जब आप एक घर बनाते हैं, तो आप भूनिर्माण से शुरू नहीं करते हैं। आप फूटर्स डालते हैं और एक नींव रखते हैं, अमेरिकन ड्रीम के संरचनात्मक एंकर। एक ही सिद्धांत kinesiology, मांसपेशियों के आंदोलन के विज्ञान पर लागू होता है। मानव शरीर में पाद लेख कोर, मांसपेशियों की एक वेब है जो कूल्हों, एब्डोमिनल, पीठ और कंधों तक फैला है। आपके द्वारा किए गए हर कदम- सेक्स से लेकर एक गोल्फ क्लब तक झूलने तक-इस सपोर्ट सिस्टम को खेलने के लिए कहते हैं।
इस गंभीर मांसपेशी समूह के बारे में मजेदार बात: ज्यादातर लोग इसे अनदेखा करते हैं, फिजियोलॉजिस्ट मार्क वेरस्टेन ने कहा, एरिजोना में एथलेट्स के प्रदर्शन के अध्यक्ष और कोर प्रदर्शन के लेखक। वह जानता है कि अधिकांश पुरुष व्यायाम, बाहों, पैरों और छाती में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए घमंड का दृष्टिकोण अपनाते हैं। "यह ठीक है अगर आप अपने शरीर को दिखाना चाहते हैं, " वह कहते हैं। "लेकिन बीच के तीसरे को एकीकृत किया जाना चाहिए, क्योंकि यह केंद्र है। अगर इसमें डायल नहीं किया जाता है, तो चीजें टूट जाएगी।"
आपका मुख्य नेटवर्क मांसपेशियों से बना होता है जो आपको कमर पर तह किए बिना एक किताब तक पहुंचने की अनुमति देता है, पीछे की ओर बिना लटके एक दरवाजा खोलता है, और अदालत में नाक-डाइविंग के बिना एक बास्केटबॉल लेने के लिए झुकता है। यह दैनिक जीवन की गति को स्थिर करता है। यह वह जगह भी है जहां सभी आंदोलन शुरू होते हैं।
जब भी आपकी भुजाएं आपके किनारे छोड़ती हैं या आपके पैर घुटनों पर झुकते हैं, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों में आग लग जाती है। एक बार सक्रिय होने के बाद, यह आपके कूल्हों को स्थिर करने के लिए आपकी कोर की मांसपेशियों के बाकी हिस्सों के साथ कंसर्ट में काम करता है, आपके चरम के आंदोलनों को लंगर डालता है, और पूरे शरीर में ऊर्जा को कुशलता से स्थानांतरित करता है।
अपनी पीठ को बचाओ
यदि आप खेल खेलते हैं तो आपके अंगों में ऊर्जा को कुशलता से स्थानांतरित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। उसैन बोल्ट जैसे स्प्रिंटर पर विचार करें। जैसे-जैसे वह दौड़ता है, उसका धड़ मुश्किल से हिलता है। ग्रेनाइट कोर के बिना, जमैका दुनिया का सबसे तेज आदमी नहीं होगा। उसकी बाहों को पंप करना और उसके पैरों को चलाने से उसके दिमाग में एक घूर्णी शक्ति पैदा होती है, जिससे उसके सिस्टम से "रिसाव" होता है। इस तरह की अस्थिरता न केवल उसे धीमा कर देगी बल्कि उसके जोड़ों पर भी कहर बरपाएगी। "जल्द या बाद में कुछ टूट जाएगा, " वर्स्टेनगेन कहते हैं। यह आमतौर पर कम पीठ है।
टेक्सास बैक इंस्टीट्यूट के कोफाउंडर, स्पाइन सर्जन रिचर्ड गायर के अनुसार, सभी पीठ दर्द के बहुमत को कमजोर कोर मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। "वह अपने कूल्हे flexors, कूल्हे extensors, वापस extensors, abdominals, और तिरछा है कि आपकी रीढ़ को स्थिर है, " वे कहते हैं। "एक कमजोर लिंक अन्य सभी को प्रभावित करेगा।"
साइटअप रीथिंक करें
सिटअप को फिर से परिभाषित करने के साथ एक मजबूत कोर विकसित करना शुरू होता है। पारंपरिक क्रंच एब्स पर केंद्रित है, उन्हें मोबिलाइज़र बनाने का प्रशिक्षण दिया गया है। आप जो चाहते हैं, वह स्टेबलाइजर्स का एक कवच है जो आपके कूल्हों से आपके कंधों तक जाता है। तो एक आदर्श "सिटअप" वह है जो आपकी स्थिरता को चुनौती देता है और आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ झुकने के लिए मजबूर करता है। निम्नलिखित अभ्यास बस यही करते हैं। उनका उपयोग आसन को बेहतर बनाने, कम चोटों को उकसाने और अधिक कुल शरीर की शक्ति उत्पन्न करने के लिए करें।
