सीधा न हों। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें। 15 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं
एक व्यायाम बॉल के साथ लेग लिफ्ट्स
अपनी पीठ के साथ एक व्यायाम की गेंद के साथ फ्लैट रखें जो आपके टखनों और पैरों के बीच सीधे हो। गेंद को ऊपर उठाएं जब तक आपके पैर 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाए। इस स्थिति में गेंद को पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे गेंद को कम कर दें, जब तक कि वह थोड़ी सी फर्श से ऊपर नहीं है और पांच सेकंड तक पकड़ लेता है - लेकिन गेंद को जमीन को छूने न दें। इस अभ्यास को 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
स्थिरता बॉल रोलआउट
अपने कोहनी के साथ घुटने अपने शरीर के वजन के साथ एक स्थिरता बॉल के शीर्ष पर झुकाव आपके अग्रभाग के तल पर आयोजित किया जा रहा है। अपने वजन को अपने हथियारों पर संतुलित रखने के दौरान, दोनों पैरों को सीधे आपके पीछे का विस्तार, अलग-अलग हिस्सों के बारे में हिप-चौड़ाई के अलावा, फर्श की स्थिति बनाएं धीरे-धीरे गेंद को अपने शरीर से दूर रोल करें, जब तक कि आपके शरीर को पूरी तरह संभव नहीं बढ़ाया जाए, फिर धीरे-धीरे गेंद को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें। 15 पुनरावृत्तियों के लिए पूरा करें
लेग ड्रॉप्स अटैंगस लोअर एबडामैन्स