कोर वर्कआउट
स्विस बॉल क्रंच
यह क्या करता है: कुल कोर स्थिरता बनाता है और आपके एब्स पर जोर देता है कि कैसे करें यह एक स्विस गेंद पर फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ झूठ और आपकी पीठ गेंद की वक्र के साथ धनुषाकार है। (अपने नितंब, पीठ, और कंधे के ब्लेड को गेंद को छूने की कोशिश करें ताकि आपके एब्स से गेंद निकल जाए
पूरी तरह से फैला हुआ है।) अपनी उंगलियों से हल्के से अपने कानों को छूते हुए, अपने धड़ के ऊपर से कुरकुरे, अपनी छाती को घुमाते हुए और अपने पेट के बटन को खींचते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं। 1 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने कूल्हों और छाती को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, व्यायाम करते समय अपने सिर के पीछे 5-, 10- या 25 पाउंड वजन रखें।
वेरस्टेन की टेक: "सबसे अच्छा एब-क्रंचिंग एक्सरसाइज वहाँ।"
पिलर ब्रिज
यह क्या करता है: कंधे, कोर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को स्थिति देता है जो उनका समर्थन करते हैं
यह कैसे करें: फर्श पर आराम करने वाले अपने अग्रभागों के साथ लेट जाएं और आपकी कोहनी 90 डिग्री पर आपके कंधों के नीचे झुक जाए। अपनी कोहनी पर धक्का दें और अपने वजन को उन पर और पैर की उंगलियों पर सहारा दें। अपनी ठोड़ी को टक करें ताकि आपका सिर आपकी पीठ के अनुरूप हो, और अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर खींचे। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, आराम करो, और दोहराएं। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, एक हाथ या पैर उठाएं, 2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर हथियार या पैर स्विच करें। जब आप इस पर अच्छे हो जाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाने की कोशिश करें, फिर स्विच करें, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं।
वेरस्टेन की टेक: "यह करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सरल है, फिर भी अभी भी बेहद चुनौतीपूर्ण है।"
ग्लूट ब्रिज
यह क्या करता है: आपकी लसदार मांसपेशियों का काम करता है, आपके कूल्हों की स्थिरता में सुधार करता है, और आपकी पीठ की सुरक्षा करता है
यह कैसे करें: अपनी पीठ पर घुटनों के बल 90 डिग्री झुकें और फर्श पर सपाट फ्लैट रखें। अपने घुटनों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया या गेंद निचोड़ें। अपने एब्स को कसते हुए, अपने कूल्हों को उठाकर छत की ओर अपने कूल्हों को उठाएं, घुटने से कंधे तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। कुछ सेकंड पकड़ो, फिर अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि वे लगभग फर्श को नहीं छूते। दोहराएँ। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो तौलिया को खत्म कर दें और एक बार में एक पैर उठाकर "मार्चिंग" की कोशिश करें।
वेरस्टेन की टेक: "जितना अधिक आप अपने कूल्हों और अपनी glutes का उपयोग करना सीखते हैं, उतना ही आप अपने आप को पीठ के निचले हिस्से के दर्द से बचाएंगे और प्रदर्शन में सुधार करेंगे।"
